運動當然是打造好身材的不二法門, 在這個巴西世界盃加持的火辣夏天, 運動型美女絕對亮眼搶鏡. 享受流汗的感覺, 你會切實看到身體對汗水的忠實反饋. 而在運動時, 只要掌握3個黃金時段, 就能針對減重, 保持, 增肌的不同需求達到更好的減肥效果.
Ⅰ減重黃金時段——早上6點-10點
減重原理:
任何運動都能消耗更多熱量, 但如果你早起運動, 不但可以消耗更多的熱量, 還會在接下來一天裡維持高基礎代謝率, 減重效果更明顯. 這是因為運動能喚醒人體的新陳代謝機制, 早起運動後, 運動時旺盛的新陳代謝會在一定程度上保留下來, 讓你一整天都活力滿點.
適合運動: 網球, 跑步, 瑜伽
選擇有氧運動能讓晨間運動的減重效果更顯著, 整個運動時間維持在40-60分鐘尤佳. 晨間運動的強度應逐漸升級, 給身體一個緩衝的時間. 先做5-10分鐘的低強度慢跑或伸展運動, 再做強度較高的運動, 如網球, 跑步; 或延展性較高的運動, 如瑜伽, 普拉提等, 幫助塑形.
推薦運動: 跑步
在有氧運動中, 跑步的消脂效果非常突出, 因此晨間運動選擇跑步能讓減重計劃事半功倍.
跑步會讓小腿變粗嗎?
這恐怕是女性朋友最關注也是最擔心的跑步問題了. 其實留心一下就能發現, 絕大多數的長跑運動員小腿都纖細有力, 兼具線條與力量, 足夠證明跑步並不會讓腿部變粗, 相反還有助腿部減肥及塑形. 當然, 也有一些短跑運動員的腿部粗壯, 但是他們的步態和跑法跟一般的有氧運動跑步是有差別的. 因此, 在這個問題上女性朋友完全不用擔心.
晨間鍛煉注意事項:
早上氣溫低, 身體又由睡眠狀態中剛剛蘇醒, 此時身體體溫最低, 肌肉最僵硬, 因此進行晨間運動絕對要做足暖身運動.
暖身運動的主要目的是讓身體暖合起來, 提高深層肌肉的穩定, 減少運動傷害發生的可能. 慢步走, 慢跑, 原地踏步, 體操都是不錯的暖身方式, 依照個人體能不同, 暖身運動的時間在3到10分鐘不等, 感覺身體微微發熱即可.
Ⅱ保持黃金時段——中午11點-12點
印象中, 中午時大腦和身體都比較疲勞, 似乎不適合用來鍛煉. 事實上, 大多數人在11-12點這1個小時中不會感到疲勞, 此時正是全身總動員的時刻, 身體需求旺盛, 12點-14點才是人的運動低潮期. 另外, 對工作繁忙的上班族來說, 這個時段反而是一天中最適合用來鍛煉的時間. 因此, 充分利用中午11點-12點這段時間進行鍛煉, 能提升身體敏銳度, 避免疲勞, 保持身材.
適合運動: 快走, 有氧操, 瑜伽
中午進行鍛煉, 運動強度要按照自己的體力而定, 大原則是強度不宜太大, 以溫和為佳, 運動後不要感到疲勞. 適合的運動有瑜伽, 快走, 有氧操等低強度的有氧運動, 運動到微微氣喘但身體比較舒適的程度就可以了.
推薦運動: 瑜伽
瑜伽運動溫和有氧, 強度低但效果佳, 場地和器械的要求也比較小, 非常適合午間鍛煉. 瑜伽中的各種伸展動作, 能加速身體血液迴圈, 有助燃脂; 各種扭轉姿勢還能刺激脂肪堆積較多的地方, 如腰部, 臀部, 大腿. 練習瑜伽時, 切記做到自身極限即可, 不要強求動作難度, 以免造成傷害.
午間鍛煉注意事項:
按照正常的分量, 就餐前後1小時都不適合用來運動, 容易影響食物消化與吸收. 但是, 經過一上午的工作, 早餐提供的能量基本已被消耗掉, 如果什麼都不吃就鍛煉, 會讓效果大打折, 還容易出現低血糖現象. 因此, 在鍛煉前半小時, 可以稍微補充小分量的食物, 如一小個飯糰, 幾片麵包. 運動後30分鐘到1小時內, 選擇輕食午餐補充能量, 如沙拉, 三明治, 優酪乳或是小分量便當等.
Ⅲ增肌黃金時段——傍晚16點-21點
這個時間段是人體運動能力高峰期, 人體的肌肉成長和心肺功能都達到最佳狀態, 此時運動的增肌效果最明顯.
增肌對減肥的好處:
不少女性朋友對 '增肌' 這個詞非常抵觸, 生怕變成女漢子. 事實上, 在荷爾蒙的影響下, 女性想要練出明顯的肌肉得進行極度艱苦的訓練. 普通的增肌訓練只能鞏固現有肌肉組織不流失, 減掉脂肪讓你本身的肌肉線條得以浮現, 同時讓女生的肌肉更有彈性, 身材勻稱, 線條優美. 增肌訓練更大的好處還在於能提升身體基礎代謝率, 對抗衰老.
適合運動:
增肌的黃金時段不要浪費, 此時的運動類型以肌力訓練為佳, 如健身房運動, 單車, 籃球等; 也可配合延伸性高的運動, 如: 瑜伽, 普拉提等, 有氧運動和無氧運動交替進行效果更明顯. 有氧運動幫助消耗體脂肪, 鍛煉體力, 無氧運動增強肌肉力量, 強強聯合練出易瘦體質.
推薦運動: 健身房運動
▲項目多, 氛圍好. 專業的健身房可以提供多種項目, 從最簡單的跑步到單車, 瑜伽, 普拉提, 有氧舞蹈, 有氧健身操等, 有氧運動和無氧運動的交替更方便. 同時健身房裡有許多努力鍛煉的同伴, 看到他人的瘦身成果對減肥族來說是最直接的動力和刺激.
▲專業器械針對性鍛煉. 人體脂肪是整體減掉的, 但對線條的鍛煉則可在器械的輔助下針對性進行. 健身房內多種專業器械能幫助你鍛煉到最細小的肌肉, 完美雕塑身材.
▲專業教練指導. 無論是減肥塑身計劃的設定還是器械動作的指導, 一個稱職的專業教練能給你提供有效正確的減肥瘦身建議, 幫助你健康瘦高效瘦.
晚間鍛煉注意事項:
▲規劃好飲食和睡眠時間. 晚上的時間比較充裕, 飲食上按照正常的就餐時間進行即可, 就餐前後1小時內不適宜運動, 留意避開這個時間. 食量上7分飽最好, 不需要為了運動增加飲食分量. 運動後有饑餓感, 可適當補充能量. 運動時間最好不要超過晚上9點, 以免影響睡眠品質, 抑制瘦素分泌.
▲晚上如果在戶外鍛煉, 記得隨身攜帶手電筒, 注意路上的交通安全, 選擇顏色鮮豔的衣服.
運動前後飲食怎麼吃?
根據不同情況, 運動前後的飲食安排略有不同. 知道運動前後該不該進食, 什麼時候吃, 怎麼吃能增強運動效果.
▲運動時間與正餐時間較接近
如果運動時間在正餐時間之前, 要留意運動後1小時不宜進食, 就算是增肌運動也只需要補充適量蛋白質, 因此要計劃好時間間隔.
如果運動時間在正餐時間之後, 正餐安排在運動前1小時, 保證7分飽, 不要吃太油膩和不好消化的食物即可.
▲運動時間與正餐時間較遠
①運動前適量飲食, 可以安定腸胃, 保證運動前不會有饑餓感, 運動後也不會因為饑餓感強烈出現暴食情況. 運動時間超過60分鐘, 可在運動前1小時補充低升糖食物, 如脫脂牛奶, 水果, 豆粉, 一小份飯糰等. 運動時間不足60分鐘, 可在運動前1小時選擇易消化, 快速補充醣類的高升糖指數食物, 如麵包, 運動功能飲料等.
②如果需要增肌, 運動後半小時補充小分量的高蛋白食物很有必要, 如雞胸肉, 雞蛋, 牛奶等.
運動後如何放鬆?
運動後的放鬆, 讓運動到停止運動間有一個緩衝, 整理的過程. 舒展的慢動作和正確的氣息運用可以使緊張的肌肉逐漸放鬆, 讓脈搏, 血壓, 情緒恢複正常. 選擇正確的放鬆方式, 保證充分的放鬆時間還能讓減肥效果增倍.
▲按摩放鬆能最有效的消除疲勞, 可選在運動結束後20分鐘或運動當晚睡前進行. 從輕按開始, 逐漸過渡到推拿, 揉捏, 按壓和扣打, 再配以局部抖動, 從四肢開始效果最好.
▲肌肉伸拉可以消除肌肉的緊張狀態, 讓肌肉線條更美好. 運動後10分鐘就可以進行伸拉肌肉活動, 尤其要對運動中負擔重的肌肉部位進行牽拉. 例如, 跑步後重點牽拉背部, 臀部, 大腿前後肌群以及小腿後群肌肉.
【送福利: 快來看看你應該怎麼減肥? 】
想要健康瘦下來嗎? 想獲得月減8斤的減肥方案?
關注 '39減肥健身學院' 微信公號 (ID: paireliang 或 掃描上邊側的二維碼) , 然後回複關鍵字 '21天' , 九姑娘馬上送給你!
