إن رفع الساق العالي له تأثير معين في رفع الورك ، ولكن الأمر يستغرق وقتًا طويلاً لممارسة التمرين لرؤية التأثير ، ومع ذلك ، فإن تأثير الرفع للساق ذات الرفع العالي محدود ، فإذا كنت ترغب في ممارسة الورك ، فإنك تحتاج إلى التعاون مع الرياضات الأخرى.
يمكن للساقين الرفع الأساسيين رفع الورك ، والحفاظ على 100 ساق عالية كل يوم ، وممارسة الجسد وتحقيق تأثير جيد في رفع الأثقال ، وهذا النوع من التمارين مناسب بشكل خاص للرياضات الشتوية ، في المنزل. يمكن القيام به بسهولة.
بالنسبة للـ MM مع الأرداف الكبيرة أو الوركين المسطحين ، فإن الاستيقاظ والرفع العالي للساق كل يوم هو ممارسة جيدة لرفع الورك ، ويمكن ممارسة تمرين رفع الأثقال العالي ممارسة تمارين عضلات الأرداف وتحقيق الغرض من تقليل الأرداف. عند الخروج من السرير ، يمكنك القيام بخمس مجموعات من المصاعد ذات الساق العالية ، كل مجموعة دقيقتين ، وبعد أسبوع ، ستجد أن عضلات الفخذين ثابتة.
7 حركات تعطيك الورك المثالي
النوع الأول:
الجلوس على الأرض ، والقدمين على التوالي ، والعودة إلى الخلف ، بدعم من المرفقين ، واليدين على الوركين ، أسفل الظهر إلى الأرض ، مع قوة البطن ، ورفع الساقين إلى 45 درجة. سطح القدم مستقيم مع العجل ، الأرجل قريبة من بعضها البعض ، 12 دائرة مرسومة في اتجاه عقارب الساعة ، ثم يتم رسم 12 دائرة في عكس اتجاه عقارب الساعة ، وهذا الإجراء يمكن أن يكون على حد سواء البطن والدخان.
النوع الثاني:
تم القبض على يديه حتى 5-15 الدمبل الجنيه، لدعم قدمه اليمنى والقدم ترك بضع بوصات خلفك، والحفاظ على ظهرك مستقيم والوركين الميل إلى الأمام، مع العلم أن الجسم تقريبا على مستوى الأرض، مع الكتف دمبل خط، يعود الى نقطة الانطلاق، وهو عمل كامل. العمل للقيام 12، ثم التبديل الساقين التدريبات. يمكن لهذا العمل وضع البطن والخصر والوركين والساقين الصيد الدهون.
النوع الثالث:
فتح الساقين إلى الخارج 45 درجة، قدم أوسع من المسافة الورك، ثم هيئة القرفصاء، من هذا الموقف، يسار القدم إلى الحفاظ القرفصاء الموقف، خطوة إلى اليمين، لاستعادة نقطة الانطلاق متابعة جانبية خطوة، والحق في الخطوات ال 10 الأولى، ثم غادرت عبر 10 خطوات. هذا العمل التخسيس البطن والساقين جيدة جدا.
النمط الرابع:
افصل قدميك ، عرض الكتفين ، ارفع اثنين من الدمبل بوزن 5-15 باوند ، ضعهما على الكتفين ، الأمام إلى الأمام ، ثني الركبتين قليلاً ، حافظي على جسمك مستقيماً ، ثم انحناء الوركين ببطء حتى يصبح الجزء العلوي من جسمك مستوى الأرض ، وعقد لمدة 5 ثوان ، ثم العودة إلى الحالة الأصلية ، وهذا هو عمل كامل ، القيام بهذا الإجراء 8 ~ 10 مرات ، هذا الإجراء بالإضافة إلى الجزء السفلي من الجسم ، كما حصلت على الجزء العلوي من الجسم ممارسة.
النمط الخامس:
افصل قدميك ، عرض الكتفين ، يديك على جانبك ، ارفع ركبتك اليمنى حتى يصل مستوى الفخذين إلى الأرض ، مع وضع يديك فوق الرأس وخفضه لمدة 5 ثوان ، ثم قم بخفض قدمك اليمنى ببطء لجعله قبل وضع الانقباض ، استرجع القدم اليسرى وعد إلى وضعية الحالة ، هذه حركة كاملة ، واستخدم 10 إلى 12 مرة في الساق ، وهذا الإجراء يمكن أيضًا أن يضعف الذراع بالإضافة إلى تمرين البطن والساقين.
النوع السادس:
عقد اثنين من الدمبل 5-15 جنيه في موقف الورك ، ضع قدمك اليمنى على خطوة ، وثني الركبتين إلى 90 درجة. من هذا الموقف ، استخدم قدمك اليسرى للتقدم ووضعها على الخطوات. امسك لمدة 2 ثانية ، قم بالوقوف واستأنف وضعية البدء ، كرر التمرين للساق الأخرى ، وقم بإجراء 10 ~ 12 عملية في الساق ، ويمكن أن يكون هذا الإجراء من نوع المدخنة والبطن.
النوع السابع:
ضعي على مقعد ، والساقين يتدلى من حافة المقعد خارج البطن ، ارفعي ساقيك واعلم أن الجسم يبقى في الطابور لمدة 5 ثوان ، ثم اخفض ساقيك ببطء ، افعل 10 إلى 15 مرة. الخصر والوركين والساقين.
كيفية منع الوركين من الترهل
1 ، النحت شكل الفخذين الورك
الكذب الذراع الكوع الأيمن بزاوية قائمة، النخيل أسفل، يسار النخيل في وسطه للمساعدة في الساقين الدعم أجبروا على مغادرة الجسم والساقين والجزء العلوي من الجسم في خط مستقيم ثم أسفل الفخذ الأيمن والاستلقاء. كرر 10 مرات.
2 ، الساقين يتأرجح لحرق الدهون
من اليسار إلى الوقوف على مقربة من كرسي إلى الوراء، اليد اليسرى اغتنام ظهر الكرسي، والبديل الصحيح اضطر للانتقال له الساق اليمنى 10 مرات. حركة الضرب وموقف الساق كرسي. يكفي لتحمل الحمل بحيث عضلات الذراع والساق تلعب مجموعة واسعة وحرق السريع الورك الدهون .
3 ، والقضاء على الأرداف
يجلس على السجادة، والركبتين على التوالي، وامتدت يد إلى الأمام، والحصول على الأرض، وتمتد يده اليمنى وساقه اليمنى إلى محرك المحمول الورك، للمضي قدما. وبهذه الطريقة مرتين أو ثلاث مرات للمضي قدما زيادة تدريجية في المسافة التي يمكن سرعان ما يفقد الدهون على الأرداف.
الجلوس على الأرض، وثانيا ركبتيك والقدمين نبذل قصارى جهدنا لعصا الفخذين لها، وعقد النخيل يصل الجسم، انعطف يسارا ويمينا، والعيون تنظر مباشرة في السقف للحفاظ على التنفس موحدة لمدة 2 دقيقة ومن ثم الاستمرار في القيام به.
5، ضيق العضلات
ملقاة على الأرض والساقين وثيقة، وارتفاع الظهر جدا، قليلا المرفقين عازمة يبقى، بدوره السريع إلى الساق اليسرى أثناء القيام العمل مقص الموقف. أقامات مع راحة يدك مرة أخرى إلى المكان، والساقين وثيقة كرر 5-10 مرات. لا نستغرق.
6، والجدار تعديل Tunxing
بعد الوركين إلى الخلف ضد الجدار مع الضوء ضرب الحائط، والوقوف تستقيم موقف العمود الفقري القدم، لا تجعل قوية جدا خطوة جنب مع الجسم، لا تولي اهتماما عندما ضرب الحائط، أو أن هناك بعض الآثار الجانبية الأرداف وفقدان الوزن، ولكن أيضا اختيار ناعمة الجدران.
7، والورك المتداول ضبط التنفس
بعد مستلق مسطح الجسم، مع الركبتين إلى الصدر واليدين الكتف تمتد على مقربة من الأرض، وتحولت شيئا فشيئا إلى الورك الأيمن، والركبتين قريبة من الأرض إلى أقصى حد ممكن، في حين أن أول منعطف إلى اليسار. الزفير مرة أخرى إلى الوضع الأصلي. ثم يستنشق كرر في الاتجاه المعاكس.
