今天给大家介绍一组有氧燃脂动作, 不管是在家还是健身房, 可以穿插在重量训练的间隙, 也可以留一块时间来整体锻炼.
高抬腿
双脚快速交替抬高, 双臂跟着摆动, 脚尖点地快速弹起, 脚跟不落地, 膝盖抬起高度超过臀部, 一组连续50-100次, 量力而行, 手脚要协调, 速度尽量快, 控制好呼吸
徒手深蹲
双脚分开与肩同宽, 双手向前平伸, 吸气臀部缓缓后坐, 致臀部略低于膝盖, 吐气起立, 不要过快, 跟着呼吸的节奏, 下蹲时膝盖和脚尖方向一致, 不外八, 膝盖不要过度超前超过脚尖, 一组30-50次. 不休息马上接下一个静蹲.
反边伸展
为了更好地锻炼你的腰腹, 做动作的时候将注意力集中在你收紧的腹部肌肉上, 保持你的脊椎和颈部在一个持平的位置; 目视地面. 慢慢向后伸展你的左腿, 同时右臂向前伸直. 保持你的臀部和肩膀平直, 并确保腰部不要拱起. 保持5秒. 慢慢回到起始位置, 然后换边重复动作. 每边重复5-10次.
屈臂俯卧撑
俯卧在地上, 手臂弯曲, 掌心和前臂在地上, 手指向前, 双腿伸展, 脚趾踮地. 你的腰背部中央肌肉用力, 然后慢慢抬起整个躯干离地. 保持掌心, 前臂和脚趾在地上. 要避免拱起你的背部, 臀部往上翘或是耸肩. 保持10-30秒, 逐渐增加至1分钟.
踩单车
仰卧在地上, 双手屈肘放在脑后, 双腿在空中, 膝盖拉向胸部. 集中力量在你的整个腰腹部, 然后肩膀稍微离开地面. 右腿伸直与地面成45度教, 转动你的上半身, 将你的右手肘向着你的左膝盖. 两边交换伸直你的左腿, 弯曲你的右腿, 让你的走手肘向着你的右膝盖. 交替重复变成一个流畅的移动. 重复8-12次. 这组动作还减肥锻炼腿部肌肉线条的作用哦! 不过这个动作刚开始会很累, 所以想要瘦肚子瘦腿子的妹子要坚持哦!
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