如果你的目的是瘦身, 那麼加上20分鐘的有氧運動, 比如說騎腳踏車, 遊泳, 疾走, 效果更佳.
左右跳躍式
主攻: 腿部, 斜肌
伸直直立, 右腳踏於博蘇球上 (也可以是台階凳) 雙膝彎曲, 成半蹲姿勢.
左腳向右大跨一步, 使右腳落於地面, 左腳保持站在博蘇球上, 身體仍然成半蹲姿勢. 右手觸摸右腿前方的地面, 身體重心仍然保持在雙腳上.
然後迅速交換, 將右腿跳至球上, 左腿跳至地面, 用左手觸碰左腳前方地面. 反覆交換練習.
啞鈴抬升運動
主攻: 背部, 腹部
身體直立, 雙手自然垂下, 雙腳分開與臂同寬, 雙膝微微彎曲.
雙手各握5-8磅重啞鈴, 掌心相對, 從腰部開始身體前傾45度角. 保持腹部收緊, 後背平直, 雙肘緊靠身體.
放下右手, 左手保持靠緊身體姿勢, 持續10秒之後換左手向下, 右手緊靠身體, 繼續持續10秒. 重複交習手臂交換動作.
交替下蹲式
主攻: 腿部, 臂部
身體直立, 手臂自然下垂, 雙手各握5-8磅啞鈴, 掌心相對.
左腿向前大跨一步, 於此同時雙手向外平舉, 直至雙手與肩膀成同一直線.
左腳收回同時放下手臂. 換右腿進行練習.
左右腿交換重複練習.
靠背上舉式
主攻: 腿部, 二頭肌
背部挺直, 緊靠牆壁或其它依靠物, 雙膝彎曲90度, 雙手各握5-8磅啞鈴, 掌心向上.
保持腹部緊收, 雙腳站立地面, 抬升右手向上, 直至右手掌與肩同高, 保持10秒鐘停留.
放下右手, 繼而換手練習, 同樣停留10秒. 雙手交替重複練習.
高架抬升式
主攻: 三頭肌, 胸部
坐於球上, 腳底觸地, 收緊腹部, 雙手各握5-8磅啞鈴, 掌心向下.
抬升右手, 與肩同高. 繼續抬升右手過頭頂, 使右手掌置於背後.
抬升左手, 讓左手輕輕有力擠壓右手, 使右手進一步往後伸展. 停留10秒鐘, 換手臂練習. 左右手重複交替練習.
平板式
主攻: 整個身體部位
身體站立, 雙膝微屈, 雙手各握5-8磅啞鈴. 向下蹲, 並將啞鈴放於地面.
向後跳躍或者雙腳向後蹭地, 使身體呈平板狀或俯臥撐式.
保持2個呼吸, 向前跳躍或向前縮腿, 回到蹲坐姿勢. 重複練習此動作.
前臂上舉式
主攻: 手臂, 胸部
身體直立, 將啞鈴置於肩部高度, 彎曲手肘成90度角掌心向前.
保持手臂高度, 將前臂向上, 過頭頂. 保持10秒, 重複練習10次.
推薦日常戶外瘦身法:
一, 遊泳
熱量消耗﹥1000卡/小時
遊泳可謂夏日最佳戶外運動, 浸潤在碧藍的水中遨遊, 不僅清涼暢快, 也可以有效減少手臂和腰腹部的贅肉, 同時還會使雙腿看起來更加修長勻稱.
二, 徒步
熱量消耗﹥200卡/小時
徒步並不是通常意義上的散步, 也不是體育競賽中的競走, 而是指有目的的在城市郊區, 鄉村或者山野間進行中長距離的走路鍛煉, 長時間的徒步不僅是一種有效減肥的方式, 也可以鍛煉一個人的意志.
三, 逛街
熱量消耗﹥100卡/小時
進入8月, 和天氣一樣火熱的, 還有大商場小店鋪熱熱鬧鬧的打折風, 這時候逛街不僅可以收穫高性價比的商品, 也可以成為一種變相的運動, 可謂一箭雙鵰.
四, 單車
熱量消耗﹥180卡/小時
單車運動頗受男性歡迎, 夏日單車旅行更是風靡一時. 在晨曦微露時出發, 既迴避了毒辣的豔陽, 也可以享受疾風行駛的快樂.
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