많은 사람들이 엉덩이를 연습 할 때 다리가 두껍고 두꺼워지는 경향이 있습니다. 두꺼운 다리는 아니고 엉덩이를 어떻게 연습합니까? 엉덩이와 두꺼운 다리는 무엇입니까? 한번 살펴 봅시다!
다리를 두껍게하는 것을 피하기 위해 엉덩이를 연습하는 법
다리를 두껍게하는 것을 피하기 위해 엉덩이를 연습하는 것은 엉덩이 확장이 운동 중 무릎 확장보다 크다는 것에주의를 기울여야하며 무릎 관절은 과정에서 안정적이며 복부를 활성화해야합니다.
1, 엉덩이 확장은 무릎 확장보다 큽니다.
복합 운동 (예 : 사후 리프트)에서는 다리보다 엉덩이에 더 많은 자극을주고 싶다면 허리가 무릎보다 더 늘어납니다. 즉, 허리 운동으로 운전해야한다는 단점이 있습니다. , 무릎은 다리의 전반적인 움직임을 도와 주었다.
2, 전체 무릎 안정
운동을하는 과정에서 훈련의 안전을 보장하고 최대의 훈련 효과를 보장하기 위해 무릎의 공간적 위치가 변하지 않아야하며 전후 방향으로 움직이지 않아야합니다. 이렇게하려면 무릎의 안정성이 높아야합니다. 또한 몸의 전체적인 연결 고리이기 때문에 엉덩이 연습이나 평일 훈련을 시작하기 전에 핸즈프리 무릎 안정 훈련을 추가해야 할 수도 있습니다.
3, 복부를 활성화해야합니다.
먼저, 복부 강제 상체 (안 둘레 전만이 상측 백하지 아치 않음) 직선 상태를 유지하도록 가능한 두 개의 작은 장갑처럼 조여 근육 허리, 둘째, 복부 긴장 상태를 유지하기 위해, 아래에서 감소 될 수있다 근육을 다시로드, 부상의 위험이 보상 허리를 방지 할 수 있습니다 줄일 수 있습니다뿐만 아니라.
4, 연습 엉덩이와 엉덩이를 활성화하기 전에
엉덩이와 엉덩이의 정식 교육 첫번째 활성화하기 전에. 웨이트 트레이닝 중 10 분 (예 : 철수 단계로 대각선 쪼그리고 앉아서 엉덩이를 밀어, 스쿼트, 다리 스핀 엉덩이 - 다리를 교대로 한쪽 다리 뻣뻣한 무릎 라티 등), 당신은 모두 장골을 활성화 할 수 있습니다 . 엉덩이 : 관절 및 고관절, 또한 워밍업이 사이트에 개발 노력을 촉진하기 위해 진보적 인 인식 후 웨이크, 더 더 깊이 작동하기 시작 근육을 신호합니다.
5, 운동 리듬이 유연하게 바뀝니다.
엉덩이를 올리고 두꺼운 다리가 없으면 엉덩이의 움직임 패턴을 깊게해야합니다. 움직임이 잘 제어되지 않으면 무릎의 굴곡과 확장이 엉덩이보다 무의식적으로 커집니다. 대퇴사 두 힘. 자신을 더 잘 제어 할 수 있도록 올바른 부분을 찾으려면, 보통 의도적으로 처음 7-8 동작의 리듬을 느리게하고, 원심 분리를 위해 3 초, 구심력을 위해 2 초를 사용합니다. , 3-2까지 합계, 당신이이 행동을 잘 이해할 수 있다는 느낌이나 느낌을 찾은 후에, 3-1의 리듬을 사용하여 피곤하고 몇 가지 빠른 반 길이 연습을 추가하십시오.이 그룹은 신맛을 보장하기 위해 내려졌습니다.
6, 너무 무거운 무게를 선택해서는 안됩니다
큰 체중이 근육을 더 잘 자극 할 수 있다고합니다.하지만 그것은 운동을 완전히 파악할 수있는 최고 마스터를위한 것입니다. 움직이는 법을 배우기 전에, 조절할 수있는 체중을 사용해야합니다 .Mcers, 힘을 연습하지 않겠습니다. 1. 번호에 갈 필요가 없습니다.
두꺼운 다리가없는 엉덩이 운동 방법
1 단계, 엉덩이 활성화
허리 근육 스트레칭
1. 오른쪽 다리는 등받이를 똑바로 유지하면서 앞의 런지 위치에 있습니다.
2. 무게 중심이 앞으로 이동합니다.
3. 왼쪽 팔을 들고 iliopsoas의 중간에 오른쪽으로 기울입니다.
15 초 후 가장자리 변경
고양이와 소
1. 손은 어깨 아래로 수직으로지지되며, 허벅지는지면과 수직입니다.
2. 복근에 힘을 가하여 뒤를 아치로 만듭니다.
3. 허리 근육을 수축시키고 복부를 아래로 내밀어 라.
이것을 12 회 반복한다.
팔을 들어 올린다.
1. 팔은 머리의 양쪽에서 똑바로 있고, 손바닥은 반대이고 허리는 똑바로 서 있습니다.
2. 팔과 몸 자세를 유지하고 엉덩이를 천천히 뒤로 밀고 앞으로 몸을 기울입니다.
3. 무릎 위치를 그대로 유지하고 원래 위치로 돌아갑니다.
이것을 15 번 반복하십시오.
2 단계, 엉덩이 훈련
로타리 다리 힙 다리
1. 뒤에서 땅에 가깝게 누워있다.
2. 뒤꿈치 뒤꿈치가 엉덩이를 위로 내리고 허벅지가 바깥쪽으로 약간 돌립니다.
3. 천천히 원래 도로로 돌아갑니다.
이것을 15 번 반복하십시오.
측면 활과 화살
1. 넓은 스테이션 거리, 발가락의 발가락, 가슴의 손.
2. 몸을 똑바로 유지하고 엉덩이를 뒤로 밀고 왼쪽으로 움직입니다.
3. 무릎을 단단하게 유지하고, 왼쪽으로 돌고, 오른쪽 다리로 번갈아 초기 위치로 돌아갑니다.
15 초 후 가장자리 변경
깊은 스핀
1. 무릎이 약간 구부러져 있고, 발은 어깨 너비이며, 가슴은 똑바로 서 있습니다.
2. 엉덩이를 뒤로 밀고 천천히 쪼그라 앉으십시오.
3. 무릎을 안정되게 유지하고 동시에 서십시오.
이것을 20 번 반복하십시오.
대퇴사 두근 스트레칭
1. 착륙, 몸 똑바로.
2. 다리에 무릎을 구부려 적당히 펴십시오.
측면 당 15 초
Piriformis 스트레칭
1. 양손으로지면을 지탱하십시오.
2. 오른쪽 다리는 앞쪽으로 구부러져 있고, 바깥 쪽에서지면을 지탱하고, 등은 똑바르다.
3. 천천히 몸에 기대어 적당한 마찰 감을 느낍니다.
측면 당 15 초
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