今天給大家介紹一組有氧燃脂動作, 不管是在家還是健身房, 可以穿插在重量訓練的間隙, 也可以留一塊時間來整體鍛煉.
高抬腿
雙腳快速交替抬高, 雙臂跟著擺動, 腳尖點地快速彈起, 腳跟不落地, 膝蓋抬起高度超過臀部, 一組連續50-100次, 量力而行, 手腳要協調, 速度盡量快, 控制好呼吸
徒手深蹲
雙腳分開與肩同寬, 雙手向前平伸, 吸氣臀部緩緩後坐, 致臀部略低於膝蓋, 吐氣起立, 不要過快, 跟著呼吸的節奏, 下蹲時膝蓋和腳尖方向一致, 不外八, 膝蓋不要過度超前超過腳尖, 一組30-50次. 不休息馬上接下一個靜蹲.
反邊伸展
為了更好地鍛煉你的腰腹, 做動作的時候將注意力集中在你收緊的腹部肌肉上, 保持你的脊椎和頸部在一個持平的位置; 目視地面. 慢慢向後伸展你的左腿, 同時右臂向前伸直. 保持你的臀部和肩膀平直, 並確保腰部不要拱起. 保持5秒. 慢慢回到起始位置, 然後換邊重複動作. 每邊重複5-10次.
屈臂俯臥撐
俯臥在地上, 手臂彎曲, 掌心和前臂在地上, 手指向前, 雙腿伸展, 腳趾踮地. 你的腰背部中央肌肉用力, 然後慢慢抬起整個軀幹離地. 保持掌心, 前臂和腳趾在地上. 要避免拱起你的背部, 臀部往上翹或是聳肩. 保持10-30秒, 逐漸增加至1分鐘.
踩單車
仰臥在地上, 雙手屈肘放在腦後, 雙腿在空中, 膝蓋拉向胸部. 集中力量在你的整個腰腹部, 然後肩膀稍微離開地面. 右腿伸直與地面成45度教, 轉動你的上半身, 將你的右手肘向著你的左膝蓋. 兩邊交換伸直你的左腿, 彎曲你的右腿, 讓你的走手肘向著你的右膝蓋. 交替重複變成一個流暢的移動. 重複8-12次. 這組動作還減肥鍛煉腿部肌肉線條的作用哦! 不過這個動作剛開始會很累, 所以想要瘦肚子瘦腿子的妹子要堅持哦!
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