ما هو الأكثر فعالية في ممارسة رفع الأثقال؟ النساء العصريات يطالبون بجسم خاص بهم ، الجميع لا يريد أن يكون لديه فخذ مسطح ، لذا عليك أن تفهم ما هو أكثر التمارين فعالية. دعونا نتعلم معا.
تمرين رفع الورك الأكثر فعالية:
1ارفع الأرداف خلف الكرسي.
قم بإعداد الكرسي ، ثم استخدمي يديك لتثبيت الكرسي ، واقفين خلف الحائط ، وحافظي على وضع جسمك في وضع مستقيم. ارفعي وركيهما هنا ، واشعر كأنك قلم ، ثم ساقك اليمنى ارفع إلى الوراء ، هذه المرة يتم شد الورك أيضًا ، استمر في العمل لمدة عشر ثوانٍ ، ثم غيّر الجوانب 20يمكن أن تكون المجموعة ، كل ساق هي مجموعة.
2وجسر الورك.
حافظ على توازنك ملقى على الأرض، ثم قدميك الورك عرض على حدة، والركبتين 90تنتشر راحتي اليدين على جانبي الأرداف.عند استنشاقها ، تعمل الأرداف والفخذين معاً لدفع الأرداف ، لذا احرص على عدم استخدام الخصر لفرضه ، ويجب أن تكون الوركين والفخذين. بعد نقله الى أعلى نقطة في الوركين والكتفين نقله، ووضع يديه تحت الأرداف لعقد المتبادل الظهر والشعور بدوره الكتف، وهذا لا يمكن أن تمسك فقط قاع له، يمكن أن يساعد أيضا مفتوح الكتف يا حول البقاء في أعلى نقطة من الورك خمسة الأنفاس تسقط، كرر الإجراء.
3، الألوية امتداد العضلات.
قم بتثبيت ساقيك والجلوس على حصيرة اليوغا إذا شعرت أن الشخص كله يتساقط إلى الخلف ، يمكنك وضع يديك على جانب الأرداف والسماح للوركين تتحرك إلى الخلف ، وبعد إبقاء جسمك في موضعه ، استدر يمينًا. ثني ساقيك وضع كاحلك الأيسر على ركبتك اليسرى ثم ثني ركبتك اليسرى وارفعي فخذك الأيمن حاول أن تحرك ركبتك اليمنى قريبة من كعبك الأيسر وحرك ركبتك اليمنى ببطء.
حاول أن تتداخل مع ساقيك قدر المستطاع ، إذا كانت عضلات الفخذ لديك ضيقة ، إذا كنت لا تستطيع التداخل ، يمكنك تجربة أرجل أحادية الجانب ، يمكنك أن تشعر بتمدد الأرداف والفخذين ، ثم ابق ظهرك مستقيمًا وضع يديك معًا. امتد بشكل مستقيم قدر الإمكان ، وبعد الحد الخاص بك ، ابق لمدة ثلاثين ثانية.
ما سبق هو بعض التمارين التي يمكن تقديمها لك ، إذا كنت ترغب في رفع الوركين ، لا تفوتها.
