Quand beaucoup de gens pratiquent les hanches, ils ont tendance à avoir des jambes plus épaisses et plus épaisses Comment les filles pratiquent-elles les hanches et pas les jambes épaisses? Quels sont les exercices pour les hanches et les jambes épaisses?
Comment pratiquer les hanches pour éviter d'épaissir vos jambes
Pratiquer les fesses pour éviter l'épaississement des jambes doit prêter attention à l'extension de la hanche est plus grande que l'extension du genou pendant l'exercice, l'articulation du genou est stable tout au long du processus, et l'abdomen doit être activé.
1, l'extension de la hanche est plus grande que l'extension du genou
Dans un mouvement composé (comme un soulevé de terre), si vous voulez plus de stimulation des fesses que des jambes, il y a un défaut: les hanches sont plus tendues que les genoux, ce qui signifie que vous devez conduire avec les hanches. , genou aidé avec le mouvement global des membres inférieurs.
2, le genou est stable tout au long
En cours de mouvement, afin d'assurer la sécurité de l'entraînement, pour assurer l'effet d'entraînement maximal, la position spatiale du genou ne doit pas changer et il ne doit pas y avoir de mouvement vers l'avant et vers l'arrière. Il est également inséparable de la stabilité du noyau: après tout, le corps est un ensemble lié.Avant de commencer à pratiquer vos hanches, ou pendant l'entraînement en semaine, vous devrez peut-être ajouter un entraînement de stabilité du genou mains libres.
3, besoin d'activer l'abdomen
Tout d'abord, la force des muscles abdominaux et le bas du dos pour serrer, comme deux petites armures que possible afin que la partie supérieure du corps maintenu état droit (et non la lordose taille, le haut du dos ne courbez pas), d'autre part, de maintenir l'état de tension abdomen, peut être réduite sous charge les muscles du dos, non seulement peut réduire le risque de blessure peut être évité taille compensatoire.
4, la pratique avant d'activer la hanche et les fesses
Avant la formation formelle première activation de la hanche et les fesses. Dix minutes de formation de poids (comme l'étape de retrait en diagonale squats en alternance, jambe tour hip-pont, pousser squat hanches, une jambe genou raide Lahti, etc.), peut vous aider à activer les deux iliaques . commune et de la hanche, mais aussi warm-up, pour signaler les muscles pour commencer à travailler un sillage après la perception de la hanche, mieux et plus profondément afin de stimuler l'effort de développement sur le site: les fesses.
5, les variations du rythme de l'action à être flexibles
Si vous voulez élever vos hanches et n'avez pas de jambes épaisses, vous devez approfondir le mouvement des hanches.Si les mouvements ne sont pas bien contrôlés, la flexion et l'extension des genoux seront inconsciemment plus grandes que les hanches. la force du quadriceps. afin de vous faire mieux contrôler l'action, d'identifier le mouvement zone de la force, j'ai l'habitude délibérément ralentir et juste commencé 7-8, faire centrifugation pendant 3 secondes, 2 secondes pour faire au cœur , a résumé 3-2, après avoir ressenti ou sentir qu'ils peuvent trouver une bonne compréhension de l'action, en utilisant le rythme de 3-1, environ la moitié de l'épuisement couplé avec quelques mouvements rapides de ce groupe vers le bas pour assurer la fraîcheur acide.
6, le poids ne doit pas être sélectionné trop lourd
On dit qu'un gros poids peut stimuler les muscles mieux, oui, mais c'est pour les meilleurs maîtres qui peuvent saisir pleinement le mouvement.Avant d'apprendre à bouger, vous devez utiliser le poids que vous pouvez contrôler CMers, ne pratiquons pas la force 1. Il n'est pas nécessaire d'aller au numéro.
Méthode d'exercice pour les hanches sans jambes épaisses
Première étape, l'activation de la hanche
Tendance musculaire
1. La jambe droite est dans la position de fente avant, gardant le dos et le dos droit.
2. Le centre de gravité avance.
3. Soulevez le bras gauche et inclinez-le vers la droite, au milieu du psoas-iliaque.
Changer le bord après 15 secondes
Chat et vache
1. La main est soutenue verticalement sous l'épaule et la cuisse est perpendiculaire au sol.
2. Forcer les muscles abdominaux à cambrer le dos.
3. Réduisez les muscles du bas du dos et enfoncez l'abdomen.
Répétez ceci 12 fois
Soulevez le bras
1. Les bras sont droits des deux côtés de la tête, les paumes sont opposées et la taille est droite.
2. Gardez vos bras et votre posture, repoussez lentement vos hanches et penchez-vous vers l'avant.
3. Gardez la position du genou immobile, revenez à la position d'origine.
Répétez ceci 15 fois
Deuxième étape, la formation de la hanche
Pont de hanche de jambe rotatoire
1. Allongé sur le dos, près du sol.
2. Le talon arrière force les hanches vers le haut et les cuisses tournent légèrement vers l'extérieur.
3. Revenez lentement sur la route d'origine.
Répétez ceci 15 fois
Arc latéral et flèche
1. Distance de la station large, les orteils sur les orteils, les mains sur la poitrine.
2. Gardez votre corps droit, repoussez vos hanches et déplacez-vous vers la gauche.
3. Gardez vos genoux fermes, tournez à gauche, revenez à la position initiale, alternez à la jambe droite.
Changer le bord après 15 secondes
Essorage profond
1. Le genou est légèrement plié, le pied a la largeur des épaules et la poitrine est droite.
2. Repoussez les hanches et accroupissez-vous lentement.
3. Gardez vos genoux stables et tenez-vous en même temps.
Répétez ceci 20 fois
Quadriceps qui s'étend
1. Atterrissage, corps droit.
2. Pliez les genoux sur les jambes pour un étirement modéré.
15 secondes par côté
Piriformis qui s'étend
1. Soutenez le sol avec les deux mains.
2. La jambe droite est courbée vers l'avant, soutenant le sol avec l'extérieur, et le dos est droit.
3. Lentement, penchez-vous vers l'avant pour donner une impression de traction modérée.
15 secondes par côté
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