如果你的目的是瘦身, 那么加上20分钟的有氧运动, 比如说骑脚踏车, 游泳, 疾走, 效果更佳.
左右跳跃式
主攻: 腿部, 斜肌
伸直直立, 右脚踏于博苏球上 (也可以是台阶凳) 双膝弯曲, 成半蹲姿势.
左脚向右大跨一步, 使右脚落于地面, 左脚保持站在博苏球上, 身体仍然成半蹲姿势. 右手触摸右腿前方的地面, 身体重心仍然保持在双脚上.
然后迅速交换, 将右腿跳至球上, 左腿跳至地面, 用左手触碰左脚前方地面. 反复交换练习.
哑铃抬升运动
主攻: 背部, 腹部
身体直立, 双手自然垂下, 双脚分开与臂同宽, 双膝微微弯曲.
双手各握5-8磅重哑铃, 掌心相对, 从腰部开始身体前倾45度角. 保持腹部收紧, 后背平直, 双肘紧靠身体.
放下右手, 左手保持靠紧身体姿势, 持续10秒之后换左手向下, 右手紧靠身体, 继续持续10秒. 重复交习手臂交换动作.
交替下蹲式
主攻: 腿部, 臂部
身体直立, 手臂自然下垂, 双手各握5-8磅哑铃, 掌心相对.
左腿向前大跨一步, 于此同时双手向外平举, 直至双手与肩膀成同一直线.
左脚收回同时放下手臂. 换右腿进行练习.
左右腿交换重复练习.
靠背上举式
主攻: 腿部, 二头肌
背部挺直, 紧靠墙壁或其它依靠物, 双膝弯曲90度, 双手各握5-8磅哑铃, 掌心向上.
保持腹部紧收, 双脚站立地面, 抬升右手向上, 直至右手掌与肩同高, 保持10秒钟停留.
放下右手, 继而换手练习, 同样停留10秒. 双手交替重复练习.
高架抬升式
主攻: 三头肌, 胸部
坐于球上, 脚底触地, 收紧腹部, 双手各握5-8磅哑铃, 掌心向下.
抬升右手, 与肩同高. 继续抬升右手过头顶, 使右手掌置于背后.
抬升左手, 让左手轻轻有力挤压右手, 使右手进一步往后伸展. 停留10秒钟, 换手臂练习. 左右手重复交替练习.
平板式
主攻: 整个身体部位
身体站立, 双膝微屈, 双手各握5-8磅哑铃. 向下蹲, 并将哑铃放于地面.
向后跳跃或者双脚向后蹭地, 使身体呈平板状或俯卧撑式.
保持2个呼吸, 向前跳跃或向前缩腿, 回到蹲坐姿势. 重复练习此动作.
前臂上举式
主攻: 手臂, 胸部
身体直立, 将哑铃置于肩部高度, 弯曲手肘成90度角掌心向前.
保持手臂高度, 将前臂向上, 过头顶. 保持10秒, 重复练习10次.
推荐日常户外瘦身法:
一, 游泳
热量消耗﹥1000卡/小时
游泳可谓夏日最佳户外运动, 浸润在碧蓝的水中遨游, 不仅清凉畅快, 也可以有效减少手臂和腰腹部的赘肉, 同时还会使双腿看起来更加修长匀称.
二, 徒步
热量消耗﹥200卡/小时
徒步并不是通常意义上的散步, 也不是体育竞赛中的竞走, 而是指有目的的在城市郊区, 乡村或者山野间进行中长距离的走路锻炼, 长时间的徒步不仅是一种有效减肥的方式, 也可以锻炼一个人的意志.
三, 逛街
热量消耗﹥100卡/小时
进入8月, 和天气一样火热的, 还有大商场小店铺热热闹闹的打折风, 这时候逛街不仅可以收获高性价比的商品, 也可以成为一种变相的运动, 可谓一箭双雕.
四, 单车
热量消耗﹥180卡/小时
自行车运动颇受男性欢迎, 夏日单车旅行更是风靡一时. 在晨曦微露时出发, 既回避了毒辣的艳阳, 也可以享受疾风行驶的快乐.
【送福利: 快来看看你应该怎么减肥? 】
想要健康瘦下来吗? 想获得月减8斤的减肥方案?
关注 '39减肥健身学院' 微信公号 (ID: paireliang 或 扫描上边侧的二维码) , 然后回复关键字 '21天' , 九姑娘马上送给你!
