儘管秋天不需要展現馬甲線了, 與其一直在室內吃火鍋「貼秋膘」, 不妨做些力量訓練, 為來年減出更好的線條而「貼秋肌」.
為什麼會「貼秋膘」?
就算是現在錯誤理解為天氣轉涼, 吃些熱量高的食物, 讓身體儲備脂肪, 更好「過冬」…...人類不是企鵝也不是海豹, 不存在說需要儲備脂肪來保暖, 我們有羽絨服.
人是恒溫動物, 無論是冬天還是夏天, 我們的供能系統都是一樣的耗能模式, 代謝也不會有什麼變化. 冬天出汗少, 夏天出汗多是我們身體通過排汗對周圍溫度的自然反應, 主觀上夏天也更適合運動, 相比冬天運動量更大, 和脂肪沒什麼關係.
所以說, 無論是春夏秋冬, 你想什麼時候減脂, 什麼時候增肌都是可以的. 不過因為增肌期勢必伴隨一定的熱量盈餘, 多少伴隨體脂率的上升, 冬天增肌不用擔心線條模糊無法秀出「訓練痕迹」, 很多健身愛好者都會選擇冬天增肌, 夏天減脂.
為什麼要增肌?
對瘦子來說, 增強體魄;
對胖子來說, 絕對是減肥利器, 它能提高基礎代謝, 從而更快地燃燒脂肪;
對男性來說, 美觀性感, 突出自己的陽剛之氣;
對女性來說, 緊實身材, 讓你該瘦的瘦, 該翹的翹;
對年輕人來說, 提升自身魅力;
對老年人來說, 適當的增肌訓練不僅能增加肌肉對骨骼的保護, 還能增加骨骼密度, 不易受傷.
增肌期和減脂期應該如何安排?
有一定健身基礎的人會知道, 增肌期和減脂期應該是交替進行的. 你在熱門裡看到的那些線條分明, 肌肉飽滿的達人們, 無不是經過很多輪這樣增肌, 減脂的交替, 達到讓人豔羨的身材. 這也是為什麼說健身是以年為單位的運動.
一般而言, 減脂期, 增肌期的時間視每個人身體狀態而定. 例如一個內胚型偏胖的零基礎入門者, 他的減脂期通常需要 6-10 個月甚至以上, 當體脂率降到自己覺得比較理想的時候 (男性通常 15% 左右, 女性通常 25% 左右) , 一般就會遇到繼續減的瓶頸或想要雕刻一些線條, 開始增肌.
增肌期應該做什麼樣的訓練?
多以複合動作, 複合訓練安排為主, 即盡量每次運動調用更多的肌肉群, 會對肌肉量生長起到更加明顯的效果.
深蹲, 硬拉, 臥推三項訓練就是典型的複合高強度動作, 對抗肌 (胸+背) 超級組或協同肌 (背+二頭) 超級組的訓練安排就是典型的負荷訓練安排.
按照一周三天左右訓練日, 每次按上半身, 下半身區分, 多做蹲, 推, 拉的複合動作, 選擇自己增肌習慣的區間 (6-12 個力竭) 內盡量大的重量, 反而是對新手更好的訓練方法.
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