进入11月份, 天气逐渐变冷, 连手脚都开始变得僵硬, 大家陆续开启 '冬眠模式' , 穿厚厚的衣服, 窝在室内除了上下班就再也不外出了……但是, 你真的忍心看见自己的冬天以 '球' 的姿势度过吗? 减肥是不能懒的, 再冷还得要继续!
如果你觉得天冷四肢僵硬, 代谢缓慢, 不如练一组简单的健身操, 把身体的柔韧性唤醒, 不仅可以提升身体代谢, 促进身体发热, 还可以有效消除秋冬的困倦. 摆脱 '球' 状, 5步运动GET!
有氧全身运动前的基本动作A
1.正面朝前看, 两脚张开至稍比肩宽, 两手放在腰部两侧.
2.吸气, 双膝微曲.
3.呼气, 一只脚膝盖弯曲, 并向上抬起, 膝盖的方向斜着向另一只脚方向移动, 使骨盆稍稍地转动起来. 上体保持不动.
4.吸气, 把脚放下. 呼气的同时另一只脚抬起重复动作, 吸气的同时把脚放下.
动作每组10次, 进行3组.
基本动作A的应用动作1
1.正面朝前看, 两脚张开至稍比肩宽, 两手张开水平伸展.
2.吸气, 双膝微曲, 脊椎伸直.
3.呼气, 一只脚膝盖弯曲, 并向上抬起, 膝盖的方向斜着向另一只脚方向移动, 使骨盆稍稍地转动起来. 上体保持不动.
4.膝盖歪曲并举起的那只脚向前伸直, 脚背用力向脚跟延伸. 左右方向改变进行重复动作.
左右两脚反复进行, 动作每组10次, 进行3组.
基本动作A的应用动作2
1.正面朝前看, 两脚张开至稍比肩宽, 两手向上举起且距离稍比肩宽, 并稍稍偏向一侧肩.
2.吸气时双膝微曲, 呼气时一只脚的膝盖弯曲抬起, 同时两手往抬起的那只脚的方向放下, 视线望向手的方向.
左右反复进行, 动作每组10次, 进行3组.
有氧全身运动前的基本动作B
1.正面朝前看, 两脚张开至稍比肩宽, 两肘弯曲, 抬起于肩膀两侧.
2.吸气时双膝微曲, 两手举起高于头部.
3.呼气, 两手放下同时一膝盖弯曲, 侧抬起, 尽量靠近肩膀, 脚背用力向脚跟延伸.
4.吸气时抬起的腿放下, 呼气时反向进行.
左右反复进行, 动作每组10次, 进行3组.
基本动作B的1~3进行后, 抬起的脚向侧面伸展, 成九十度角. 此时为了不要弯曲脊椎, 身体往站在地面上的脚的方向稍稍倾斜. 如果平衡感好的话, 一遍抬脚一遍身体倾斜也是可以的.
左右反复进行, 动作每组10次, 进行3组.
基本动作B的应用动作
1.两腿贴紧, 两脚张开至45度, 后脚跟贴紧. 抓住比肩宽稍长的毛巾的两端.
2.右脚放于左脚后的对角线上, 两手举起并向左侧伸展. 重心放于前脚上.
3.吸气的同时后脚的脚跟翘起, 同时前脚的膝盖弯曲.
4.呼气时把重心放于前脚(左脚), 膝盖完全伸直, 后脚(右脚)膝盖弯曲并向肩膀一侧抬起, 这时两手向右侧伸展. 吸气的同时恢复开始的姿势, 同样的动作重复十次.
5.反向进行10次.
'冬眠人群' 福音! 秋冬季室内运动TOP4大盘点
秋冬季室内运动TOP1: 呼啦圈
在转动呼啦圈时, 以腰肌为中心, 带动背肌与腹肌, 充分运用周围的深层肌肉. 特别是减肥操专用的呼啦圈, 可以高速转动, 给身体带来较少的负荷量, 换来不错的减肥功效. 同时还能加速新陈代谢, 改善易胖体质. 为了达到最佳瘦身效果, 转呼啦圈需保持30分钟以上, 让腰腹部脂肪在运动和按摩的双重作用下充分燃烧.
秋冬季室内运动TOP2: 健身操
暴饮暴食, 缺乏运动, 使得脂肪囤积, 瘦身操可以针对局部塑形, 还可以改善肠道消化功能, 达到缩小食量的效果. 随着节奏感十足的音乐, 在不断变换的动作中充分燃烧脂肪, 及时运动很长时间你也不会感到无聊.
秋冬季室内运动TOP3: 台球
打台球不仅能减肥而且还能够提高人的气质, 考验人的意志, 以及锻炼人的思考能力. 长时间站立能够有效地消耗脂肪, 尤其适合饭后进行, 加快食物的消化. 打1小时台球大约能够消耗90卡热量, 相当于一杯奶制饮料. 而且台球运动不会受气候影响, 寒冷季节你也可以把自己打扮得美美的, 成为台球厅的焦点.
秋冬季室内运动TOP4: 保龄球
燃烧体内脂肪需要大量氧气, 因此令人难以呼吸的激烈运动其实对脂肪燃烧并没有帮助, 而有着短距离助跑和瞬间爆发力的保龄球运动, 却是燃烧脂肪和提高肌肉力量的最佳运动. 通常玩过3局保龄球后, 就能帮你燃烧掉约210卡路里的热量以及12克的脂肪. 不仅如此, 打保龄球还能培养上下身体的平衡感和节奏感, 同时锻炼手腕和肩部的力量.
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