Cuando muchas personas practican caderas, tienden a tener piernas más gruesas y gruesas. ¿Cómo practican las niñas las caderas y no las gruesas? ¿Cuáles son los ejercicios para las caderas y las piernas gruesas? ¡Echemos un vistazo!
Cómo practicar las caderas para evitar engrosar las piernas
Practicar las nalgas para evitar el engrosamiento de las piernas debe prestar atención a que la extensión de la cadera es mayor que la extensión de la rodilla durante el ejercicio, la articulación de la rodilla es estable durante todo el proceso y el abdomen debe activarse.
1, la extensión de la cadera es mayor que la extensión de la rodilla
En un movimiento compuesto (como un peso muerto), si desea más estimulación en las nalgas que en las piernas, hay un defecto: las caderas se estiran más que las rodillas. Eso significa que debe conducir con el movimiento de la cadera. , rodilla asistida con el movimiento general de las extremidades inferiores.
2, la rodilla es estable a lo largo
En el proceso de hacer el movimiento, para garantizar la seguridad del entrenamiento, para garantizar el máximo efecto de entrenamiento, la posición espacial de la rodilla no debe cambiar y no debe haber movimiento hacia adelante y hacia atrás. Para ello, se requiere una fuerte estabilidad de la rodilla. También es inseparable de la estabilidad del núcleo. Después de todo, el cuerpo es un todo unido. Antes de comenzar a practicar sus caderas, o durante el entrenamiento entre semana, es posible que deba agregar algo de entrenamiento de estabilidad de rodilla manos libres.
3, necesita activar el abdomen
En primer lugar, la fuerza abdominal y músculos de la espalda para apretar, como dos poco armadura como sea posible de modo que la parte superior del cuerpo mantuvo estado recto (no la lordosis cintura, espalda superior no arco); en segundo lugar, para mantener el estado tenso abdomen, se puede reducir bajo La carga en los músculos de la espalda no solo reduce el riesgo de lesiones, sino que también evita la compensación de la cintura.
4, activación de la cadera y la cadera antes del entrenamiento
Antes de la formación formal primera activación de la cadera y las nalgas. Diez minutos de entrenamiento con pesas (como la etapa de retirada diagonal alterna se pone en cuclillas, la pierna giro hip-puente, empuje las caderas en cuclillas, con una pierna rígida la rodilla Lahti, etc.), puede ayudar a activar tanto ilíaca . conjunta y la cadera, sino también de calentamiento, para señalar los músculos para comenzar a trabajar después de una llamada de la percepción de la cadera, mejor y más profundamente con el fin de estimular el esfuerzo de desarrollo al sitio: nalgas.
5, el ritmo del movimiento cambia de manera flexible
Si quiere levantar la cadera y no tiene las piernas gruesas, debe profundizar el patrón de movimiento de las caderas. Cuando los movimientos no están bien controlados, la flexión y la extensión de las rodillas serán inconscientemente más grandes que las caderas. Fuerza del cuádriceps. Para permitirte controlar mejor la acción, busca la parte correcta, por lo general, reduzco deliberadamente el ritmo de los primeros 7-8 movimientos, uso 3 segundos para centrifugación, 2 segundos para centrípeta , sumado a 3-2; después de encontrar la sensación o la sensación de que puedes comprender bien esta acción, usa el ritmo de 3-1; agota y agrega algunos ejercicios rápidos de media longitud. Este grupo está abajo para garantizar la acidez.
6, no debe elegir un peso demasiado pesado
Se dice que un gran peso puede estimular mejor los músculos, sí, pero eso es para los maestros superiores que pueden captar completamente el movimiento. Antes de aprender a moverse, debes usar el peso que puedes controlar. CMers, no practiquemos la fuerza. 1. No hay necesidad de ir al número.
Método de ejercicio para caderas sin piernas gruesas
Paso uno, activación de la cadera
Estiramiento muscular de la cintura
1. La pierna derecha está en la posición de lunge delantera, manteniendo la espalda y la espalda derechas.
2. El centro de gravedad se mueve hacia adelante.
3. Levante el brazo izquierdo e inclínelo hacia la derecha, hasta la mitad del iliopsoas.
Cambie el borde después de 15 segundos
Gato y vaca
1. La mano se apoya verticalmente debajo del hombro, y el muslo es perpendicular al suelo.
2. Fuerce los músculos abdominales para arquear la espalda.
3. Reduzca los músculos de la parte inferior de la espalda y pegue el abdomen hacia abajo.
Repite esto 12 veces
Levanta el brazo
1. Los brazos están derechos a ambos lados de la cabeza, las palmas son opuestas y la cintura derecha.
2. Mantenga la postura de sus brazos y cuerpo, empuje las caderas hacia atrás lentamente e inclínese hacia adelante.
3. Mantenga la posición de la rodilla quieta, vuelva a la posición original.
Repita esto 15 veces
Paso dos, entrenamiento de la cadera
Puente giratorio de cadera
1. Acostado sobre la espalda, cerca del suelo.
2. El talón trasero fuerza las caderas hacia arriba y los muslos giran ligeramente hacia afuera.
3. Lentamente regrese a la carretera original.
Repita esto 15 veces
Arco lateral y flecha
1. Distancia amplia de la estación, dedos de los pies, manos en el cofre.
2. Mantén tu cuerpo recto, empuja las caderas hacia atrás y muévete hacia la izquierda.
3. Mantenga sus rodillas estables, gire a la izquierda, regrese a la posición inicial, alternar con la pierna derecha.
Cambie el borde después de 15 segundos
Giro profundo
1. La rodilla está ligeramente doblada, el pie está a la altura de los hombros y el pecho está derecho.
2. Empuje las caderas hacia atrás y póngase en cuclillas lentamente.
3. Mantenga sus rodillas estables y de pie al mismo tiempo.
Repite esto 20 veces
Estiramiento de cuádriceps
1. Aterrizaje, cuerpo en posición vertical.
2. Doble las rodillas hacia las piernas para un estiramiento moderado.
15 segundos por lado
Piriforme estiramiento
1. Apoye el piso con ambas manos.
2. La pierna derecha está doblada hacia adelante, apoyando el suelo con el exterior, y la espalda es recta.
3. Lentamente inclínese hacia adelante al cuerpo con una sensación de tracción moderada.
15 segundos por lado
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