天气转凉入秋, 大家的食欲都开始大了起来, 微凉的天气更成了聚餐, 大餐就好时机, 日常少不了也是吃吃吃. 不过, 想要在秋季继续保持减肥, 这样任性的想法可能需要收一收了. 不想长秋膘的方法可不只是餐桌上只有青菜, 青菜和青菜, 学会一些巧妙的饮食技巧, 丰盛的食物你也可以吃得自在!
1, 米饭放凉了再吃
饭桌上, 上了米饭先别着急吃, 不妨先跟朋友聊聊天, 吃点蔬菜, 等米饭凉了之后再吃. 放凉了之后的米饭, 会产生一种叫 '抗性淀粉' 的神奇成分, 虽然也是淀粉, 但是它被我们身体的吸收率是很低的, 而且还很抗饿. 煮熟再放凉的米饭和土豆里面有很多, 想吃饭又想减肥, 就靠抗性淀粉出力吧!
2, 喝汤利于减肥
饭桌上点了大鱼大肉, 记得还要点份少油的汤, 比如胡萝卜玉米骨头汤, 南瓜番茄汤, 冬瓜汤, 山楂萝卜汤. 饭前喝汤对保持身材的好处相信大家都耳熟能详了, 但是能不能做到呢? 既然知道这件事儿, 那就每次饭前默念三遍: 饭前喝汤.
饭前喝汤, 可以有饱腹感, 可以减少之后的食物摄入量. 而且, 液体的食物可以更全面填充我们的胃, 让消化吸收的过程变慢, 这对减肥和保持身材是深有帮助的.
虽然有人一定会说, 汤汤水水和饭一起, 对身体消化不好. 这要看你喝多少汤了, 只要不喝到撑是没有什么问题的.
3, 先过清水再入口
我们的饭菜, 相对来说油会放的多一点, 就像我们平时在家自己做饭, 如果油放少了, 吃起来会有 '不香' 的感觉. 在外面饭店吃饭, 每道菜的油更是不少, 从菜汤就能看出来. 而我们都知道油吃多了, 对身体绝无好处, 会大大引起身体的肥胖率.
如果在外就餐, 在吃菜前, 向服务员要一杯 (碗) 清水, 每口要进嘴的菜, 先在清水里沾一下再吃, 如果可以接受, 那就让菜在清水里多待一会儿吧! 不用担心菜过了水, 就会没有味道或是不好吃了, 这点你完全可以放心. 我们讲究菜要入味, 其实另一方面说明我们的饭菜味道很重, 仅是把菜过一遍清水, 不会有你想的那么无味和难吃. 这一步只是会过滤掉一些油和盐, 味道还是在的.
4, 绿色蔬菜先吃
绿色蔬菜卡路里低, 纤维丰富, 十分饱肚, 再加上不同的维他命及微量元素, 绿色蔬菜是减肥餐单的基础! 吃饭时先吃蔬菜类, 让肚子有5~6分饱, 再继续吃少量肉类, 达到7分左右的饱腹度, 这一顿就可以完美结束了! 这样的进食顺序可以防止你一开始对肉类的大量需求, 而导致过多摄入. 要知道, 一顿吃的肉类只要小孩子拳头大小就可以了.
5, 多蛋白质
我们身体每一个细胞都须要蛋白质去建构, 由其是大家的肌肉! 高蛋白质餐单有很多好处, 它能加快运动后的肌肉复元, 减少肌肉流失以及促进肌肉生长! 因为消化蛋白质的时间比碳水化合物要长, 因此高蛋白质餐是较为耐肚饿的!
那要摄取多少份量的蛋白质呢? 总体建议, 体力活动极少时, 建议蛋白质摄入量每千克体重0.8g~ 1.2g; 运动人群, 体力劳动者, 建议蛋白质摄入量每千克体重1.2g~ 1.8g, 运动量越大或劳动强度越大, 需要的蛋白质越多. 适量增加蛋白质摄入能帮助减脂者维持肌肉, 帮助增肌者增长肌肉. 如果饮食中素食比例越大, 需要的蛋白质就会越多. 不过, 避免过量摄入蛋白质带来的风险, 低于每千克体重2g的摄入量是比较安全的.
一包合适的屋型高钙脱脂奶: 8.26克蛋白质
一个普通鸡蛋: 6.29克蛋白质
100克瘦牛肉: 36克蛋白质
100克鸡胸肉: 33克蛋白质
6, 不能戒掉碳水化合物
饭, 面, 水果, 豆, 薯仔等碳水化合物丰富的食物是很重要的, 因为碳水化合物是身体能量最主要的来源, 我们的脑袋, 中央神经系统, 心脏都主要依赖碳水化合物作为能源. 因此, 每餐都应该最少有三份一的份量是来自碳水化合物.
7, 饭后来杯绿茶
吃饭完, 可以来杯绿茶. 绿茶可以解油腻防止脂肪在体内推挤, 促进胃液分泌, 加速食物消化, 提高新陈代谢, 对保持身材和瘦身都有很好的效果. 如果条件允许, 还可以出去走一走, 或站立半个小时, 就算吃得再多, 也不会长胖哦.
8, 少食多餐
我们每次进食, 新陈代谢便会提升, 这意味着身体消耗的能量会上升. 如果我们将三餐的份量分成六餐, 我们可以在不用增加卡路里摄取量的情况下提升整天的新陈代谢率, 实在很划算呢!
例子:
早餐 7: 30, 小吃 10: 30, 午餐 13: 00, 小吃 16: 00, 晩餐 19: 00, 小吃 21: 30 (视乎读者何时入睡, 睡前2小时尽量避免进食)
城市人生活紧张, 以上例子虽然只作参考, 但如果情况许可的话, 也可按照以上时间用餐!
9, 早餐不能不吃
如果每天只能吃一餐的话, 我会选择早餐! 一日之计在于晨, 对身体亦是, 睡了一晚后, 身体的养份用得七七八八, 所以我们需要吃一顿丰富的早餐, 以提供足够的燃料让身体提高新陈代谢, 燃烧脂肪! 而且, 一顿丰富早餐可以减低往后进食的欲望, 变相可帮助我们减少食零食, 所以早餐不能不吃!
10, 早餐大, 午餐中, 晚餐小
与我们传统膳食比例刚刚相反, 早午晚餐的比例应该是大中小, 因为我们晚间消耗的能量通常是较少, 所以我们所需的食物也不用多. 再者, 饱着肚子睡觉, 肚腩很易变大的! 不过, 晚饭对中国人来说确实是很重要, 既然这样, 那就改成一星期一两次丰盛晚餐吧, 少吃多滋味!
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