教你舒心瘦, 减肥反弹不用愁!
21天减肥法: 前3天的饮食守则
每天早上喝 一杯普通温热开水后再补充500ml的温度大约在25度的淡盐水(加盐量不要超过2g), 小口小口喝下, 就像是吃早餐一样, 一是为了补充水份, 二是为了促进肠胃蠕动, 进一步排毒.
21天减肥法: 中间8天水果餐的选择守则
选择含糖较少的水果
据研究, 菠萝, 哈密瓜, 木瓜, 香蕉, 葡萄等水果的血糖指数较高, 减肥族应避免摄取太多 这类水果. 而像苹果, 猕 猴桃, 柠檬, 李子, 樱桃, 柑橘类等血糖指数较低, 是减肥族在搭配水果餐时的较佳选择. 另外, 餐前进食水果, 可显著减少对脂肪性食物的需求, 也就间接地阻止了过多脂肪在体内囤积的不良后果.
选择酸性不太强, 涩味不太浓的水果
为了减肥, 餐前食用水果时, 最好选择酸性不太强, 涩味不太浓的水果, 如苹果, 梨, 香蕉, 葡萄, 西瓜, 甜瓜等. 水果的食用量不要过多. 大多数人认为, 水果富含纤维素, 几乎不含脂肪和蛋白质, 因而可以无节制地放心食用, 其实这是一个误区. 水果并非能量很低的食品, 由于味道甜美很容易吃得过多, 其中的糖就会转化为脂肪而堆积. 例如每100克草莓大约有30卡热量, 若你喜欢吃草莓且能一次吃下很多, 摄入的 热量是惊人的. 又如吃半个中等大的西瓜(瓜瓤重约2公斤), 便不知不觉之间摄入热量680卡, 约相当于三碗米饭. 所以吃水果减肥餐时要节制水果的食用量.
21天减肥法: 后面10天的饮食守则
1, 到肚子饿时, 先吃点小东西会比强忍饥饿来得好.
一感到肚子饿就马上选择性地吃点东西, 如蕃茄, 脱脂牛奶或白煮蛋, 免得饿极时大吃大喝. 因为一顿大餐比3—4顿小餐更易使人发胖, 因为吃得多, 消化液分泌也多, 食物消化, 吸收后脂肪也容易屯积, 故避免过度饥饿后大吃一顿.
2, 以粗糙食物代替主食类, 如糙米, 全麦制品.
香甜的白米饭是中国人惯吃的主食, 但白米在制作过程中, 会碾除富含纤维素和维生素的糠和胚芽, 所以吃白米饭只能摄取到热量, 却不到营养.
因此, 你最好能改变饮食习惯, 以糙米, 全麦制品等粗糙食物替代精制的白米, 不仅能吃到更多营养素, 膳食纤维还可以预防便秘, 大肠癌, 心血管疾病, 对想减肥的人也是好处多多.
3, 口味要尽量清淡, 少加盐, 酱油或蕃茄酱等调味料.
虽然生菜沙拉, 水煮青菜的确是减肥者理想的食物, 但若淋在上面的是厚厚一层的沙拉酱, 肉燥, 酱油, 那减肥大计可就完全破功了, 因为举凡油, 盐, 糖, 味精…等调味料, 皆是高热量啊! 如果你是习惯吃重口味的人, 其实可以另外选择富含葱, 姜, 大蒜, 胡椒……等天然香辛料的食物, 既能让食物味道更鲜明, 也更有益健康.
4, 先喝一碗汤或一杯开水, 然后从喜欢吃的食物开始夹起.
吃饭时, 你是否习惯将最爱吃的食物留到最后慢慢品尝? 即使吃得很饱了, 还是不忘来碗热汤? 其实, 这些错误的小习惯, 就是让你瘦不下来的原因! 饭后喝汤, 容易使人吃得太撑, 且会冲淡胃液, 影响消化; 喜欢d的食物留待最后, 则会悄悄地增加你的进食量, 想要瘦身成功的人, 最好开始改变进食的习惯, 饭前先喝一小碗清汤或一杯开水垫垫底, 有喜欢吃的食物就先夹别客气, 养成了这样的饮食习惯, 便能在无形中达到减量饮食的效果.
5, 选择较费事的食物, 如吃带骨的鸡肉比鸡丁好.
愈要费工夫去剔骨, 拣刺的食物, 就愈能拖延你的进食时间, 满足人的咀嚼欲望, 提早出现饱腹的感觉.
6, 在意食量之前请先思考饮食顺序!
只要改变饮食顺序就能改变营养素的吸收率, 既然要瘦, 就要聪明吃, 聪明瘦! 请遵循蔬菜(凉拌菜, 沙拉)→主菜(肉, 鱼)→碳水化合物(饭, 面包)的顺序进食!
7, 不吃白色食品(白米, 砂糖, 面粉).
这里所说的白色食物包括白米, 面粉与砂糖(白砂糖), 如果不刻意节制, 这三种食物很容易让人一口接一口, 停不下来. 从另一种角度来说, 选择食物时只要刻意避开这三种, 就能瞬间提升减肥饮食的品质.
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