Molte persone nel fondo pratica, le gambe tendono ad essere sempre più ruvida, la ragazza come non praticare gambe grosse fondo? Gambe fondo spesso non fare esercizio metodi ci sono? Insieme un'occhiata qui sotto!
Come evitare la pratica gambe dell'anca più spesse
Si vuole evitare la pratica estensione dell'anca quando le gambe più spesso prestare attenzione al movimento più grande di estensori dell'anca, del ginocchio stabilità completa, è necessario attivare l'addome.
1, hip estensione grandezza superiore estensore
Tra l'azione composito (per esempio, estratto duro), se si vuole stimolare più glutei, gambe invece, c'è un trucco: anca estendentesi ampiezza maggiore dell'ampiezza della estensione del ginocchio mobile che è necessario per spostare il movimento dell'anca è guidato. ginocchia assistere con il movimento complessivo degli arti inferiori.
2, il ginocchio è stabile in tutto
Durante il processo di movimento, al fine di garantire la sicurezza dell'allenamento, per garantire il massimo effetto dell'allenamento, la posizione spaziale del ginocchio non deve cambiare e non vi è alcun movimento nella direzione in avanti e indietro, per fare ciò è necessaria una forte stabilità del ginocchio. Inoltre, è inseparabile dalla stabilità del nucleo, dopotutto il corpo è un tutto collegato: prima di iniziare a praticare i fianchi, o durante l'allenamento nei giorni feriali, potrebbe essere necessario aggiungere un allenamento di stabilità del ginocchio a mani libere.
3, è necessario attivare l'addome
In primo luogo, la forza addominali e muscoli lombari per stringere, come due armature possibile in modo che la parte superiore del corpo mantenuta stato diritto (non la lordosi vita, parte posteriore superiore non arco), in secondo luogo, per mantenere lo stato di tensione addome, può essere ridotto sotto Il carico sui muscoli della schiena non solo riduce il rischio di lesioni, ma evita anche la compensazione della vita.
4, attivazione dell'anca e dell'anca prima dell'allenamento
Prima di formazione formale prima attivazione del anca e glutei. Dieci minuti di allenamento con i pesi (come ad esempio la fase di ritiro in diagonale alternando squat, gamba di spin hip-ponte, spingere le anche squat, una gamba ginocchio rigido Lahti, ecc), può aiutarvi ad attivare sia iliaca . comune e alla moda, ma anche warm-up, da segnalare i muscoli per iniziare a lavorare una scia dopo la percezione anca, meglio e più a fondo al fine di stimolare lo sforzo di sviluppo al sito: glutei.
5, il ritmo del movimento cambia in modo flessibile
Fondo non vuole gambe grosse, i fianchi devono approfondire la modalità di funzionamento forza, mentre è in movimento il controllo non è buono quando la flessione del ginocchio e l'estensione sarà inconsciamente più grandi dei fianchi, glutei muscoli avrebbero potuto essere trasformato in forza dominante Forza del quadricipite Per poter controllare meglio l'azione, trovare la parte giusta, di solito rallento deliberatamente il ritmo dei primi 7-8 movimenti, uso 3 secondi per la centrifugazione, 2 secondi per il centripeto , ha riassunto 3-2; dopo la sensazione o sentire che possono trovare una buona conoscenza dell'azione, utilizzando il ritmo del 3-1; circa la metà di esaurimento accoppiato con un paio di movimenti rapidi di questo gruppo verso il basso per garantire il fresco acido.
6, non dovrebbe scegliere il peso troppo pesante
Si dice che un grande peso può stimolare meglio i muscoli, sì, ma è per i maestri più esperti che possono afferrare completamente il movimento.Prima di imparare a muoverti, devi usare il peso che puoi controllare. 1. Non è necessario andare al numero.
Metodo di allenamento per fianchi senza gambe spesse
Fase uno, attivazione dell'anca
Allungamento muscolare della vita
1. La gamba destra è nella posizione di affondo anteriore, mantenendo la schiena e la schiena dritte.
2. Il centro di gravità si sposta in avanti.
3. Sollevare il braccio sinistro e inclinarlo verso destra, verso il centro dell'ileopsoas.
Cambia il bordo dopo 15 secondi
Gatto e mucca
1. La mano è sostenuta verticalmente sotto la spalla e la coscia è perpendicolare al suolo.
2. Forza i muscoli addominali per inarcare la schiena.
3. Riduci i muscoli lombari e abbassa l'addome.
Ripeti questo 12 volte
Alza il braccio
1. Le braccia sono diritte su entrambi i lati della testa, i palmi sono opposti e la vita è dritta.
2. Mantenete le braccia e la postura del corpo, spingete indietro i fianchi lentamente e sporgetevi in avanti.
3. Mantenere la posizione del ginocchio ferma, tornare alla posizione originale.
Ripeti questo 15 volte
Passo due, allenamento alla moda
Ponte girevole all'anca
1. Disteso sul retro, vicino al suolo.
2. Il tallone posteriore forza i fianchi verso l'alto e le cosce ruotano leggermente verso l'esterno.
3. Ritornare lentamente alla strada originale.
Ripeti questo 15 volte
Arco laterale e freccia
1. Ampia distanza della stazione, dita dei piedi sulle mani, mani sul petto.
2. Mantenere il corpo dritto, spingere indietro i fianchi e spostarsi a sinistra.
3. Mantieni le ginocchia ferme, gira a sinistra, torna alla posizione iniziale, si alterna alla gamba destra.
Cambia il bordo dopo 15 secondi
Rotazione profonda
1. Il ginocchio è leggermente piegato, il piede è alla larghezza delle spalle e il petto è diritto.
2. Spingere indietro i fianchi e accovacciarsi lentamente.
3. Mantenere le ginocchia stabili e allo stesso tempo stare in piedi.
Ripeti questo 20 volte
Allungamento del quadricipite
1. Atterraggio, corpo in posizione verticale.
2. Piega le ginocchia verso le gambe per un allungamento moderato.
15 secondi per lato
Allungamento del piriforme
1. Sostenere il terreno con entrambe le mani.
2. La gamba destra è piegata in avanti, sostenendo il terreno con l'esterno, e la schiena è dritta.
3. Appoggia lentamente in avanti verso il corpo per ottenere un senso di trazione moderata.
15 secondi per lato
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