أين تجلس؟
يجب أن يكون الجزء الأيمن من وضع الجلوس هو الخصر والبطن ، وكثير من الناس يفضلون استخدام جزء الرقبة لإجبارهم عند ممارسة التمارين ، وهذا ليس صحيحًا ، ليس فقط ليس له تأثير جيد على التمرين ، ولكن أيضًا قد يضر الرقبة.
1 ، إعداد: مستلقيا على لوحة مستلق أو حصيرة ، عند الخصر ، يشعر الجزء العلوي من الأرداف ، والخصر ، وتعلق بإحكام على الظهر إلى حصيرة ، والركبتين عازمة ، يتم إصلاح العجول ، واليدان عازمة على جانبي الرأس أو الأذنين.
2، وأجبرت: قوة البطن والجزء العلوي من الجسم ما يصل حجم، اتجه إلى اليسار شعور وحة الكتف، الظهير الأيسر، الخصر المتوسط ترك حصيرة، اتجه نحو الركبتين الجر لا تجلس بالكامل، والاستمرار في الحفاظ على البطن ضيق، إلى نقطة معينة ثم عقد 1. -2 ثواني
3، والاسترخاء: خذ 1-2 ثانية بعد نهاية الشوط، وجعل تدريجيا الخصر والظهر والكتفين مع وسائد، لا يتوجه إلى أسفل، والحفاظ على بطنك مشدودة، ظهر موقف للاستعداد.
كيف تفعل الجلوس المنبثقة؟
1، تذكر أن تفعل المقبل الاحماء قبل الحركة الرياضية، وتمتد أساسا التدريبات وتمتد. فتحت بالكامل الساق، وعادة ما تكون أكثر ممارسة، لا تمارس شرسة فجأة، يمكن أن يؤدي إلى حمض اللبنيك المفرط، ألم لعدة أشهر، من السهل أيضًا سحب الرباط.
2، أولا وقبل كل شيء، والكذب على ارض الملعب وشكا من الجلوس، ويجب أن يكون الجسم مباشرة، وليس كذبة جانبية، والكثير من الناس لا يتم وضع الجلوس المنبثقة في زاوية، حتى أنه يؤثر على الانتاج، ومتعب بسهولة.
3، والانحناء رأسك بكلتا يديه، وعلى يد هذه القوات يمكن أن تساعد أكثر سهولة يصل رئيس. وفي الهبوط يمكن أن تحمي الرأس. بعض الناس ترغب في جعل قبضة بكلتا يديه وضعت على كلا الجانبين، ثم يصل، وليس شاقة فقط، ولكن متعب بسهولة.
4، مع كلا القدمين يجب أن يكون راسخا شريك ضغط جاد ومسؤول، والحركة، والضغط عليه لن تعوض قوة.
5، تبدأ في فعل الاعتصام شكا، والاسترخاء مع مطوية ذراعيه الداخل والخصر واليدين في الوقت نفسه يعدوا أنفسهم للقوة
6 ، بعد الاستيقاظ ، المرفقين تلمس الركبتين ، يجب أن يكون الجسم على التوالي ، لا إمالة ، وإلا فإنه سوف يسبب قوة غير متكافئة على الجسم ، مما يؤدي إلى توتر وعواقب أخرى.
7. أخيراً ، استلقي بقوة التفاعل ، ثم استيقظ سريعاً وفقاً للخطوة الخامسة ، وهكذا.
8 ، مهارة الاعتصام تكمن في الموقف القياسي ومجهود معقول ، ومحاولة ممارسة قدر الإمكان ، والقيام بتمارين الاحماء.
احتياطات للقيام بالجلوس
1 ، تدريجيا زيادة عدد الاعتصامات
بالنسبة للمشارك الذي بدأ للتو في الجلوس لتدريب عضلات البطن ، يعتمد عدد مرات الجلوس في كل مرة على ما لا يزيد عن 10 تكرارات (أولًا تدرب عضلات البطن) ، في كل مرة تنتهي فيها من الاستلقاء بعد الجلوس ، يجب عليك الوقوف أو الاستلقاء والراحة ، بحيث يمكن للعضلات البطنية الاسترخاء لأكثر من 10 دقائق.
2 ، يجلس ببطء شكا
تعتمد أساسا على التحمل من عضلات البطن كهدف التدريب ، وبالتالي ، فقط وضع ممارسة الجلوس البطيء ، يمكن في الواقع تدريب التحمل عضلات البطن.
3 ، والجلوس المنبثقة
على الجسم عضلات البطن الإنسان، وعلى رأسها المستقيمة البطنية، منحرف الخارجي والداخلي المائل. ولذلك، إذا كان العمل الاعتصام شكا، تستند إلى حركة الجزء العلوي من الجسم في المستوى السهمي (موازية لعمل أكتاف يو بي إس) ل عندما، مع تأثير منحرف الخارجي البطن العضلات المائلة التدريب سيكون قيود كبيرة، يؤدي إلا إلى زيادة المحور الطولي للحركة الجسم (في الكتف الأيمن ورجله اليسرى والكتف الأيسر مع الساق اليمنى) التناوب، فقط لتجنب التدريب البطن دولة غير منسقة.
