很多人想减肥而选择了跑步, 可跑了一段时间之后却发现并没有瘦, 这是怎么回事呢? 因为在跑步减脂时都会犯了以下的6种错误, 自然就看不到效果啦!
1, 马上就跑
说到跑步马上就跑并不是最佳的减肥跑步法, 因为人体的能量储备有快速能源——糖原和储备能源——脂肪, 因此开始跑步时, 快速能源首先被调动, 只有当快速能源消耗差不多了, 机体才会调动储备能源, 动员脂肪. 科学的跑步法是: 先进行相关的力量训练, 消耗大部分的糖原, 毕竟长时间跑步是十分乏味枯燥的.
建议先进行重训再进行有氧运动:
1) 先进行重训, 可以消耗掉大部分的糖原储备, 当您开始有氧运动时, 脂肪很快就可以动员起来, 燃烧脂肪的效率提高了.
2) 重训由于是糖酵解供能, 产生很多乳酸, 乳酸的堆积不仅影响了运动能力还推迟了运动后机体的恢复, 而重训后再进行有氧运动就可以将乳酸经丙酮酸带入三羧酸循环彻底氧化, 避免了乳酸的堆积.
3) 重训可以促进体内肾上腺激素, 去甲肾上腺素等儿茶酚胺激素和生长激素等脂解激素分泌增加, 有利于脂肪动员和分解.
4) 重训还可以增加肌肉修复和合成, 机体含有更多的瘦组织则基础代谢率就高, 消耗的能量越多, 越有利于增加脂肪的燃烧.
2, 每次跑20分钟
从上面的分析我们已经了解到, 脂肪作为储备能量只有当糖原消耗后才能被动员, 理论上说20分钟左右是脂肪开始动员参与提供能量的时间, 如果仅仅跑20分钟, 脂肪刚刚动员时就停止跑步, 就达不到燃烧脂肪的目的. 这也是人们常说少时间多次跑不如长时间次数较少的跑步减肥效果好的道理所在了.
3, 边跑边喝饮料
市售的饮料大致可以分为三类 (通常一瓶350毫升左右) : 60千卡, 120千卡和200千卡以上; 60千卡属于低能量, 最常见的还是120千卡左右的; 200千卡以上的在葡萄糖饮料等能量饮料中多见. 而我们慢跑一个小时大约消耗500千卡左右的能量, 如果喝了一瓶350毫升的葡萄糖饮料, 就等于半个小时白跑了!
有些人不喝饮料, 但是会自己带一些所谓的秘制补充剂. 如: 菊花茶, 凉茶等, 这些草药凉茶的能量都不高, 但是口感不好, 所以就会加上蜂蜜, 尽管蜂蜜是一种很好的夏令养生降暑饮料, 但是添加太多了, 也是有能量补充过多的问题.
4, 快速跑
在运动场上快跑, 大汗淋漓感觉超级过瘾, 然而这样跑步的时间持续不长, 更重要的是并没有消耗什么脂肪. 人体的能量系统有无氧的磷酸原和糖酵解, 有氧的糖和脂肪的有氧氧化两大类. 快速跑氧供应不足, 机体只能进行无氧供能, 因而脂肪是无法参与供能的, 所以只有低强度的运动才能有有氧运动, 脂肪才能被动员作为能量供应而被消耗.
至于要如何判断有氧或者无氧跑步, 当你跑步时感觉心跳加快, 上气不接下气, 这是已经出现了明显的无氧状况; 当跑步时感觉步伐呼吸均匀协调, 并且还可以讲话而不感觉步伐呼吸变乱, 这就是最佳的有氧长跑.
5, 跳跃跑, 前倾跑
正确的跑步姿势是获得最佳跑步减肥的条件, 也是预防损伤的前提, 如果因为一次的跑步就得到损伤, 那您就是白跑了. 正确的跑步机姿势应该是: 抬腿跨步, 脚掌落地, 脚跟触地滑行等. 应注意身体保持直立不应前倾, 也不应该用跳跃的方式跑步.
跳跃跑的时候, 脚趾着地, 当另脚抬起时, 身体重心在前脚趾上, 髌骨和髌韧带受力最大, 膝关节容易受伤; 另外, 脚趾的接触面小, 容易造成身体的失稳, 使身体左右晃动, 容易造成踝关节的内翻或外翻而损伤.
前倾跑的话身体重心向前, 对膝关节的压力增大, 容易造成膝关节损伤; 同样重心会加在脚掌上, 没有办法实现足弓的稳定作用, 容易造成踝关节失稳而损伤.
6, 错误地晨跑
对于减肥来说, 晨跑是一种不错的有氧减肥运动. 这是由于经过一夜的睡眠, 体内的糖原已经消耗很多, 有利于脂肪动员. 为了避免血糖过低的问题只要补充少量的糖, 如5克左右的糖水便可. 如果计划进行减肥晨跑, 而又吃了丰盛的早餐或者一醒来空腹就跑都可能白跑了.
晨跑最应注意的问题是补水, 由于8小时左右的睡眠, 身体脱水比较严重, 在晨跑之前一定要补充500毫升左右的水, 避免运动中出现脱水的现象.
