كثير من الناس كانوا على الطريق لفقدان الوزن لفترة طويلة ، ولكن التأثير لا يزال غير جيد ، كيف يمكننا تحقيق هدف فقدان الوزن بشكل أفضل؟ حاول hiit. مقارنة مع التمارين الرياضية ذات كثافة معتدلة ، HIIT له تأثير على الجسم خلال نفس الفترة الزمنية. الحافز أكبر.
ما هو HIIT؟
HIIT لتقف على تدريب فترات عالية الكثافة، وارتفاع الكثافة فترة التدريب. إن المفهوم الأساسي هو استخدام عدد من مجموعة التمرينات عالية الكثافة ومجموعة للراحة تماما فترة التدريب. وخلال ذلك الوقت مجموعة عالية الكثافة لطرح رياضي التعبئة الكاملة الانتاجية القصوى للجسم قدرة معظمهم على التحمل اللاهوائي وانتاج الطاقة المتفجرة، وزيادة معدل ضربات القلب، وطلب لنظام إمدادات الطاقة في الجسم فترة الانتعاش كافية في المجموعة متقطعة خلال HIIT، والشيء الأكثر أهمية هو عدم السماح لجسمك على التكيف مع نفس التدريب. قوة.
التدريب المتقطع HIIT مقارنة بالتدريب المستمر السابق ، ليس فقط لزيادة العضلات ، وتأثير خفض الدهون أفضل ، ولكن أيضا لها تأثير كبير على تحسين وظائف القلب والرئة.
في التمرينات عالية الكثافة في HIIT ، تبقى الكثافة عمومًا قريبة من الحد الأقصى ، على سبيل المثال ، يحتاج تدريب Tabata المعروف ، والذي استخدم فاصل التمرين عالي الكثافة في الدراسة الأصلية ، إلى الوصول إلى VO2max بنسبة 170٪ للمقارنة. فترة الممارسة المتوسطة المتوسطة هي 70٪ VO2max ؛ (1) بشكل عام ، من غير الواقعي جدًا تحقيق مثل VO2max عالي في كل مرة في التدريب اليومي ، فكلما كانت الدراسة الأكثر شيوعًا في HIIT ، كان الاستخدام عمومًا 90- حوالي 95 ٪ من VO2max ، أو 80 - 95 ٪ من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب. (2 ، 3) هنا هو مخطط بسيط لتقدير كثافة التمرين ومعدل ضربات القلب للرجوع اليها:
كثافة التمرين٪ أقصى وقت للتدريب على معدل ضربات القلب
أقوى 90 - 100< 5 min
قوي 80 - 902 - 10 دقيقة
متوسط 70 - 8010 - 40 دقيقة
معتدل 60 - 7040 - 80 دقيقة
أخف 50 - 6020 - 40 دقيقة
هل أنا مناسب ل HIIT؟
HIIT وعلى الرغم من الفوائد، ولكن قبل اتخاذ قرار البدء، تأكد من تلبية الشروط التالية:
هناك بعض الأساس الرياضية - من المهم جدا لقد رأيت الكثير من الشقيقة، والقلق، بدءا HIIT اللياقة البدنية هي بداية للقفز الجنون أو ما شابه ذلك، والنتيجة هي إما جريح أو العمل ليست في مكانها مما أدى إلى عدم تحقيق للمبتدئين! وأوصى لبدء الركض وغيرها من النشاط البدني المعتدل الكثافة.
لديهم معرفة كافية من اللياقة البدنية والحدود المادية.
لأنشطة التدريب لديها ما يكفي من المعرفة - مثل كيفية بشكل صحيح القرفصاء، وموقف العدو وهلم جرا ...... مبتدئين وذوي الخبرة في ممارسة التدريب.
الركبتين والظهر والكتفين وأجزاء أخرى لم تقع اصابات الرئيسية؛
لا يوجد مرض قلبي وعائي ، مثل أمراض القلب أو ارتفاع ضغط الدم.
على الرغم من أن HIIT مناسب لمعظم الناس ، يرجى عدم محاولة ذلك بسهولة إذا كنت تعاني من الأعراض التالية:
العمر كبير جدا - استشر الطبيب واتبع توجيه شخص آخر.
المرضى الذين يعانون من أمراض القلب والأوعية الدموية - على الرغم من استخدام HIIT هناك بعض المخاطر، ولكن يمكنك أن تجرب أصغر كثافة التمرين متقطعة: هناك عدد من مرضى القلب في دراسات الحركة المتقطعة، (4، 5) تبين أن متقطعة ممارسة كثافة معتدلة ولديها تقليد مقارنة مع التمارين الرياضية، VO2 ماكس الفرق وقت وصول ليست كبيرة، على المدى القصير، حركة متقطعة قد يساعد على التمارين الرياضية مقارنة السفن التقليدية ويقلل من الإجهاد الأيض بسبب الدراسات القلب والأوعية الدموية المريض على المشاريع الصغيرة جدا، ومراقبة المتغيرات. لا صارمة (على سبيل المثال، فإن معظم الدراسات لا يعرف «المعتدل» في النهاية أقل بكثير من قوة HIIT التقليدي)، تكون آمنة، وفقا لحالة والقدرات المادية الشخصية؛
مرضى السمنة ومرضى السكري - HIIT التقليدية أكثر إجهادا على الركبتين ، وإذا كنت من ذوي الوزن الزائد ، فمن السهل أن تسبب إصابات رياضية.لهذه المجموعة من الناس ، يمكنك محاولة تمارين متقطعة مع كثافة معتدلة (الرجوع إلى محتوى التدريب HIIT ، والحد من القوة ، وزيادة الوقت) ، يمكنك أيضا العودة إلى التمارين الرياضية التقليدية.
النساء الحوامل وغيرهم من الأشخاص غير المناسبين للرياضات عالية الكثافة.
