اعلی ٹانگ لفٹ ورزش آپ کو بھی تربیت پایان چاہتے ہیں دوسرے کھیلوں کو پورا کرنے کی ضرورت ہے کچھ ہپ کارروائی ہے، لیکن نتائج کو دیکھنے کے لئے طویل مدتی ورزش کی ضرورت ہوتی ہے، لیکن محدود اعلی ٹانگ لفٹ ہپ اثر،.
اعلی ٹانگ لفٹ کے سب سے بنیادی اب بھی ہپ ہو سکتا ہے. صرف جسم کو ورزش، 100 اعلی ٹانگ لفٹ برقرار رکھنے کے لئے اچھا ہپ اثر حاصل کر سکتے ہیں ہر روز کرتے ہیں، اور اس تحریک کے گھر پر، اوہ موسم سرما کے کھیلوں کے لئے خاص طور پر موزوں ہے مکمل کرنے کے لئے آسان.
بڑے چوتڑ یا کولہوں فلیٹ ایم ایم کے طور پر، تو ہر روز ایک اعلی ٹانگ لفٹ ورزش ایک اچھا ہپ تحریک ہے ایسا کرنے کے لئے ہر دن کو حاصل. اعلی ٹانگ لفٹ ورزش مؤثر طریقے ہپ کم کرنے کے مقصد کے حصول کے لئے ہپ ہپ پٹھوں کو ورزش کر سکتے ہیں. ہم جب آپ بستر سے باہر نکل جاتے ہیں، تو آپ پانچ سیٹ ہائی ٹانگ لفٹیں کرسکتے ہیں. ہر گروہ دو منٹ ہے. ایک ہفتے کے بعد، آپ کو پتہ چلتا ہے کہ آپ کے ہونٹوں کی پٹھوں کو مضبوط ہے.
7 حرکتیں آپ کو ایک بہترین ہپ فراہم کرتے ہیں
پہلی قسم:
زمین پر بیٹھ کر، پیچھے سے واپس، کوہلیوں کی طرف سے حمایت، ہونٹوں پر ہاتھ، زمین پر کم، پیٹ کی طاقت کے ساتھ، ٹانگیں 45 ڈگری تک لائیں. پیرس آگے بڑھنے دو پاؤں کی سطح براہ راست بچھڑے کے ساتھ ہے، ٹانگیں ایک دوسرے کے قریب ہوتے ہیں، 12 حلقوں گھڑی سے گھڑی جاتی ہیں، اور پھر 12 حلقوں کو گھڑی سے گھومنے والی شکل میں ڈالا جاتا ہے. یہ عمل پیٹ اور چٹپپپ دونوں ہوسکتا ہے.
دوسرا قسم:
اس کا ہاتھ اوپر ایک 5 سے 15 پونڈ dumbbells کے، اپنے دائیں پاؤں کو مدد کے لئے، بائیں پاؤں آپ کے پیچھے چند انچ، جھکاؤ آگے اپنی پیٹھ سیدھی، کولہوں رکھنے جاننے اٹھایا گیا تھا، جو کہ dumbbell ایک کندھے کے ساتھ تقریبا زمین کی سطح پر جسم، ایک سطر، ایک مکمل کارروائی ہے جو شروع کرنے کی پوزیشن، پر بحال. کارروائی، 12 ایسا کرنے کے لئے اس کے بعد ٹانگوں مشقوں سوئچ. اس کارروائی پیٹ، کمر، کولہوں، ٹانگوں چربی کیچ ڈال کر سکتے ہیں.
تیسری قسم:
کھلی ٹانگوں ظاہری 45 ڈگری، ہپ دوری، پھر بیٹھنے جسم، اس پوزیشن سے باہر بائیں پاؤں، کرنسی بیٹھنے رکھنے کے لئے شروع کرنے کی پوزیشن بحال کرنے، حق کو ترقی سے زیادہ وسیع پاؤں. موقع کی پروفائل ترقی، صحیح پہلے 10 اقدامات بھر، اس کے بعد 10 اقدامات بھر کو چھوڑ دیا. اس کارروائی سلمنگ پیٹ اور ٹانگوں بہت اچھے ہیں.
چوتھی قسم:
علاوہ فٹ، کندھے کی چوڑائی، دو لفٹ 5 سے 15 پونڈ dumbbells کے، کندھے پوزیشن پر آگے ہتھیلیوں، گھٹنوں کے بل قدرے جھکا، جسم، براہ راست اس کے بعد آہستہ آہستہ جھکا کولہوں انعقاد، اوپری جسم تک اور زمین کی سطح، اس کارروائی میں 8 سے 10 بار کرنا ہے، منعقد 5 سیکنڈ کے لئے، اس کے بعد معاوضہ. یہ ایک مکمل کارروائی کی ہے. اس کارروائی کم جسم بھی اوپری جسم ورزش کے علاوہ ہے.
پانچویں قسم:
فٹ علاوہ، کندھے کی چوڑائی کے علاوہ، آپ کے اطراف میں ہاتھ ہے. اپنے دائیں گھٹنے ران تک بلند کرنے اور اس کے ہاتھ کے سر کے اوپر ایک ساتھ منعقد جبکہ زمین، فلیٹ تھا، 5 سیکنڈ کے لئے منعقد، پھر آہستہ آہستہ اسے بنانے کے لئے دہنے پاؤں کے نیچے رکھ پہلے ایک پلمونری پوزیشن میں، بائیں پاؤں کی وصولی، کیتھ کرنسی میں واپس آئے. یہ ایک مکمل کارروائی. ہر ٹانگ میں 10 سے 12 گنا کرنے کے لئے. اس کارروائی پیٹ اور ٹانگوں کو ورزش کے علاوہ ہے یہ بھی کر سکتے پتلی اسلحہ بھی ہے، لیکن.
چھٹے طرز:
دو ہپ کی پوزیشن پر 5 سے 15 پونڈ سے dumbbell انعقاد، ایک قدم پر دائیں پاؤں، گھٹنوں 90 ڈگری جھکا. اس کے بائیں پاؤں کو آگے قدم کے ساتھ براہ راست، اس کی پوزیشن سے شروع ہو رہا ہے، جسم squats کے پر قدم 2 سیکنڈ کے تحت، پھر کھڑے ہوئے اور دوسری ٹانگ کے لئے کی پوزیشن شروع کرنے بحال. تکرار، ہر ٹانگ میں 10 سے 12 کارروائی کرنے کے لئے. اس کارروائی اونچی اور پیٹ کر سکتے ہیں.
ساتویں قسم:
ایک بینچ پر شکار، بنچ پیٹ کی طاقت کے کنارے سے باہر پھانسی اس کے پیروں، اس کے پیروں 5 سیکنڈ کے لئے ایک براہ راست لائن میں جسم جانتے ہیں، پھر ان کی ٹانگوں لیٹ آہستہ آہستہ اٹھایا. 10 سے 15 بار کیا. یہ کارروائی ورزش کر سکتے ہیں کمر، ہونٹ اور ٹانگیں.
sagging سے ہونٹوں کو روکنے کے لئے کس طرح
1، مجسمہ ہپ شکل ران ہے
صحیح زاویہ پر دائیں بازو کہنی جھوٹ، نیچے کھجوروں، ایک براہ راست لائن میں اور اس کے بعد دائیں ران کے نیچے جسم، ٹانگوں اور اوپری جسم کو چھوڑ دیں اور لیٹ ہونے پر مجبور حمایت ٹانگوں کی مدد کے لئے کمر پر بائیں ہتھیلی. 10 بار دہرائیں.
2، جھول ٹانگوں اور چربی کو جلانے
واپس کرسی کے قریب کھڑے ہونے کی بائیں بازو کے پٹھوں، ٹانگ ایک وسیع رینج کھیلنے تاکہ بوجھ برداشت کرنے کے لئے کافی بائیں ہاتھ واپس کرسی پکڑ، صحیح سوئنگ اپنی دائیں ٹانگ کو 10 بار. جھول تحریک اور کرسی کی ٹانگ کی پوزیشن میں منتقل کرنے پر مجبور کیا.، تیز رفتار جلانے ہپ چربی .
3، کولہوں پر چربی کے خاتمے
قالین پر بیٹھ کر، گھٹنوں سیدھا، ہاتھوں آگے، ہپ موبائل ڈرائیو پر اس کے دائیں ہاتھ اور دائیں ٹانگ ھیںچ، آگے منتقل کرنے کے لئے، زمین حاصل دو یا تین بار آہستہ آہستہ فاصلے آپ کو تیزی کولہوں پر چربی کھو سکتے ہیں میں اضافہ کو آگے منتقل کرنے کے لئے بڑھا. اس طرح میں.
فرش پر بیٹھ کر، آپ کے گھٹنے جھکا، پاؤں اس کے باسیوں کو قائم رہنے کی رانوں کرتے، کھجوروں جسم کو پکڑ، بائیں مڑیں اور دائیں جانب مڑیں، آنکھیں 2 منٹ کے لئے وردی سانس لینے کو برقرار رکھنے کے لئے اور اس کے بعد کرتے رہیں چھت پر براہ راست نظر.
5، پورے جسم کی پٹھوں کی تشکیل
فرش پر پڑے، ٹانگوں قریب، موقف کینچی کارروائی کر رہی ہیں جبکہ بہت پیٹھ کے عروج، قدرے جھکا کہنیوں رہتا، بائیں ٹانگ کو فوری باری. جگہ میں واپس آپ کے ہاتھ کی کھجور کے ساتھ رہتا ہے، اور قریب ٹانگیں. دہرائیں 5-10 ٹائمز
6، ہپ کی قسم کو تبدیل کرنے کے لئے دیوار کو مارا
کولہوں روشنی کے ساتھ دیوار کے خلاف پیٹھ دیوار کھڑی سیدھا ریڑھ پاؤں موقف مارا بعد، دیوار مارا جب توجہ دینا ہو، جسم کے ساتھ بہت مضبوط ایک ہاتھ اس اقدام کروں، یا وزن میں کمی کولہوں کے کچھ ضمنی اثرات ہیں، لیکن یہ بھی ہموار منتخب دیوار
7، ہپ سانس لینے رولنگ
سینے پر گھٹنوں کے ساتھ فلیٹ جسم supine کی، بعد، ہاتھوں کو زمین کے قریب مسلسل کندھے، آہستہ آہستہ دائیں کولہے کو بائیں پہلی باری. اصل پوزیشن پر واپس سانس چھوڑتے. اس کے بعد سانس جبکہ کر دیا، جہاں تک ممکن ہو سکے کے طور پر زمین کے قریب گھٹنوں مخالف سمت میں دہرائیں.
