進入11月份, 天氣逐漸變冷, 連手腳都開始變得僵硬, 大家陸續開啟 '冬眠模式' , 穿厚厚的衣服, 窩在室內除了上下班就再也不外出了……但是, 你真的忍心看見自己的冬天以 '球' 的姿勢度過嗎? 減肥是不能懶的, 再冷還得要繼續!
如果你覺得天冷四肢僵硬, 代謝緩慢, 不如練一組簡單的健身操, 把身體的柔韌性喚醒, 不僅可以提升身體代謝, 促進身體發熱, 還可以有效消除秋冬的睏倦. 擺脫 '球' 狀, 5步運動GET!
有氧全身運動前的基本動作A
1.正面朝前看, 兩腳張開至稍比肩寬, 兩手放在腰部兩側.
2.吸氣, 雙膝微曲.
3.呼氣, 一隻腳膝蓋彎曲, 並向上抬起, 膝蓋的方向斜著向另一隻腳方向移動, 使骨盆稍稍地轉動起來. 上體保持不動.
4.吸氣, 把腳放下. 呼氣的同時另一隻腳抬起重複動作, 吸氣的同時把腳放下.
動作每組10次, 進行3組.
基本動作A的應用動作1
1.正面朝前看, 兩腳張開至稍比肩寬, 兩手張開水平伸展.
2.吸氣, 雙膝微曲, 脊椎伸直.
3.呼氣, 一隻腳膝蓋彎曲, 並向上抬起, 膝蓋的方向斜著向另一隻腳方向移動, 使骨盆稍稍地轉動起來. 上體保持不動.
4.膝蓋歪曲並舉起的那隻腳向前伸直, 腳背用力向腳跟延伸. 左右方向改變進行重複動作.
左右兩腳反覆進行, 動作每組10次, 進行3組.
基本動作A的應用動作2
1.正面朝前看, 兩腳張開至稍比肩寬, 兩手向上舉起且距離稍比肩寬, 並稍稍偏向一側肩.
2.吸氣時雙膝微曲, 呼氣時一隻腳的膝蓋彎曲抬起, 同時兩手往抬起的那隻腳的方向放下, 視線望向手的方向.
左右反覆進行, 動作每組10次, 進行3組.
有氧全身運動前的基本動作B
1.正面朝前看, 兩腳張開至稍比肩寬, 兩肘彎曲, 抬起於肩膀兩側.
2.吸氣時雙膝微曲, 兩手舉起高於頭部.
3.呼氣, 兩手放下同時一膝蓋彎曲, 側抬起, 盡量靠近肩膀, 腳背用力向腳跟延伸.
4.吸氣時抬起的腿放下, 呼氣時反向進行.
左右反覆進行, 動作每組10次, 進行3組.
基本動作B的1~3進行後, 抬起的腳向側面伸展, 成九十度角. 此時為了不要彎曲脊椎, 身體往站在地面上的腳的方向稍稍傾斜. 如果平衡感好的話, 一遍抬腳一遍身體傾斜也是可以的.
左右反覆進行, 動作每組10次, 進行3組.
基本動作B的應用動作
1.兩腿貼緊, 兩腳張開至45度, 後腳跟貼緊. 抓住比肩寬稍長的毛巾的兩端.
2.右腳放於左腳後的對角線上, 兩手舉起並向左側伸展. 重心放於前腳上.
3.吸氣的同時後腳的腳跟翹起, 同時前腳的膝蓋彎曲.
4.呼氣時把重心放於前腳(左腳), 膝蓋完全伸直, 後腳(右腳)膝蓋彎曲並向肩膀一側抬起, 這時兩手向右側伸展. 吸氣的同時恢複開始的姿勢, 同樣的動作重複十次.
5.反向進行10次.
'冬眠人群' 福音! 秋冬季室內運動TOP4大盤點
秋冬季室內運動TOP1: 呼啦圈
在轉動呼啦圈時, 以腰肌為中心, 帶動背肌與腹肌, 充分運用周圍的深層肌肉. 特別是減肥操專用的呼啦圈, 可以高速轉動, 給身體帶來較少的負荷量, 換來不錯的減肥功效. 同時還能加速新陳代謝, 改善易胖體質. 為了達到最佳瘦身效果, 轉呼啦圈需保持30分鐘以上, 讓腰腹部脂肪在運動和按摩的雙重作用下充分燃燒.
秋冬季室內運動TOP2: 健身操
暴飲暴食, 缺乏運動, 使得脂肪囤積, 瘦身操可以針對局部塑形, 還可以改善腸道消化功能, 達到縮小食量的效果. 隨著節奏感十足的音樂, 在不斷變換的動作中充分燃燒脂肪, 及時運動很長時間你也不會感到無聊.
秋冬季室內運動TOP3: 撞球
打撞球不僅能減肥而且還能夠提高人的氣質, 考驗人的意志, 以及鍛煉人的思考能力. 長時間站立能夠有效地消耗脂肪, 尤其適合飯後進行, 加快食物的消化. 打1小時撞球大約能夠消耗90卡熱量, 相當於一杯奶制飲料. 而且撞球運動不會受氣候影響, 寒冷季節你也可以把自己打扮得美美的, 成為撞球廳的焦點.
秋冬季室內運動TOP4: 保齡球
燃燒體內脂肪需要大量氧氣, 因此令人難以呼吸的激烈運動其實對脂肪燃燒並沒有幫助, 而有著短距離助跑和瞬間爆發力的保齡球運動, 卻是燃燒脂肪和提高肌肉力量的最佳運動. 通常玩過3局保齡球後, 就能幫你燃燒掉約210卡路裡的熱量以及12克的脂肪. 不僅如此, 打保齡球還能培養上下身體的平衡感和節奏感, 同時鍛煉手腕和肩部的力量.
【送福利: 快來看看你應該怎麼減肥? 】
想要健康瘦下來嗎? 想獲得月減8斤的減肥方案?
關注 '39減肥健身學院' 微信公號 (ID: paireliang 或 掃描上邊側的二維碼) , 然後回複關鍵字 '21天' , 九姑娘馬上送給你!
