Когда многие практикуют бедра, они, как правило, становятся толстыми и толстыми ногами. Как девушки практикуют бедра, а не толстые ноги? Каковы упражнения для бедер и толстых ног? Давайте посмотрим!
Как тренировать бедра, чтобы не утолщать ноги
Практикуя ягодицы, чтобы избежать утолщения ног, следует обратить внимание на то, что расширение бедра больше, чем удлинение колена во время тренировки, коленный сустав стабилен на протяжении всего процесса, и живот необходимо активировать.
1, расширение бедра больше, чем расширение колена
В сложном движении (например, тяге), если вы хотите больше стимуляции ягодиц, чем ноги, есть недостаток: бедра растянуты больше, чем колени. Это означает, что вам нужно двигаться с движением бедра. , колено при помощи общего движения нижних конечностей.
2, колено стабильно
В процессе выполнения движения, чтобы обеспечить безопасность тренировки, чтобы обеспечить максимальный эффект тренировки, пространственное положение колена не должно меняться, и движение вперед и назад не движется. Для этого требуется сильная устойчивость колена. Это также неотделимо от стабильности ядра. В конце концов, тело является связанным целым. Перед тем, как начать практиковать свои бедра или во время тренировки по будням, вам может потребоваться добавить тренировку устойчивости коленей без рук.
3, необходимо активировать живот
Во-первых, после того, как брюшная сила и мышцы нижней части спины затянуты, как и две маленькие доспехи, верхняя часть тела может оставаться плоской (талия не выпуклая, верхняя часть спинки не изогнута), во-вторых, живот крепко удерживается и может быть уменьшен. Нагрузка на мышцы спины не только снижает риск получения травмы, но и позволяет избежать компенсации талии.
4, активация бедра и бедра перед тренировкой
Активируйте бедра и ягодицы перед формальным обучением. Десять минут самостоятельной тренировки (например, поочередно удаляя косые приседания, размахивая мостиком, подталкивая приседания, потянув колени на одну ногу и т. Д.), Может помочь вам активировать 髂Суставы и ягодицы могут снова прогреться, давая мышцам сигнал начать работу. После пробуждения бедер они могут стимулировать часть силы лучше и глубже: хип.
5, ритм движения изменяется гибко
Если вы хотите поднять бедра и не иметь толстых ног, вы должны углубить картину движения бедер. Когда движения не будут хорошо контролироваться, сгибание и растяжение колен будет бессознательно большим, чем бедра. Сила Quadriceps. Чтобы позволить себе лучше контролировать действие, найдите нужную часть, я обычно сознательно замедляю ритм первых 7-8 движений, использую 3 секунды для центрифугирования, 2 секунды для центростремительного , суммируется до 3-2, после обнаружения чувства или ощущения, что вы можете хорошо понять это действие, используйте ритм 3: 1, будьте истощены и добавьте несколько быстрых упражнений на половину длины. Эта группа работает, чтобы обеспечить кислотность.
6, не следует выбирать слишком большой вес
Говорят, что большой вес может стимулировать мышцы лучше, да, но это касается лучших мастеров, которые могут полностью понять движение. Прежде чем научиться двигаться, вы должны использовать вес, который вы можете контролировать. CMers, давайте не будем практиковать силу 1. Нет необходимости идти на номер.
Метод упражнений для бедер без толстых ног
Шаг первый, активация бедра
Мышечное растяжение талии
1. Правая нога находится в переднем выемке, удерживая спину и спину прямо.
2. Центр тяжести движется вперед.
3. Поднимите левую руку и наклоните ее вправо, до середины iliopsoas.
Измените край через 15 секунд
Кошка и корова
1. Рука поддерживается вертикально под плечом, а бедро перпендикулярно земле.
2. Заставьте мышцы живота сгибать спину.
3. Уменьшите мышцы нижней части спины и прижмите живот вниз.
Повторите это 12 раз
Поднимите руку
1. Руки прямые по обеим сторонам головы, ладони противоположны, а талия стоит прямо.
2. Держите руки и позы тела, медленно отталкивайте бедра и наклонитесь вперед.
3. Держите положение колена неподвижным, вернитесь в исходное положение.
Повторите это 15 раз
Шаг второй, тренировка бедра
Проходной мост
1. Лежа на спине, близко к земле.
2. Задняя пятка заставляет бедра подняться, а бедра слегка поворачиваются наружу.
3. Медленно возвращайтесь к первоначальной дороге.
Повторите это 15 раз
Боковой лук и стрела
1. Широкое расстояние по станции, пальцы на ногах, руки на груди.
2. Держите свое тело прямо, нажмите бедра назад и двигайтесь влево.
3. Держите колени устойчивыми, поверните налево, вернитесь в исходное положение, чередуйте правую ногу.
Измените край через 15 секунд
Глубокое вращение
1. Колено слегка согнуто, нога - ширина плеча, а сундук стоит прямо.
2. Сдвиньте бедра назад и приседайте медленно.
3. Держите свои колени стабильными и вставайте в одно и то же время.
Повторите это 20 раз
Растяжение квадрицепсов
1. Посадка, тело в вертикальном положении.
2. Согните колени к ногам для умеренного растяжения.
15 секунд с каждой стороны
Piriformis растяжение
1. Поддерживайте землю обеими руками.
2. Правая нога согнута вперед, поддерживая землю снаружи, а спина прямая.
3. Медленно наклонитесь вперед к телу с чувством умеренной тяги.
15 секунд с каждой стороны
«Отправить преимущества: придите и посмотрите, как вы должны сбросить вес?»
Хотите похудеть? Хотите получить план потери веса в 8 фунтов в месяц?
внимание '39 Потеря веса Фитнес-колледж ' Общественный номер WeChat (ID: paireliang или сканирование QR-кода на верхней стороне), затем ответьте на ключевое слово '21 дней ' , Девять Девочек дадут вам прямо сейчас!
