我们不止一次的见过, 有很多刚开始跑步的小伙伴会抱怨: 我每天那么辛苦跑步那么久, 为什么一斤肉都减不下去?
也有跑过一阵的朋友, 在起初看到一定的减脂效果之后, 体型再也没有任何的变化, 检测一下被告知体脂率依旧超标.
为什么你们说的减肥方法, 对我完全没有效果?
难道我跑的是传说中的 '假步' ?
科普一下减肥原理.
从广义的角度来说, 只要你每天消耗热量大于摄入热量, 你原本存储起来的能量 (脂肪) 就会被分解, 反之那就会增加脂肪.
你最大的热量消耗并不是你跑了多久, 而是来源于你的代谢率.
看看跑步减肥遇到瓶颈都有哪些原因.
一成不变
我们的身体有着惊人的适应力, 如果你一遍又一遍的在进行同样的运动, 对你来说会越来越容易. 这也适用于跑步这件事, 而你身体的新陈代谢与反应也会适应, 这时同样的运动量会消耗更少的热量. 使你的减重计划遭遇瓶颈.
跑得不快
运动的变数在于强度, 当你踏上跑步机, 在上面以一个稳定的速度来跑上30分钟或是1个小时, 你肯定会感觉累, 但是对于减重来说, 效果并不是最好.
过于专注热量的消耗
减重最常见的错误之一就是认为大部份的热量消耗都在自于运动, 并且时刻斤斤计较热量摄入和消耗. 只要你活着, 睡觉, 站立, 吃饭都需要巨大的能量.
不尝试其他运动
有氧运动也可以有效减去体重, 重量训练可使肌肉量增加, 提升静态代谢率, 这样也有助于减重. 有效的减重方法是测试一下自己的体能情况, 根据自己身体的反应来确定锻炼的时间和具体的方法, 在天气好的时候, 出门骑行是有效的有氧运动. 多尝试其他有氧运动并与重量训练相结合, 找到对自己来说最有效的减重策略.
我们只需要对于你当前的跑步计划作出一些调整.
1, 提升单次跑量, 加快跑步配速.
简单来说, 你需要加长跑步的距离, 加快你的跑步速度, 这是最简单的办法. 个人建议跑步时间在30-60分钟, 配速在5: 30之内, 将是一个不错的选择.
2, 有氧变速跑.
假设你是围绕着标准跑道跑步, 你可以尝试这样做: 400米以配速6: 30的速度跑, 下一个400米以5: 00的配速跑, 如此循环, 跑完10圈 (4Km) .
3, 增加力量训练.
如果你想要减肥效果好, 减脂增肌不可少, 就算是女孩子也一样, 因为力量训练可以让你的代谢率维持在一个比较高的水准, 而且肌肉可以更好的支撑我们跑步.
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