提醒太瘦弱想要增肌的你, 除了運動之外, 一定要多吃蛋白質豐富的食物. 今天, 愛美女性網小編送福利啦, 鍛煉後吃以下10種食物, 就能更快實現增肌目標!
1 乳清蛋白
含豐富乳清蛋白的食物: 幹乳酪.
乳清蛋白是牛奶的其中一種成分, 約佔牛奶的20%, 但為何補充品都會強調乳清蛋白, 主要是因為最容易被吸收, 可以很快速的提高血液中胺基酸的濃度, 進而幫助肌肉修複和成長, 此外乳清蛋白也含有豐富的必需胺基酸和支鏈胺基酸(BCAAs)和白胺酸(leucine或翻作亮胺酸), 白胺酸已經被證實, 能夠促進肌肉增生, 因此訓練後別忘了補充一些乳清蛋白!
2 酪蛋白
含豐富酪蛋白的食物: 優格, 乳酪.
酪蛋白是牛奶的其中一種成分, 約佔牛奶的80%, 酪蛋白是另一種常見的健身補充營養品, 和乳清蛋白不同, 酪蛋白的分解較緩慢, 也因為這樣的特色, 緩慢分解讓人體緩慢吸收, 這樣的好處是長時間維持體內胺基酸濃度, 能較輕易讓肌肉分解和重建, 達到一個平衡點, 因此使用時機是在睡覺前使用.
3 碗豆
100克的碗豆有7.4克的蛋白質含量, 豌豆蛋白是一種好吸收並含有豐富必須胺基酸的植物性蛋白質, 此外由於碗豆沒有抗營養素化合物, 不會去抑制維生素和礦物質的吸收, 因此是一種優質的植物性蛋白質來源.
4 雞肉
雞肉絕對是必需胺基酸來源的好食物, 一塊6盎司的雞肉, 有54克蛋白質和4克的白胺酸(leucine), 想要增肌絕不能錯過, 雞胸肉和雞腿肉基本上組成的成分差不多, 但由於雞腿肉的脂肪含量較高, 因此要吃雞肉還是選用去皮的雞胸肉較好!
5 黃豆
大豆蛋白也是少數含有完整必須胺基酸的植物蛋白質之一, 而因此大豆蛋白也是能夠幫助建造或修複肌肉, 不過和乳清蛋白相比, 大豆蛋白少了15%的白胺酸. 此外除了黃豆外, 毛豆(未成熟的黃豆)也含有豐富的大豆蛋白, 而黃豆也有豐富的大豆異黃酮(類似女性荷爾蒙), 適當的補充對於女性是有幫助的!
6 牛肉
牛肉是優秀的蛋白質來源, 有豐富的蛋白質, 必需胺基酸和增肌關鍵的白胺酸. 牛肉除了蛋白質以外也有豐富的肌酸和鋅, 都是對健身有幫助的營養素, 不過牛肉也有一定量的脂肪, 因此烹飪前最好先將牛肉多餘的脂肪去除後, 比較不會攝取多餘的牛油.
7 藜麥
藜麥是一種含有大量蛋白質的穀物, 而且也是有完整必需胺基酸的穀物, 藜麥的種類很多, 而台灣產的是紅藜, 有14.4%的蛋白質含量, 而且由於它是穀物, 本身的纖維素也很高, 紅藜含有高膳食纖維(dietary fiber)是燕麥的2.7倍, 還有豐富的營養素等, 是素食者一個很重要的蛋白質來源, 美國太空總署(NASA), 1993年的報告明確表明「沒有單一的食物能提供所有維持生命的必需營養, 藜麥是植物或動物界中, 最接近的一種糧食. 」
8 鮭魚
鮭魚的蛋白質含量比雞肉, 牛肉略少, 但它可以利用豐富的OMEGA-3脂肪酸EPA和DHA來彌補這個部份的不足, 而由於鮭魚的蛋白質搭配豐富的魚油, 因此很適合來搭配蔬菜一起食用(特別是脂溶性維生素高的食材), 很容易可以做出含有豐富纖維, 蛋白質, 油脂, 碳水化合物的料理.
9 雞蛋
雞蛋由於有豐富的高生物利用度蛋白質, 而一直被認為是獲取蛋白質不可或缺的食物, 一顆全蛋有1.3克BCAAs和0.5克白胺酸, 幾乎是所有食物裡面濃度最高的, 除了蛋白質含量, 蛋黃有豐富的維生素D和膽固醇也都有助於幫助肌肉建造, 當然很多人怕蛋吃多了, 膽固醇會過高, 事實上, 吃雞蛋對身體膽固醇影響並不會很嚴重, 但如果真的很不放心, 可以不必每顆蛋都吃全蛋.
10 糙米
和其他穀物相比, 糙米的支鏈胺基酸含量僅次於藜麥, 但糙米雖然也有不錯的蛋白質, 但缺少必需胺基酸的賴胺酸(lysine), 不過這可以從其他食物來補充, 根據坦帕大學(University of Tampa)的研究顯示, 糙米對於健身的好處是在, 再重訓後補充糙米蛋白, 對於肌肉的影響類似於乳清蛋白, 因此可以當作素食者一個不錯的蛋白質來源.
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