عندما يمارس العديد من الأشخاص تمارين الوركين ، فإنهم يميلون إلى الحصول على أرجل أكثر سمكًا وأكثر سمكًا ، فكيف تمارس البنات الوركين وليس الساقين السميكين؟ ما هي تمارين الوركين والساقين السميكة؟ دعونا نلقي نظرة!
كيفية ممارسة الوركين لتجنب سماكة ساقيك
ممارسة الأرداف لتجنب سماكة الساقين يجب الانتباه إلى تمديد الورك أكبر من تمديد الركبة أثناء التمرين ، مفصل الركبة مستقر طوال العملية ، وتحتاج إلى تنشيط البطن.
1 ، تمديد الورك أكبر من تمديد الركبة
في حركة مركّبة (كالتحميل الميت) ، إذا كنت تريد المزيد من التحفيز على الأرداف أكثر من الساقين ، فهناك خلل: يتم تمديد الوركين أكثر من الركبتين ، وهذا يعني أنك بحاجة إلى القيادة بحركة الورك. ، ساعدت الركبة مع الحركة الشاملة للأطراف السفلية.
2 ، الركبة مستقر في جميع أنحاء
في عملية القيام بالحركة ، من أجل ضمان سلامة التدريب ، لضمان أقصى تأثير للتدريبات ، لا ينبغي أن يتغير الوضع المكاني للركبة ، ويجب ألا يكون هناك حركة في الاتجاه الأمامي والخلفي ، لذلك يتطلب استقرار قوي للركبة. كما أنه لا يمكن فصله عن ثبات القلب ، فالجسم كله مرتبط ، وقبل البدء بممارسة الوركين ، أو أثناء التدريب خلال أيام الأسبوع ، قد تحتاج إلى إضافة بعض التدريب على ثبات الركبة بدون استخدام اليدين.
3 ، تحتاج إلى تنشيط البطن
أولا، قوة البطن وأسفل الظهر العضلات لتشديد، مثل اثنين من الدروع أقل قدر ممكن بحيث تبقى الجزء العلوي من الجسم دولة على التوالي (وليس قعس الخصر وأعلى الظهر لا قوس)؛ وثانيا، للحفاظ على حالة التوتر البطن، يمكن تخفيض تحت تحميل عضلات الظهر، وليس فقط يمكن أن تقلل من خطر الإصابة يمكن تجنبها الخصر التعويضي.
4 ، وتفعيل الورك والورك قبل التدريب
قبل التدريب الرسمي تفعيل الأول من الورك والأرداف. وبعد عشر دقائق من التدريب الوزن (مثل خطوة الانسحاب بالتناوب قطريا يجلس القرفصاء، وساق تدور الهيب الجسر، ودفع الوركين القرفصاء، واحد الساق الركبة شديدة لاهتي، وما إلى ذلك)، يمكن أن تساعدك على تنشيط كلا الحرقفي . المشتركة والورك، ولكن أيضا الاحماء، للإشارة إلى العضلات للبدء في العمل أعقاب بعد إدراك الورك، أفضل وأكثر عمقا من أجل تحفيز جهود التنمية إلى الموقع: الأرداف.
5 ، يتغير إيقاع الحركة بمرونة
إذا كنت ترغب في رفع الوركين وليس لديك أرجل سميكة ، يجب تعميق نمط حركة الوركين ، وعندما لا يتم التحكم في الحركات بشكل جيد ، سيكون ثني الركبتين وتوسيعهما أكبر بدون وعي من الوركين. قوة رباعية - من أجل السماح لنفسك بالتحكم بشكل أفضل في العملية ، العثور على الجزء الصحيح ، عادة ما أقوم بإبطاء إيقاع الحركات 7-8 الأولى ، استخدم 3 ثوان من أجل الطرد المركزي ، 2 ثانية للجاذبية المركزية تلخيص ما يصل إلى 3-2 ؛ بعد العثور على الشعور أو الشعور بأنك قادر على فهم هذا الإجراء بشكل جيد ، استخدم إيقاع 3-1 ؛ استنفد وإضافة بضع تمارين سريعة نصفية.هذه المجموعة هي لأسفل لضمان المرارة.
6 ، لا ينبغي اختيار الوزن الثقيل للغاية
يقال أن الوزن الكبير يمكن أن يحفز العضلات بشكل أفضل ، نعم ، ولكن هذا بالنسبة إلى كبار السادة القادرين على فهم الحركة بشكل كامل.قبل أن تتعلم الحركة ، يجب عليك استخدام الوزن الذي يمكنك التحكم به. 1. ليس هناك حاجة للذهاب إلى الرقم.
طريقة التمرين للوركين بدون أرجل سميكة
الخطوة الأولى ، تنشيط الورك
تمدد عضلات الخصر
1. الساق اليمنى هي في وضع الاندفاع الأمامي ، مع الحفاظ على الظهر والظهر مستقيمين.
2. مركز الجاذبية يتحرك للأمام.
.3 ارﻓﻊ اﻟذراع اﻟﯾﺳرى وأﻣﻟﮫ ﺟﮭﺔ اﻟﯾﻣﯾن إﻟﯽ ﻣﻧﺗﺻف اﻟﺣﺷﯾش.
تغيير الحافة بعد 15 ثانية
القط والبقر
1. يد مدعومة عموديا تحت الكتف ، والفخذ عمودي على الأرض.
2. قوة عضلات البطن لقوس الظهر.
3. تقليص عضلات أسفل الظهر والتشبث البطن أسفل.
كرر هذا 12 مرة
رفع الذراع
1. الأذرع مستقيمة على جانبي الرأس ، والنخيل في المقابل ، والخصر يقف مستقيمًا.
2. حافظ على وضعي الذراعين والجسم ، وادفع الوركين إلى الخلف ببطء ، وانحني للأمام.
3. الحفاظ على موقف الركبة لا يزال ، والعودة إلى الوضع الأصلي.
كرر هذه 15 مرة
الخطوة الثانية ، تدريب الورك
جسر دوار الورك الدوارة
1. الكذب على الظهر ، على مقربة من الأرض.
2. يدفع الكعب الخلفي الوركين للأعلى ويتحول الفخذان قليلاً إلى الخارج.
3. العودة ببطء إلى الطريق الأصلي.
كرر هذه 15 مرة
القوس الجانب والسهم
1. مسافة محطة واسعة ، أصابع على أصابع القدم واليدين على الصدر.
2. حافظ على جسمك مستقيماً ، وادفع الوركين إلى الخلف ، وانتقل إلى اليسار.
3. حافظ على ثبات الركبتين ، اتجه يسارًا ، عد إلى الموضع الأولي ، بديلًا للساق اليمنى.
تغيير الحافة بعد 15 ثانية
عميق تدور
1. الركبة عازمة قليلاً ، والقدم هو عرض الكتف ، ويقف الصدر مستقيماً.
2. دفع الوركين إلى الوراء والقرفصاء ببطء.
3. حافظ على ثبات الركبتين والوقوف في نفس الوقت.
كرر هذا 20 مرة
تمارين رباعية الرؤوس
1. الهبوط ، الجسم في وضع مستقيم.
2. ثني الركبتين على الساقين لتمتد معتدلة.
15 ثانية لكل جانب
تمدد الكمثرى
1. دعم الأرض بكلتا يديه.
2. الساق اليمنى تنحني للأمام ، وتدعم الأرض بالخارج ، والجزء الخلفي مستقيم.
3. يميل ببطء إلى الأمام إلى الجسم إلى شعور معتدل الجر.
15 ثانية لكل جانب
'أرسل الرفاه: تعال وانظر كيف يجب أن تفقد الوزن؟
أن تكون صحية لانقاص وزنه ذلك؟ ترغب في الحصول على الشهر بنسبة 8 كجم برنامج انقاص الوزن؟
اهتمام '39 كلية اللياقة لتخفيف الوزن WeChat عدد العام (معرف: paireliang أو مسح رمز الاستجابة السريعة على الجانب العلوي) ، ثم الرد على الكلمة "21 يومًا" ، تسعة بنات سوف يعطيك على الفور!
