अभ्यास नीचे में बहुत से लोग, पैर और अधिक से अधिक किसी न किसी तरह हो जाते हैं, महिला कैसे नहीं नीचे मोटी पैर अभ्यास करने के लिए? नीचे मोटी पैरों का उपयोग नहीं करते तरीकों देखते हैं? एक साथ नीचे देखो!
हिप पैर मोटा अभ्यास से बचने के लिए कैसे
आप हिप विस्तार का अभ्यास जब पैर आंदोलन हिप प्रसारक, घुटने पूर्ण स्थिरता से भी बड़ा करने के लिए मोटा वेतन ध्यान, आप पेट सक्रिय करने की आवश्यकता से बचना चाहते हैं।
1, हिप विस्तार परिमाण प्रसारक से अधिक
एक यौगिक कार्रवाई (जैसे डेडलिफ्ट) में, यदि आप पैरों की तुलना में नितंबों के लिए अधिक उत्तेजना चाहते हैं, तो एक दोष है: घुटनों को घुटनों से अधिक बढ़ाया जाता है। यानी, कूल्हों को संचालित करने की आवश्यकता होती है। घुटनों निचले के समग्र आंदोलन के साथ सहायता करते हैं।
2, पूरे स्थिर घुटने
आंदोलन करने की प्रक्रिया में, प्रशिक्षण की सुरक्षा सुनिश्चित करने के लिए, अधिकतम प्रशिक्षण प्रभाव सुनिश्चित करने के लिए, घुटने की स्थानिक स्थिति में बदलाव नहीं होना चाहिए, और आगे और पिछड़े दिशा में कोई आंदोलन नहीं होना चाहिए। ऐसा करने के लिए एक मजबूत घुटने की स्थिरता की आवश्यकता होती है। यह कोर की स्थिरता से भी अविभाज्य है। आखिरकार, शरीर एक जुड़ा हुआ पूरा है। इससे पहले कि आप अपने कूल्हों का अभ्यास करना शुरू करें, या सप्ताहांत प्रशिक्षण के दौरान, आपको कुछ हाथ से मुक्त घुटने स्थिरता प्रशिक्षण जोड़ने की आवश्यकता हो सकती है।
3, पेट को सक्रिय करने की जरूरत है
सबसे पहले, पेट के लिए मजबूर और मजबूत करने के लिए है, ताकि शरीर के ऊपरी हिस्से सीधे राज्य रखा (नहीं कमर अग्रकुब्जता, पीठ के ऊपरी हिस्से नहीं मेहराब करता है) संभव के रूप में दो छोटे कवच की तरह मांसपेशियों पीठ के निचले हिस्से, दूसरी बात, पेट तनाव में राज्य रखने के लिए, के तहत कम किया जा सकता पीठ की मांसपेशियों लोड करते हैं, न केवल कम कर सकते हैं चोट के जोखिम प्रतिपूरक कमर बचा जा सकता है।
4, अभ्यास कूल्हे और नितंबों सक्रिय करने से पहले
कूल्हे और नितंबों के औपचारिक प्रशिक्षण पहले सक्रियण से पहले। भार प्रशिक्षण के दस मिनट (इस तरह की वापसी कदम के रूप में तिरछे स्क्वाट, लेग स्पिन हिप-पुल बारी, कूल्हों फूहड़ धक्का, एक पैर कड़ी घुटने लाटी, आदि), मदद कर सकते हैं दोनों श्रोणिफलक को सक्रिय । संयुक्त और कूल्हे, लेकिन यह भी वार्म अप, मांसपेशियों का संकेत करने के क्रम में साइट के लिए विकास के प्रयास को प्रोत्साहित करने में कूल्हे धारणा के बाद एक मद्देनजर, बेहतर और अधिक गहराई से काम करने के लिए शुरू करने के लिए: नितंबों।
5, कार्रवाई की लय में परिवर्तन लचीला होना
नीचे, मोटी पैर, कमर बल ऑपरेशन मोड को गहरा करना चाहिए नहीं करना चाहता है, जबकि गति में नियंत्रण जब घुटने मोड़ और विस्तार अनजाने में कूल्हों से भी बड़ा होगा, कूल्हों की मांसपेशियों सकता है प्रमुख शक्ति में बदल दिया है अच्छा नहीं है चतुशिरस्क बल। क्रम में मैं आमतौर पर जानबूझ कर धीमा अपने आप को बेहतर कार्रवाई को नियंत्रित करने करने के लिए, बल क्षेत्र की पहचान, और सिर्फ 7-8 आंदोलन शुरू किया था, 3 सेकंड के लिए centrifugation करते हैं, 2 सेकंड दिल के लिए क्या करना , 3-2 अभिव्यक्त किया, लग रहा है या लगता है कि वे कार्रवाई की अच्छी जानकारी प्राप्त कर सकते हैं, 3-1 की लय उपयोग करने के बाद, नीचे इस समूह के कुछ त्वरित आंदोलनों के साथ मिलकर थकावट के बारे में आधे एसिड शांत सुनिश्चित करने के लिए।
6, वजन बहुत भारी नहीं चुना जाना चाहिए
कहा एक बड़ी वजन बेहतर मांसपेशियों, हाँ को प्रोत्साहित कर सकते हैं, लेकिन यह पूरी तरह से शीर्ष खिलाड़ियों की चाल कहना है गुरु है। कार्रवाई जानने के लिए पहले, आप अपने खुद के वजन को नियंत्रित कर सकते हैं। CMers का उपयोग करना चाहिए, हम शक्ति प्रशिक्षण नहीं जाते 1. संख्या पर जाने की कोई आवश्यकता नहीं है।
मोटी पैरों के बिना कूल्हों के लिए व्यायाम विधि
एक कदम, हिप सक्रियण
कमर मांसपेशियों को खींच रहा है
1. दायां पैर पीछे की ओर रखकर, सामने की स्थिति में है।
2. गुरुत्वाकर्षण का केंद्र आगे बढ़ता है।
3. बाएं हाथ को उठाओ और इसे इलियोप्सो के बीच में दाहिने ओर झुकाएं।
15 सेकंड के बाद किनारे बदलें
बिल्ली और गाय
1. ऊर्ध्वाधर कंधे के नीचे हाथ, भूमि पर सीधा जांघ।
2. पेट की मांसपेशियों को पीछे की ओर खींचने के लिए मजबूर करें।
3. पेट की मांसपेशियों को वापस छड़ी नीचे के संकुचन।
इस 12 बार दोहराएं
हाथ उठाओ
1. हाथ सीधे सिर के दोनों किनारों पर होते हैं, हथेलियां विपरीत होती हैं, और कमर सीधे खड़ा होता है।
2. अपनी बाहों और शरीर की मुद्रा को रखें, धीरे-धीरे अपने कूल्हों को धक्का दें, और आगे दुबला हो जाएं।
3. घुटने की स्थिति अभी भी रखें, मूल स्थिति पर लौटें।
इस 15 बार दोहराएं
चरण दो, हिप प्रशिक्षण
रोटरी पैर हिप पुल
1. जमीन के करीब, पीठ पर झूठ बोलना।
2. पिछली एड़ी कूल्हों को मजबूर करती है और जांघ थोड़ा बाहर की ओर जाती है।
3. धीरे-धीरे मूल सड़क पर लौटें।
इस 15 बार दोहराएं
साइड धनुष और तीर
1. वाइड स्टेशन दूरी, अंगूठे पर पैर, छाती पर हाथ।
2. अपने शरीर को सीधे रखें, अपने कूल्हों को वापस दबाएं, और बाईं ओर जाएं।
3. अपने घुटनों को स्थिर रखें, बाएं मुड़ें, प्रारंभिक स्थिति पर लौटें, दाएं पैर के लिए वैकल्पिक।
15 सेकंड के बाद किनारे बदलें
गहरी स्पिन
1. घुटने थोड़ा झुका हुआ है, पैर कंधे चौड़ाई है, और सीने सीधे खड़ा है।
2. कूल्हों को वापस दबाएं और धीरे-धीरे स्क्वाट करें।
3. अपने घुटनों को स्थिर रखें और एक ही समय में खड़े रहें।
इस 20 बार दोहराएं
Quadriceps खींच रहा है
1. लैंडिंग, शरीर सीधे।
2. एक मध्यम खिंचाव के लिए पैरों को अपने घुटनों को झुकाएं।
प्रति सेकंड 15 सेकंड
Piriformis खींच रहा है
1. दोनों हाथों के साथ जमीन का समर्थन करें।
2. दाहिने पैर आगे के साथ जमीन का समर्थन करते हुए आगे बढ़ते हैं, और पीठ सीधे है।
3. धीरे-धीरे मध्यम कर्षण की भावना के लिए शरीर को आगे दुबला।
प्रति सेकंड 15 सेकंड
'लाभ भेजें: आओ और देखें कि आपको वजन कैसे कम करना चाहिए?'
वजन कम करना चाहते हैं? प्रति माह 8 पाउंड वजन घटाने की योजना प्राप्त करना चाहते हैं?
ध्यान दें '39 वजन घटाने स्वास्थ्य कॉलेज ' खैर सूक्ष्म चैनल संख्या (आईडी: paireliang या दो आयामी कोड के ऊपरी ओर स्कैनिंग), और फिर लौट कीवर्ड '21 दिन ' , नौ लड़कियों आप के लिए सही!
