หลายคนได้รับบนถนนที่จะสูญเสียน้ำหนักเป็นเวลานาน แต่ผลยังไม่ดีวิธีที่เราสามารถบรรลุเป้าหมายของการสูญเสียน้ำหนักได้ดีขึ้นลอง hiit เมื่อเทียบกับการออกกำลังกายแอโรบิกความเข้มปานกลาง HIIT มีผลต่อร่างกายในช่วงเวลาเดียวกัน แรงจูงใจมากกว่า
HIIT คืออะไร?
HIIT ย่อมาจากความเข้มสูงการฝึกอบรมช่วงเวลาความเข้มสูงการฝึกอบรมช่วง. แนวคิดหลักคือการใช้จำนวนของกลุ่มออกกำลังกายความเข้มสูงและกลุ่มที่ในการรองรับการพักผ่อนการฝึกอบรมช่วง. ในช่วงเวลาที่กลุ่มความเข้มสูงที่จะขอให้นักกีฬาอย่างเต็มที่ระดมผลผลิตสูงสุดของร่างกาย กำลังการผลิตส่วนใหญ่สำหรับความอดทนแบบไม่ใช้ออกซิเจนและการส่งออกพลังงานระเบิดเพิ่มอัตราการเต้นหัวใจและถามหาระบบการจัดหาพลังงานของร่างกายเวลาการกู้คืนที่เพียงพอในกลุ่มต่อเนื่องในช่วง HIIT สิ่งที่สำคัญที่สุดคือการไม่ปล่อยให้ร่างกายของคุณปรับตัวเข้ากับการฝึกอบรมเดียวกัน ความแข็งแรง
การฝึกอบรมช่วง HIIT เมื่อเทียบกับการฝึกอบรมอย่างต่อเนื่องก่อนหน้านี้ไม่เพียง แต่เพิ่มกล้ามเนื้อลดไขมันที่ดีขึ้น แต่ยังมีการปรับปรุงการทำงานของหัวใจและปอดผลที่เห็นได้ชัด
การออกกำลังกายความเข้มสูงใน HIIT แข็งแรงจะยังคงอยู่โดยทั่วไปในรัฐใกล้สุดเช่นการฝึกอบรมที่รู้จักกันดี Tabata ซึ่งในการศึกษาเดิมมีความแข็งแรงสูงพิเศษการออกกำลังกายช่วงเวลาที่ต้องการจะไปให้ถึง 170% VO2max และสำหรับการเปรียบเทียบ ปานกลางเข้มการฝึกอบรมช่วงก็เป็น 70% VO2max (1) โดยทั่วไปการฝึกอบรมทุกวันทุกเวลาเพื่อให้บรรลุเช่น VO2max สูงสมจริงมากขึ้นอยู่กับ HIIT วิจัยกันมากขึ้นการใช้งานโดยทั่วไป 90-- ประมาณ 95% ของ VO2max หรือ 80--95% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด (2, 3) มีการประมาณการที่เรียบง่ายของความรุนแรงและอัตราการเต้นหัวใจกราฟสำหรับการอ้างอิงของคุณ :.
ความเข้มของการออกกำลังกายอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด
แข็งแกร่งที่สุด 90 - 100< 5 min
แข็งแรง 80 - 902 - 10 นาที
กลาง 70 - 8010 - 40 นาที
อ่อนโยน 60 - 7040 - 80 นาที
เบาที่สุด 50 - 6020 - 40 นาที
ฉันเหมาะกับ HIIT?
HIIT แม้จะมีประโยชน์ แต่ก่อนที่จะตัดสินใจที่จะเริ่มต้นให้แน่ใจว่าคุณตรงตามเงื่อนไขต่อไปนี้:
มีบางรากฐานกีฬา - มันเป็นสิ่งสำคัญมากที่ฉันได้เห็นน้องสาวหลายคนกังวลเริ่มต้นออกกำลังกาย HIIT เป็นจุดเริ่มต้นที่จะกระโดดวิกลจริตหรือชอบผลที่ได้คือทั้งผู้ได้รับบาดเจ็บหรือการกระทำไม่ได้อยู่ในสถานที่ที่เกิดในความสำเร็จสำหรับผู้เริ่มต้นไม่มี !. แนะนำที่จะเริ่มต้นการวิ่งออกกำลังกายและกิจกรรมในระดับปานกลางเข้มอื่น ๆ
มีความรู้เพียงพอของการออกกำลังกายทางกายภาพของพวกเขาและข้อ จำกัด ทางกายภาพ
สำหรับการดำเนินการฝึกอบรมมีความรู้เพียงพอ - เช่นวิธีการอย่างถูกต้องหมอบท่าวิ่งและอื่น ๆ ...... เริ่มต้นและมีประสบการณ์ในการฝึกปฏิบัติ;
หัวเข่า, หลัง, ไหล่และส่วนอื่น ๆ ไม่ได้รับบาดเจ็บที่สำคัญ;
ไม่มีโรคหัวใจและหลอดเลือดเช่นโรคหัวใจหรือความดันโลหิตสูง;
แม้ว่า HIIT เหมาะสำหรับคนส่วนใหญ่โปรดอย่าพยายามใช้มันอย่างง่ายดายหากคุณมีอาการดังต่อไปนี้:
อายุมากเกินไป - ปรึกษาแพทย์และทำตามคำแนะนำของบุคคลอื่น
ผู้ป่วยที่มีโรคหัวใจและหลอดเลือด - แม้จะมีการใช้งานของ HIIT มีความเสี่ยงบางอย่าง แต่คุณสามารถลองเข้มการออกกำลังกายสม่ำเสมอขนาดเล็ก: มีจำนวนของผู้ป่วยโรคหัวใจกับการศึกษาการเคลื่อนไหวต่อเนื่องเป็น (4, 5) แสดงให้เห็นว่าไม่สม่ำเสมอออกกำลังกายระดับปานกลางเข้มและมีประเพณี เมื่อเทียบกับการออกกำลังกายแอโรบิก VO2 สูงสุดแตกต่างของเวลามาถึงไม่ได้เป็นอย่างมีนัยสำคัญในระยะสั้นการเคลื่อนไหวเป็นระยะ ๆ อาจช่วยให้การออกกำลังกายแอโรบิกเมื่อเทียบกับเรือธรรมดาและลดความเครียดการเผาผลาญเนื่องจากการศึกษาโรคหัวใจและหลอดเลือดของผู้ป่วยในขนาดเล็กมากและตัวแปรควบคุม ไม่เข้มงวด (ตัวอย่างเช่นการศึกษาส่วนใหญ่ไม่ได้กำหนดปานกลางในที่สุดมากน้อยกว่าความแข็งแรงของ HIIT แบบดั้งเดิม) มีความปลอดภัยตามสภาพร่างกายส่วนบุคคลและความสามารถในการ;
ผู้ป่วยโรคอ้วนและผู้ป่วยที่มีโรคเบาหวาน - HIIT แบบดั้งเดิมสำหรับความเครียดค่อนข้างใหญ่บนหัวเข่าน้ำหนักได้อย่างง่ายดายเกินไปส่งผลให้เกิดการบาดเจ็บกีฬาสำหรับประชากรกลุ่มนี้นอกเหนือไปจากการพยายามที่จะเข้มปานกลางเคลื่อนไหวสม่ำเสมอ (โปรดดูเนื้อหาการฝึกอบรม HIIT ลดความแข็งแรงเพิ่มเวลา) คุณยังสามารถกลับไปที่การออกกำลังกายแอโรบิกแบบดั้งเดิม
หญิงตั้งครรภ์และการออกกำลังกายความเข้มสูงอื่น ๆ ไม่เหมาะสำหรับฝูงชน
