هل تحتاج إلى ممارسه الوركين كل يوم ؟
ممارسه وتيره الوركين هو أساسا لرؤية طريقه ممارسه ، مثل الوركين كراوتش الأكثر شيوعا لا يمكن ان تمارس كل يوم ، ولكن من أجل تطوير بسرعة مثير بعقب الورك قد تغير ممارسه كل يوم ، ما يلي لمعرفه التمارين التي يمكن ان تساعد علي ممارسه الوركين.
1. ركله الموقف بعد الوقوف العمل الأساسي جدا ، لا تحتاج الكثير من الفضاء لتكون قادره علي عرض. اليدين في الصدر مضمومه القبضات ، والساقيين معا تستقيم الوقوف جيده.
يتم ادراج اليدين في الخصر ، ودعم الساق اليسرى ، الساق اليمني مره أخرى ، كرر 20 مره بعد آخر الساق إلى الاستمرار.
2 ، وسحب الفرقة تمتد مع مساعده من الجهاز لزيادة قوه ركله ، يمكنك الحصول علي نتائج أفضل.
الكوع مزدوجة ، والركبتين ، وكلتا يديه لسحب الفرقة المقاومة ، في حين ان مركزها علي القدم اليسرى ؛ التغلب علي المقاومة ، وتصويب الساق اليسرى فوق قطري ، واستعاده الساق اليسرى ، ولكن لا تلمس الأرض ، ومن ثم تصويب الساقين مره أخرى ، كرر 15-20 مرات بعد الساقين الاستمرار في التغيير.
3 ، supine الوركين هذا هو العمل الأكثر ملاءمة للشعب كسول ، الذين ليس لديهم سبب لرفض.
supine ، علي حد سواء شقه الذراعين ، والساقيين عازمه ، قدم وبصرف الذكر قليلا ، مع مقطع الركبة مزدوجة الكائنات رقيقه التعسفي ، والأرداف ممارسه القوه ، رفع الجسم إلى اعلي موقف بعد أعاده تعيين ، كرر 12-15 مرات لمجموعه ، لا 3 مجموعات.
4 ، قوس الكوع ، ركله الساق. هو أيضا عمل شامله جدا عاليه الكثافة.
استخدام قوس الكوع مزدوجة للكذب عرضه ، وضع اليدين في الجبهة ، ورفع العجل الأيمن إلى الراسي بعد إخماد ، كرر 10 مرات ، لدعم القدم اليمني ، ورفع العجل الأيسر 10 مرات ، ما مجموعه 2 مجموعات.
5 ، والخطوة علي الخطوات ، والوركين نحيل. استخدام الدرج ومقعد صغير يمكن القيام بهذا العمل ، ووفقا للبحوث ، وتسلق السلالم لحرق تاثير الدهون من تشغيل أفضل ، وهذا هو تسلق الدرج من تاثير الأرداف الهزيل وضعت المؤسسة. الاضافه إلى ذلك ، فان الخطوات العليا من هذا الموقف ، والعضلات ماكسيموس الويه ، العضلات الدبق ، والفخذ الخلفي العضلات حبل التنشيط العضلي درجه ، من القرفصاء والقرفصاء تان أيضا اعلي. فمن الأفضل للعثور علي الطائرة الصلبة التي هي تماما ارتفاع العجل ، من أسفل إلى اعلي ، واخر غير الأرض الساق التي لن تسبب الكثير من الضغط علي الركبتين.
السيطرة علي قوه العضلات ، والعودة إلى موقف البداية ، وتغيير تكرار الساق.
كم من الوقت يمكن ان يمارس الوركين ؟
ومن الضروري عموما ممارسه أكثر من ثلاثه أشهر لمعرفه الأثر الواضح. ليس الجميع لديه الوركين الكمال ، علي الرغم من انها محدوده من قبل نوع من الجينات والمكانة ، ولكن من خلال ممارسه معظم الناس يمكن ان تجعل الوركين تبدو أفضل عندما يرتدون الجينز. المشي ، والركض ، والتسلق وغيرها من التدريبات التي تمارس عضلات الورك الخاص بك سوف تجعل الوركين أكثر حزما وأكثر مقربه.
عندما كنت تعمل بها ، يمكنك الحصول علي نتائج مختلفه مع بضع خطوات فقط. تريد ان يكون الجميع الحسد الخوخ الوركين ، القرفصاء هو الأكثر أساسيه ، ولكن ليس القرفصاء وصولا إلى الوقوف في غاية البساطة ، والطريقة الخاطئة من القرفصاء العميق ، وليس فقط علي الوركين لا تلعب دورا ، قد يضر هناك الركبة ، وأجزاء أخرى من الجسم. القرفصاء هو شكل من اشكال ممارسه الرياضة البدنية ، ومعيار squats ، والخصر مره أخرى للحفاظ علي خط مستقيم ، والورك اقل من الركبة.
الإجراءات التقنية غير الصحيحة يمكن ان تسبب ضررا لمفصل الركبة.
نصائح لرفع الورك
رفع الساق ويمكن ممارسه هذا العمل في السرير قبل النوم ، والقيام ببعض الجانب الساق رفع قبل النوم. الاستلقاء علي السرير ، في أسفل الساق عازمه إلى الوراء 90 ℃ ، رفعت الجزء العلوي من الساق ، بقدر الإمكان للوصول إلى حد لا يمكن ان تصمد امام درجه من 3-5 ثانيه ، ومن ثم إخماد ببطء. تغيير الساق الأخرى.
كل ساق هذا الجانب رفع الساقين 10 مرات ، وليس بسرعة أيضا ليست بطيئه جدا ، معتدله علي الخط.
المزيد من السلالم لتسلق
المشي مع الوركين بدلا من قدميك. هذا العمل جزء صغير اعتقد من الصعب جدا. الجلوس علي البساط ، والركبتين علي التوالي ، واليدين امتدت إلى الامام ، ورئيس لاعلي ، ثم امتدت اليد اليمني ، مع حركه الورك محرك الساق اليمني ، والمضي قدما. الساقين اليسرى واليسرى تفعل الشيء نفسه ، لذلك المضي قدما مرتين أو ثلاث مرات وتدريجيا زيادة المسافة.
هذا الأسلوب هو صعب بعض الشيء ، ولكن يمكن ان تقلل من الوركين والبطن.
ارفع ساقيك في وضعيه الركوع ويتطلب هذا الاجراء استخدام الأطراف.
دعم الكوع مزدوجة, تصويب العمود الفقري, تمتد البطن, الركبتين علي كلا الركبتين, الساقين وثيق معا, رفع الساق اليسرى, تمتد إلى الأرض موازيه, إجهاد أصابع القدم, بحيث كعب التصاعدي, الساقين تكرار كل 15-20 مرات بالتناوب. ماذا تفعل بالوركين ؟ هل تتدربين كل يوم ؟
