Quando muitas pessoas praticam quadris, elas tendem a ter pernas mais grossas e grossas.Como as meninas praticam quadris e não pernas grossas? Quais são os exercícios para quadris e pernas grossas? Vamos dar uma olhada!
Como praticar quadris para evitar o espessamento das pernas
Praticar as nádegas para evitar o espessamento das pernas deve prestar atenção para a extensão do quadril é maior do que a extensão do joelho durante o exercício, a articulação do joelho é estável durante todo o processo, e o abdômen precisa ser ativado.
1, a extensão do quadril é maior que a extensão do joelho
Em um movimento composto (como um levantamento terra), se você quiser mais estímulo para as nádegas do que para as pernas, há uma falha: os quadris são alongados mais do que os joelhos, o que significa que você precisa dirigir com o movimento do quadril. , joelho auxiliado com o movimento global dos membros inferiores.
2, o joelho é estável em todo
No processo de fazer o movimento, para garantir a segurança do treinamento, para garantir o máximo efeito de treinamento, a posição espacial do joelho não deve mudar, e não deve haver movimento na direção para frente e para trás, para isso requer uma forte estabilidade no joelho. Também é inseparável da estabilidade do núcleo, afinal, o corpo é um todo ligado.Antes de começar a praticar os quadris, ou durante o treinamento durante a semana, talvez seja necessário adicionar um pouco de treinamento de estabilidade do joelho sem as mãos.
3, precisa ativar o abdômen
Primeiro, depois que a força abdominal e os músculos da parte inferior das costas são apertados, como as duas pequenas armaduras, a parte superior do corpo pode ser mantida plana (a cintura não é convexa, a parte superior das costas não é arqueada), em segundo lugar, o abdome é mantido firme e pode ser reduzido. A carga nos músculos das costas não só reduz o risco de lesões, como também evita a compensação da cintura.
4, a ativação do quadril e quadril antes do treino
Ative os quadris e nádegas antes do treinamento formal Dez minutos de treinamento com peso próprio (como remover alternadamente os agachamentos inclinados, balançar a ponte do quadril, empurrar as agachamentos, puxar os joelhos em uma perna, etc.), podem ajudá-lo a ativar 髂As articulações e as nádegas podem aquecer novamente, dando aos músculos um sinal para começar a trabalhar.Depois de acordar os quadris, eles podem estimular melhor e mais profundamente a parte da força: Quadril.
5, o ritmo de movimento muda de forma flexível
Se você quiser levantar os quadris e não tiver pernas grossas, deve aprofundar o padrão de movimento dos quadris Quando os movimentos não estiverem bem controlados, a flexão e a extensão dos joelhos serão inconscientemente maiores que os quadris. Força quadríceps Para se controlar melhor a ação, encontrar a parte certa, eu normalmente diminuo deliberadamente o ritmo dos primeiros 7-8 movimentos, uso 3 segundos para centrifugação, 2 segundos para centrípeta , resumido em 3-2; depois de encontrar a sensação ou sensação de que você pode compreender bem essa ação, use o ritmo de 3-1, fique exausto e adicione alguns exercícios rápidos de meio-comprimento. Este grupo deve garantir a acidez.
6, não deve escolher peso muito pesado
Diz-se que um grande peso pode estimular melhor os músculos, sim, mas isso é para os mestres superiores que podem compreender completamente o movimento.Antes de aprender a se mover, você deve usar o peso que você pode controlar.Mcers, não vamos praticar força 1. Não há necessidade de ir para o número.
Método de exercício para quadris sem pernas grossas
Primeiro passo, ativação do quadril
Alongamento muscular na cintura
1. A perna direita está na posição de estocada da frente, mantendo as costas e as costas retas.
2. O centro de gravidade avança.
3. Levante o braço esquerdo e incline-o para a direita, para o meio do iliopsoas.
Mude a borda depois de 15 segundos
Gato e vaca
1. A mão é apoiada verticalmente abaixo do ombro e a coxa é perpendicular ao solo.
2. Force os músculos abdominais a arquear as costas.
3. Encolha os músculos lombares e cole o abdômen.
Repita isso 12 vezes
Levante o braço
1. Os braços são retos em ambos os lados da cabeça, as palmas das mãos estão opostas e a cintura está ereta.
2. Mantenha os braços e a postura corporal, empurre os quadris para trás lentamente e incline-se para a frente.
3. Mantenha a posição do joelho imóvel, retorne à posição original.
Repita isso 15 vezes
Etapa dois, treinamento de quadril
Ponte quadril perna rotativa
1. Deitado de costas, perto do chão.
2. O calcanhar traseiro força os quadris para cima e as coxas giram levemente para fora.
3. Volte lentamente para a estrada original.
Repita isso 15 vezes
Arco e flecha lateral
1. Distância da estação larga, dedos nos dedos dos pés, mãos no peito.
2. Mantenha o corpo reto, empurre os quadris para trás e mova-se para a esquerda.
3. Mantenha os joelhos firmes, vire à esquerda, retorne à posição inicial, alterne para a perna direita.
Mude a borda depois de 15 segundos
Rotação profunda
1. O joelho está levemente flexionado, o pé é na largura dos ombros e o peito está ereto.
2. Empurre os quadris para trás e agache-se lentamente.
3. Mantenha os joelhos estáveis e em pé ao mesmo tempo.
Repita isso 20 vezes
Estiramento do quadríceps
1. Desembarque, corpo reto.
2. Dobre os joelhos para as pernas por um alongamento moderado.
15 segundos por lado
Piriforme de alongamento
1. Apoie o chão com as duas mãos.
2. A perna direita está inclinada para a frente, apoiando o solo com o exterior e as costas estão direitas.
3. Lentamente, incline-se para frente para o corpo, para uma sensação de tração moderada.
15 segundos por lado
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