สมุดรายวันอเมริกันของการป้องกันได้นำมาใช้ชุดที่เรียบง่ายของการดำเนินการออกกำลังกาย การเคลื่อนไหว10นาทีนี้ช่วยให้การออกกำลังกายร่างกายเต็มรูปแบบที่ใช้เวลาไม่กี่ชั่วโมงหลังจากการออกกำลังกายและเผาผลาญแคลอรีมากขึ้น แต่ละขั้นตอนที่มีอยู่สำหรับ๔๕วินาทีและสองขั้นตอนแบ่งระหว่าง30วินาที
ลูปทั้งหมดซ้ำสองครั้ง
1, เก้าอี้สควอชแขนโค้ง ยืนกลับไปที่เก้าอี้ด้านหน้าของเก้าอี้, เท้าแยกที่มีความกว้างไหล่, ด้านหน้านิ้วเท้าชี้, ทั้งสองมือกำลังธรรมชาติและใช้เวลาเบลล์. ย้ายศูนย์ถ่วงไปที่ส้นเท้าและหมอบช้าๆจนกว่าสะโพกสัมผัสเก้าอี้อีกครั้งแล้วงอแขนไปทางไหล่
ทำซ้ำการกระทำ
2, แขน, หัวเข่าสลับกันยก ยืน, มือแต่ละยกเบลล์กับไหล่สูง. ลิฟท์ขวาเข่าขึ้นไปที่หน้าอกในขณะที่แขนด้านซ้ายจะยกเหนือด้านบนของหัว, แล้วสลับด้านอื่นๆไปยังแขนล่าง.
ทำซ้ำการดำเนินการและให้แขนตรงข้ามและหัวเข่าเสมอ
3, กลับโถม ขาตั้งอยู่ใกล้กัน, หัวเข่างอเล็กน้อย, มือแต่ละคนมีเบลล์วางอยู่ถัดจากสะโพก. ปล่อยให้ด้านซ้ายของคุณงอเข่าและขาขวาของคุณกลับตรง (ด้านหลังโถม) ถอนเท้าได้อย่างรวดเร็วและตรงขาซ้ายกลับ
แปลงขาอย่างต่อเนื่อง
โถมซ้ายและขวา เลือกเก้าอี้ที่มีพนักพิงเก้าอี้ หันหน้าไปทางด้านหลังของเก้าอี้, การเดินเท้าเปิดกว้างเพื่อให้ตรง, เท้าออกไปด้านนอก, ส้นขาเข้า ผ่อนคลายมือของคุณและค่อยๆใส่ไว้บนด้านหลังของเก้าอี้ งอด้านขวาเข่าไปทางขวาและจากนั้นย้ายศูนย์ของแรงโน้มถ่วง จากนั้นให้ขาขวาตรงกลับไปยังตำแหน่งแขนยกตรงเหนือศีรษะ
