Многие люди были на пути к потере веса в течение длительного времени, но эффект все еще не очень хорош. Как мы можем лучше достичь цели потери веса? Попробуйте hiit. По сравнению с аэробными упражнениями средней интенсивности, HIIT оказывает влияние на организм за тот же период времени. Стимул больше.
Что такое HIIT?
Полное название HIIT - тренировка с интенсивной интенсивностью, высокоинтенсивное интервальное обучение. Основная концепция состоит в том, чтобы использовать ряд высокоинтенсивных упражнений и группу полного отдыха для проведения прерывистого обучения. В группе высокой интенсивности спортсмен должен полностью мобилизовать максимальную отдачу организма. Способность, в основном для взрывной и анаэробной выносливости, увеличивает частоту сердечных сокращений, а в прерывистой группе требуется достаточное время восстановления для системы энергоснабжения организма. При выполнении HIIT наиболее важным моментом является то, чтобы ваше тело не адаптировалось к одной и той же тренировке. сила.
Превосходная тренировка HIIT по сравнению с предыдущей непрерывной тренировкой, а не только для увеличения эффекта сокращения мышц и жиров, но также оказывает значительное влияние на улучшение функции сердца и легких.
В упражнениях высокой интенсивности в HIIT интенсивность обычно поддерживается близко к максимуму. Например, хорошо известное обучение Табате, которое использовало сверхсильный интервал упражнений в первоначальном исследовании, для достижения сравнения достигало 170% VO2max. Практический интервал средней интенсивности составляет 70% VO2max: (1) В целом, очень трудно достичь такого высокого VO2max каждый раз при ежедневном обучении. Более распространенное исследование на основе HIIT, как правило, Около 95% VO2max, или 80 - 95% от максимальной частоты сердечных сокращений. (2, 3) Вот простая диаграмма для оценки интенсивности упражнений и частоты сердечных сокращений для вашей справки:
Интенсивность тренировки% Максимальное время тренировки сердечного ритма
Самые сильные 90 - 100< 5 min
Сильный 80 - 902 - 10 мин.
Средний 70 - 8010 - 40 мин.
Мягкий 60 - 7040 - 80 мин.
Самый легкий 50 - 6020 - 40 мин.
Я подходящий для HIIT?
Хотя у HIIT есть много преимуществ, прежде чем вы решите начать, пожалуйста, убедитесь, что вы отвечаете следующим условиям:
Существует определенная база упражнений - это очень важно! Я видел, как многие сестры, стремящиеся к достижению, только начали заниматься фитнесом и начали ХИТ или прыгать безумием и тому подобное, результат либо ранен, либо действие не на месте, что не приводит к результатам. Рекомендуется начинать с умеренной активности, такой как бег трусцой;
Имеют достаточно знаний о вашей физической форме и физических ограничениях;
Существует достаточное понимание движений в обучении - например, как правильно приседать, спринтерские позы и т. Д. Начинающие должны практиковать под руководством опытных тренеров;
Нет серьезных повреждений колена, спины или плеч;
Нет сердечно-сосудистых заболеваний, таких как сердечные заболевания или высокое кровяное давление;
Хотя HIIT подходит для большинства людей, пожалуйста, не пробуйте это легко, если у вас есть следующие симптомы:
Возраст слишком велик - обратитесь к врачу и следуйте указаниям другого человека.
Пациенты с сердечно-сосудистыми заболеваниями. Хотя использование HIIT имеет определенные риски, можно попробовать прерывистые упражнения со слегка меньшей интенсивностью: в настоящее время существуют некоторые исследования, основанные на прерывистом движении сердечных пациентов, (4, 5) показывает, что интервальные движения и традиции интервала интенсивности Нет существенной разницы во времени достижения VO2 max по сравнению с использованием кислорода, а в краткосрочной перспективе прерывистые упражнения могут помочь уменьшить сосудистый и метаболический стресс по сравнению с традиционными аэробными упражнениями. Поскольку исследования на сердечно-сосудистых пациентах редки и контролируются переменные Не является строгим (например, большинство исследований не определяют «умеренную силу», в конце концов, намного меньше, чем сила традиционных HIIT). Для вашей собственной безопасности, пожалуйста, следуйте своим личным условиям.
Пациенты с ожирением и диабетики - Традиционный HIIT более напряжен на коленях, и если вы страдаете избыточным весом, легко вызвать спортивные травмы. Для этой группы людей вы можете попробовать прерывистые упражнения с умеренной интенсивностью (см. Содержание обучения HIIT, снижение силы, увеличение времени) , Вы также можете вернуться к традиционным занятиям аэробикой.
Беременные женщины и другие люди, которые не подходят для занятий спортом высокой интенсивности.
