瘦腿的方法那么多, 最简单也最容易的必须是躺着都能做的这两个: 剪刀脚和空中脚踏车. 不过, 你真的会做吗?
追求结实不松垮, 匀称而不纤细的 '蜜大腿' 超夯! 随着运动风气盛行, 爱美的女性们已经不再只要瘦, 而是要有线条, 以下半身曲线为例, 除了规律的有氧运动以及少糖低钠饮食有助降低体重, 减少水肿外, 更重要是搭配下半身的肌力训练如深蹲, 平躺抬腿, 帮助增肌减脂.
打造蜜大腿! 肌力训练搭少糖低钠饮食
女性因为先天的体质原因, 大腿与臀部等区域易堆积脂肪, 许多女性会一股脑儿节食, 虽然能在短时间内减去体重, 但可能只是排出水分或瘦到肌肉, 不但让下半身松垮垮, 而且只要一恢复正常饮食就会立刻复胖! 脂肪累积只见更多, 节食减肥就会陷入死循环!
所以, 建议减肥饮食均衡, 适量, 把握少糖(如避吃甜点, 面包, 饮料)以及低钠(如拒绝沙茶酱, 辣椒酱), 另外, 高油脂如炸鸡排也尽量别碰的好.
少糖少油的饮食控制有助降低体内脂肪形成, 而要促进下半身线条雕塑, 肌力训练更是不可或缺, 许多女性怕会练出像男生一般的大肌肉, 也多惧怕肌力训练, 但其实不用过度担心, 适度肌力训练如深蹲, 平躺抬腿等, 有助提高骨骼肌比例, 让外观线条更好看, 并不会像男性一样长出硕大的肌肉.
另外值得提醒的是, 除了下半身肌群以外, 像是腹部核心训练, 双手肌力训练等都可以搭配练习, 运动完后一定要做伸展, 拉筋, 有助缓解肌肉疲劳, 而在运动后30分钟内, 宜摄取碳水化合物补充能量, 尽量以原生态的, 天然的全谷物, 根茎类如马铃薯, 地瓜等为主, 有助补充肌肉中流失的肝醣.
增肌减脂才显窈窕! 而针对下半身减肥, 腿部的肌力训练如深蹲, 平躺抬腿等都有助雕塑下半身线条. 此外, 还有非常简单方便的下半身运动, 睡前躺床上就可以试着做的 '剪刀脚' 和 '空中脚踏车' 就是最经典最简单的瘦腿运动——不过, 你真的会做吗?
【躺着动 紧实下半身】
PART 1 剪刀脚
Step 1
躺姿, 注意下背贴紧地面, 双脚抬起, 膝盖可微弯, 双手轻扶地面帮助维持身体平衡.
Step 2
双脚先张开, 左脚在上, 右脚在下交叉.
Step 3
接着换边重复, 动作2至3为1组, 共重复50组为一回合. 视个人能力稍做休息重复数组. 可紧实下腹部与大腿部位.
PART 2 空中脚踏车
Step 1
躺姿, 上半身完全紧贴地面, 双脚膝盖弯曲预备, 双手轻扶两侧地面帮助维持平衡.
Step 2
双脚轮流往前, 往上像是空踩脚踏车的动作, 左右脚各踩一圈为1组, 重复70至100组为一回合. 可视个人能力稍做休息重复数组. 此动作有助紧实下腹部与大腿和小腿.
贵圈的下半身减肥秘籍
说起蜜大腿, 就不得不提起贵圈的各号超级好身材女星们了! 她们不论入行时间长短, 都会有自己的私家塑身保养秘笈, 为了上镜头可以更好看, 更是从运动和饮食控制双管齐下, 严格执行 '少糖, 低钠, 肌力训练' 三部曲!
说起来, 女明星们台前风光, 但台后也不轻松, 她们平均每周上2至3次健身房, 也喜欢上爆汗的热瑜伽, 拳击等各类运动课程. 而饮食上, 甜点, 炸物都是绝对不吃的, 为了追求好身材, 或者红毯上惊艳的亮相, 甚至会三餐都只吃清淡水煮餐.
而对身材稍严格的女星们甚至就是早, 午餐就吃水煮肉, 青菜, 白饭, 顶多加一些酱油调味, 晚餐淀粉减量. 当然啦, 白饭等淀粉类不能完全不吃, 否则不均衡, 而且容易饿.
当然, 控制饮食有时候会觉得很辛苦, 因为吃东西没味道, 都只是为了果腹. 但为了能够在镜头上好看, 还是得忍耐. 想来, 女明星们最痛苦的就是旁边有人在吃味道很香的食物! 但是! '连减肥这种小事都做不到, 那还能做什么? ' 所以别以为贵圈的 '花瓶们' 就好当了!
不过热爱甜食是女人的天性, 就算刻苦减肥, 一周也还是可以解禁一两次, 让自己吃少量甜食抚慰心情的——吃过甜食后, 别忘了坚持你的运动就行!
推荐简易瘦腿运动
脚尖站立
踩站立姿势, 双手自然下垂, 双脚打开与肩膀同宽. 双脚同时慢慢抬起脚跟, 以脚尖站立, 然后慢慢放下脚跟, 可重复做10次. 此动作可以消除萝卜腿, 还能使小腿线条修长.
①进行垫脚尖时, 注意背要打直, 肚子要收紧, 重心要稳, 如果怕跌倒, 可以轻轻的扶住稳固的家具或墙壁.
②臀部要加紧不可以翘起来, 否则达不到效果, 不建议垫着脚尖走路, 因为那就像穿着高跟鞋走路, 容易使腰部受伤, 小腿肌肉反而过紧.
脚掌画圈
脚伸直坐着, 脚跟及膝盖并拢. 以脚跟为轴, 脚掌慢慢地用力向左手画圈. 脚掌画圈圈这个动作, 具有让脚腕变细, 双腿变美的效果.
踮腿运动
坐在椅子约1/3处, 脚尖置于高起的平台上, 脚跟尽量向下压. 接着踮脚, 小腿用力, 脚跟尽量提高, 并快速重复这套动作. 踮脚运动可以刺激小腿肌肉, 并消除多余赘肉, 让小腿肚变瘦, 使线条柔美.
快走
快走减肥是一直都比较流行的减肥方法. 见效快, 简单易行. 快步行走是最简便最经济的有氧代谢运动, 但是——快走前和快走后都万万不可忘了你的拉伸运动哦!
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