尽管秋天不需要展现马甲线了, 与其一直在室内吃火锅「贴秋膘」, 不妨做些力量训练, 为来年减出更好的线条而「贴秋肌」.
为什么会「贴秋膘」?
就算是现在错误理解为天气转凉, 吃些热量高的食物, 让身体储备脂肪, 更好「过冬」…...人类不是企鹅也不是海豹, 不存在说需要储备脂肪来保暖, 我们有羽绒服.
人是恒温动物, 无论是冬天还是夏天, 我们的供能系统都是一样的耗能模式, 代谢也不会有什么变化. 冬天出汗少, 夏天出汗多是我们身体通过排汗对周围温度的自然反应, 主观上夏天也更适合运动, 相比冬天运动量更大, 和脂肪没什么关系.
所以说, 无论是春夏秋冬, 你想什么时候减脂, 什么时候增肌都是可以的. 不过因为增肌期势必伴随一定的热量盈余, 多少伴随体脂率的上升, 冬天增肌不用担心线条模糊无法秀出「训练痕迹」, 很多健身爱好者都会选择冬天增肌, 夏天减脂.
为什么要增肌?
对瘦子来说, 增强体魄;
对胖子来说, 绝对是减肥利器, 它能提高基础代谢, 从而更快地燃烧脂肪;
对男性来说, 美观性感, 突出自己的阳刚之气;
对女性来说, 紧实身材, 让你该瘦的瘦, 该翘的翘;
对年轻人来说, 提升自身魅力;
对老年人来说, 适当的增肌训练不仅能增加肌肉对骨骼的保护, 还能增加骨骼密度, 不易受伤.
增肌期和减脂期应该如何安排?
有一定健身基础的人会知道, 增肌期和减脂期应该是交替进行的. 你在热门里看到的那些线条分明, 肌肉饱满的达人们, 无不是经过很多轮这样增肌, 减脂的交替, 达到让人艳羡的身材. 这也是为什么说健身是以年为单位的运动.
一般而言, 减脂期, 增肌期的时间视每个人身体状态而定. 例如一个内胚型偏胖的零基础入门者, 他的减脂期通常需要 6-10 个月甚至以上, 当体脂率降到自己觉得比较理想的时候 (男性通常 15% 左右, 女性通常 25% 左右) , 一般就会遇到继续减的瓶颈或想要雕刻一些线条, 开始增肌.
增肌期应该做什么样的训练?
多以复合动作, 复合训练安排为主, 即尽量每次运动调用更多的肌肉群, 会对肌肉量生长起到更加明显的效果.
深蹲, 硬拉, 卧推三项训练就是典型的复合高强度动作, 对抗肌 (胸+背) 超级组或协同肌 (背+二头) 超级组的训练安排就是典型的负荷训练安排.
按照一周三天左右训练日, 每次按上半身, 下半身区分, 多做蹲, 推, 拉的复合动作, 选择自己增肌习惯的区间 (6-12 个力竭) 内尽量大的重量, 反而是对新手更好的训练方法.
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