提醒太瘦弱想要增肌的你, 除了运动之外, 一定要多吃蛋白质丰富的食物. 今天, 爱美女性网小编送福利啦, 锻炼后吃以下10种食物, 就能更快实现增肌目标!
1 乳清蛋白
含丰富乳清蛋白的食物: 干乳酪.
乳清蛋白是牛奶的其中一种成分, 约占牛奶的20%, 但为何补充品都会强调乳清蛋白, 主要是因为最容易被吸收, 可以很快速的提高血液中胺基酸的浓度, 进而帮助肌肉修复和成长, 此外乳清蛋白也含有丰富的必需胺基酸和支链胺基酸(BCAAs)和白胺酸(leucine或翻作亮胺酸), 白胺酸已经被证实, 能够促进肌肉增生, 因此训练后别忘了补充一些乳清蛋白!
2 酪蛋白
含丰富酪蛋白的食物: 优格, 奶酪.
酪蛋白是牛奶的其中一种成分, 约占牛奶的80%, 酪蛋白是另一种常见的健身补充营养品, 和乳清蛋白不同, 酪蛋白的分解较缓慢, 也因为这样的特色, 缓慢分解让人体缓慢吸收, 这样的好处是长时间维持体内胺基酸浓度, 能较轻易让肌肉分解和重建, 达到一个平衡点, 因此使用时机是在睡觉前使用.
3 碗豆
100克的碗豆有7.4克的蛋白质含量, 豌豆蛋白是一种好吸收并含有丰富必须胺基酸的植物性蛋白质, 此外由于碗豆没有抗营养素化合物, 不会去抑制维生素和矿物质的吸收, 因此是一种优质的植物性蛋白质来源.
4 鸡肉
鸡肉绝对是必需胺基酸来源的好食物, 一块6盎司的鸡肉, 有54克蛋白质和4克的白胺酸(leucine), 想要增肌绝不能错过, 鸡胸肉和鸡腿肉基本上组成的成分差不多, 但由于鸡腿肉的脂肪含量较高, 因此要吃鸡肉还是选用去皮的鸡胸肉较好!
5 黄豆
大豆蛋白也是少数含有完整必须胺基酸的植物蛋白质之一, 而因此大豆蛋白也是能够帮助建造或修复肌肉, 不过和乳清蛋白相比, 大豆蛋白少了15%的白胺酸. 此外除了黄豆外, 毛豆(未成熟的黄豆)也含有丰富的大豆蛋白, 而黄豆也有丰富的大豆异黄酮(类似女性荷尔蒙), 适当的补充对于女性是有帮助的!
6 牛肉
牛肉是优秀的蛋白质来源, 有丰富的蛋白质, 必需胺基酸和增肌关键的白胺酸. 牛肉除了蛋白质以外也有丰富的肌酸和锌, 都是对健身有帮助的营养素, 不过牛肉也有一定量的脂肪, 因此烹饪前最好先将牛肉多余的脂肪去除后, 比较不会摄取多余的牛油.
7 藜麦
藜麦是一种含有大量蛋白质的谷物, 而且也是有完整必需胺基酸的谷物, 藜麦的种类很多, 而台湾产的是红藜, 有14.4%的蛋白质含量, 而且由于它是谷物, 本身的纤维素也很高, 红藜含有高膳食纤维(dietary fiber)是燕麦的2.7倍, 还有丰富的营养素等, 是素食者一个很重要的蛋白质来源, 美国太空总署(NASA), 1993年的报告明确表明「没有单一的食物能提供所有维持生命的必需营养, 藜麦是植物或动物界中, 最接近的一种粮食. 」
8 鲑鱼
鲑鱼的蛋白质含量比鸡肉, 牛肉略少, 但它可以利用丰富的OMEGA-3脂肪酸EPA和DHA来弥补这个部份的不足, 而由于鲑鱼的蛋白质搭配丰富的鱼油, 因此很适合来搭配蔬菜一起食用(特别是脂溶性维生素高的食材), 很容易可以做出含有丰富纤维, 蛋白质, 油脂, 碳水化合物的料理.
9 鸡蛋
鸡蛋由于有丰富的高生物利用度蛋白质, 而一直被认为是获取蛋白质不可或缺的食物, 一颗全蛋有1.3克BCAAs和0.5克白胺酸, 几乎是所有食物裡面浓度最高的, 除了蛋白质含量, 蛋黄有丰富的维生素D和胆固醇也都有助于帮助肌肉建造, 当然很多人怕蛋吃多了, 胆固醇会过高, 事实上, 吃鸡蛋对身体胆固醇影响并不会很严重, 但如果真的很不放心, 可以不必每颗蛋都吃全蛋.
10 糙米
和其他谷物相比, 糙米的支链胺基酸含量仅次于藜麦, 但糙米虽然也有不错的蛋白质, 但缺少必需胺基酸的赖胺酸(lysine), 不过这可以从其他食物来补充, 根据坦帕大学(University of Tampa)的研究显示, 糙米对于健身的好处是在, 再重训后补充糙米蛋白, 对于肌肉的影响类似于乳清蛋白, 因此可以当作素食者一个不错的蛋白质来源.
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