Wenn viele Menschen Hüften trainieren, neigen sie dazu, dickere und dickere Beine zu bekommen.Wie üben Mädchen Hüften und nicht dicke Beine? Was sind die Übungen für Hüften und dicke Beine? Werfen wir einen Blick darauf!
Wie man Hüften trainiert, um eine Verdickung der Beine zu vermeiden
Das Üben des Gesäßes, um eine Verdickung der Beine zu vermeiden, sollte darauf achten, dass die Hüftextension während des Trainings größer ist als die Kniestreckung, das Kniegelenk während des gesamten Prozesses stabil ist und der Bauch aktiviert werden muss.
1 ist die Hüftextension größer als die Kniestreckung
In einer zusammengesetzten Aktion (wie einem Kreuzheben), wenn Sie mehr Stimulation auf das Gesäß als die Beine wollen, gibt es einen Fehler: Die Hüften sind mehr gedehnt als die Knie, das heißt, die Hüften müssen angetrieben werden. , Knie unterstützt mit der gesamten Bewegung der unteren Gliedmaßen.
2, das Knie ist überall stabil
Um die Sicherheit des Trainings zu gewährleisten, um die maximale Trainingswirkung zu gewährleisten, sollte die räumliche Position des Knies während der Bewegung nicht verändert werden, und es sollte keine Bewegung in der Vorwärts- und Rückwärtsrichtung erfolgen, dies erfordert eine starke Stabilität des Knies. Es ist auch untrennbar mit der Stabilität des Kerns verbunden, denn der Körper ist ein zusammenhängendes Ganzes Bevor Sie mit dem Training Ihrer Hüften beginnen, oder während des Trainings am Wochenende, müssen Sie eventuell ein Training für die Stabilität der Hände ohne Knie hinzufügen.
3, müssen den Bauch aktivieren
Zuerst, nachdem die Bauchmuskeln und die unteren Rückenmuskeln zusammengezogen sind, wie die zwei kleinen Panzerung, kann der Oberkörper flach gehalten werden (die Taille ist nicht konvex, der obere Rücken ist nicht gewölbt), zweitens wird der Bauch eng gehalten und kann reduziert werden. Die Belastung der Rückenmuskulatur reduziert nicht nur das Verletzungsrisiko, sondern vermeidet auch den Taillenausgleich.
4, Aktivierung der Hüfte und Hüfte vor dem Training
Aktivieren Sie die Hüften und das Gesäß vor dem formellen Training.Nach 10 Minuten Eigengewichtstraining (z. B. abwechselndes Entfernen der schrägen Kniebeugen, Schwingen der Hüftbrücke, Drücken der Kniebeugen, Ziehen der Knie an einem Bein usw.) können Sie activate aktivieren Die Gelenke und das Gesäß können sich wieder aufwärmen und geben den Muskeln ein Signal, um zu arbeiten.Nach dem Aufwachen der Hüften können sie den Teil der Kraft besser und tiefer stimulieren: Hüfte.
5 ändert sich der Bewegungsrhythmus flexibel
Wenn Sie Ihre Hüften anheben möchten und keine dicken Beine haben, müssen Sie das Bewegungsmuster der Hüften vertiefen.Wenn die Bewegungen nicht gut kontrolliert werden, sind die Beugung und Streckung der Knie unbewusst größer als die Hüften. Quadrizeps-Kraft Um die Handlung besser kontrollieren zu können, finde den richtigen Teil, verlangsame den Rhythmus der ersten 7-8 Bewegungen absichtlich, verwende 3 Sekunden für die Zentrifugation, 2 Sekunden für das Zentripetal Wenn Sie das Gefühl oder Gefühl gefunden haben, dass Sie diese Aktion gut erfassen können, verwenden Sie den Rhythmus von 3-1, seien Sie erschöpft und fügen Sie ein paar schnelle Übungen mit halber Länge hinzu. Diese Gruppe ist inaktiv, um die Säure zu gewährleisten.
6, sollte nicht zu schweres Gewicht wählen
Es wird gesagt, dass ein großes Gewicht die Muskeln besser stimulieren kann, ja, aber das ist für die Top-Meister, die die Bewegung vollständig erfassen können. Bevor Sie lernen, sich zu bewegen, müssen Sie das Gewicht verwenden, das Sie kontrollieren können 1. Es besteht keine Notwendigkeit, zu der Nummer zu gehen.
Übungsmethode für Hüften ohne dicke Beine
Schritt eins, Hüfte Aktivierung
Taille Muskel Dehnung
1. Das rechte Bein befindet sich in der vorderen Ausfallposition, wobei Rücken und Rücken gerade bleiben.
2. Der Schwerpunkt bewegt sich vorwärts.
3. Heben Sie den linken Arm an und kippen Sie ihn nach rechts in die Mitte des Iliopsoas.
Ändern Sie die Kante nach 15 Sekunden
Katze und Kuh
1. Die Hand wird vertikal unterhalb der Schulter getragen und der Oberschenkel steht senkrecht zum Boden.
2. Zwingen Sie die Bauchmuskeln, den Rücken zu beugen.
3. Schrumpfen Sie die unteren Rückenmuskeln und kleben Sie den Bauch nach unten.
Wiederholen Sie dies 12 mal
Hebe den Arm hoch
1. Die Arme sind gerade auf beiden Seiten des Kopfes, die Handflächen sind gegenüber, und die Taille steht gerade.
2. Halten Sie Ihre Arme und Körperhaltung, schieben Sie Ihre Hüften langsam zurück und lehnen Sie sich nach vorne.
3. Halten Sie die Knieposition ruhig, kehren Sie in die ursprüngliche Position zurück.
Wiederholen Sie dies 15 Mal
Schritt zwei, Hüfte Training
Rotary Bein Hüfte Brücke
1. Auf dem Rücken liegend, nahe am Boden.
2. Der hintere Absatz drückt die Hüften hoch und die Oberschenkel drehen sich leicht nach außen.
3. Kehre langsam zur ursprünglichen Straße zurück.
Wiederholen Sie dies 15 Mal
Seitlicher Bogen und Pfeil
1. Weite Stationsentfernung, Zehen an den Zehen, Hände auf der Brust.
2. Halten Sie Ihren Körper gerade, drücken Sie Ihre Hüften zurück und bewegen Sie sich nach links.
3. Halten Sie Ihre Knie ruhig, biegen Sie links ab, kehren Sie in die Ausgangsposition zurück, wechseln Sie mit dem rechten Bein ab.
Ändern Sie die Kante nach 15 Sekunden
Deep Spin
1. Das Knie ist leicht gebeugt, der Fuß ist schulterbreit und die Brust steht gerade.
2. Drücken Sie die Hüften zurück und hocken Sie langsam.
3. Halten Sie Ihre Knie stabil und stehen Sie gleichzeitig.
Wiederholen Sie dies 20 mal
Quadrizeps Stretching
1. Landung, Körper aufrecht.
2. Beugen Sie die Knie für eine moderate Dehnung zu den Beinen.
15 Sekunden pro Seite
Piriformis Dehnung
1. Stützen Sie den Boden mit beiden Händen ab.
2. Das rechte Bein ist nach vorne gebeugt, stützt den Boden mit der Außenseite und der Rücken ist gerade.
3. Lehnen Sie sich langsam nach vorne zu dem Körper, um eine mäßige Traktion zu erhalten.
15 Sekunden pro Seite
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