瘦腿的方法那麼多, 最簡單也最容易的必須是躺著都能做的這兩個: 剪刀腳和空中腳踏車. 不過, 你真的會做嗎?
追求結實不松垮, 勻稱而不纖細的 '蜜大腿' 超夯! 隨著運動風氣盛行, 愛美的女性們已經不再只要瘦, 而是要有線條, 以下半身曲線為例, 除了規律的有氧運動以及少糖低鈉飲食有助降低體重, 減少水腫外, 更重要是搭配下半身的肌力訓練如深蹲, 平躺抬腿, 幫助增肌減脂.
打造蜜大腿! 肌力訓練搭少糖低鈉飲食
女性因為先天的體質原因, 大腿與臀部等區域易堆積脂肪, 許多女性會一股腦兒節食, 雖然能在短時間內減去體重, 但可能只是排出水分或瘦到肌肉, 不但讓下半身松垮垮, 而且只要一恢複正常飲食就會立刻複胖! 脂肪累積只見更多, 節食減肥就會陷入死迴圈!
所以, 建議減肥飲食均衡, 適量, 把握少糖(如避吃甜點, 麵包, 飲料)以及低鈉(如拒絕沙茶醬, 辣椒醬), 另外, 高油脂如炸雞排也盡量別碰的好.
少糖少油的飲食控制有助降低體內脂肪形成, 而要促進下半身線條雕塑, 肌力訓練更是不可或缺, 許多女性怕會練出像男生一般的大肌肉, 也多懼怕肌力訓練, 但其實不用過度擔心, 適度肌力訓練如深蹲, 平躺抬腿等, 有助提高骨骼肌比例, 讓外觀線條更好看, 並不會像男性一樣長出碩大的肌肉.
另外值得提醒的是, 除了下半身肌群以外, 像是腹部核心訓練, 雙手肌力訓練等都可以搭配練習, 運動完後一定要做伸展, 拉筋, 有助緩解肌肉疲勞, 而在運動後30分鐘內, 宜攝取碳水化合物補充能量, 盡量以原生態的, 天然的全穀物, 根莖類如馬鈴薯, 地瓜等為主, 有助補充肌肉中流失的肝醣.
增肌減脂才顯窈窕! 而針對下半身減肥, 腿部的肌力訓練如深蹲, 平躺抬腿等都有助雕塑下半身線條. 此外, 還有非常簡單方便的下半身運動, 睡前躺床上就可以試著做的 '剪刀腳' 和 '空中腳踏車' 就是最經典最簡單的瘦腿運動——不過, 你真的會做嗎?
【躺著動 緊實下半身】
PART 1 剪刀腳
Step 1
躺姿, 注意下背貼緊地面, 雙腳抬起, 膝蓋可微彎, 雙手輕扶地面幫助維持身體平衡.
Step 2
雙腳先張開, 左腳在上, 右腳在下交叉.
Step 3
接著換邊重複, 動作2至3為1組, 共重複50組為一回合. 視個人能力稍做休息重複數組. 可緊實下腹部與大腿部位.
PART 2 空中腳踏車
Step 1
躺姿, 上半身完全緊貼地面, 雙腳膝蓋彎曲預備, 雙手輕扶兩側地面幫助維持平衡.
Step 2
雙腳輪流往前, 往上像是空踩腳踏車的動作, 左右腳各踩一圈為1組, 重複70至100組為一回合. 可視個人能力稍做休息重複數組. 此動作有助緊實下腹部與大腿和小腿.
貴圈的下半身減肥秘籍
說起蜜大腿, 就不得不提起貴圈的各號超級好身材女星們了! 她們不論入行時間長短, 都會有自己的私家塑身保養秘笈, 為了上鏡頭可以更好看, 更是從運動和飲食控制雙管齊下, 嚴格執行 '少糖, 低鈉, 肌力訓練' 三部曲!
說起來, 女明星們台前風光, 但台後也不輕鬆, 她們平均每周上2至3次健身房, 也喜歡上爆汗的熱瑜伽, 拳擊等各類運動課程. 而飲食上, 甜點, 炸物都是絕對不吃的, 為了追求好身材, 或者紅毯上驚豔的亮相, 甚至會三餐都只吃清淡水煮餐.
而對身材稍嚴格的女星們甚至就是早, 午餐就吃水煮肉, 青菜, 白飯, 頂多加一些醬油調味, 晚餐澱粉減量. 當然啦, 白飯等澱粉類不能完全不吃, 否則不均衡, 而且容易餓.
當然, 控制飲食有時候會覺得很辛苦, 因為吃東西沒味道, 都只是為了果腹. 但為了能夠在鏡頭上好看, 還是得忍耐. 想來, 女明星們最痛苦的就是旁邊有人在吃味道很香的食物! 但是! '連減肥這種小事都做不到, 那還能做什麼? ' 所以別以為貴圈的 '花瓶們' 就好當了!
不過熱愛甜食是女人的天性, 就算刻苦減肥, 一周也還是可以解禁一兩次, 讓自己吃少量甜食撫慰心情的——吃過甜食後, 別忘了堅持你的運動就行!
推薦簡易瘦腿運動
腳尖站立
踩站立姿勢, 雙手自然下垂, 雙腳開啟與肩膀同寬. 雙腳同時慢慢抬起腳跟, 以腳尖站立, 然後慢慢放下腳跟, 可重複做10次. 此動作可以消除蘿蔔腿, 還能使小腿線條修長.
①進行墊腳尖時, 注意背要打直, 肚子要收緊, 重心要穩, 如果怕跌倒, 可以輕輕的扶住穩固的傢具或牆壁.
②臀部要加緊不可以翹起來, 否則達不到效果, 不建議墊著腳尖走路, 因為那就像穿著高跟鞋走路, 容易使腰部受傷, 小腿肌肉反而過緊.
腳掌畫圈
腳伸直坐著, 腳跟及膝蓋併攏. 以腳跟為軸, 腳掌慢慢地用力向左手畫圈. 腳掌畫圈圈這個動作, 具有讓腳腕變細, 雙腿變美的效果.
踮腿運動
坐在椅子約1/3處, 腳尖置於高起的平台上, 腳跟盡量向下壓. 接著踮腳, 小腿用力, 腳跟盡量提高, 並快速重複這套動作. 踮腳運動可以刺激小腿肌肉, 並消除多餘贅肉, 讓小腿肚變瘦, 使線條柔美.
快走
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