应该利用调整饮食的方法, 让日渐突起的腹部, 再度恢复平坦哦.
日常三餐饮食中多增加一些膳食纤维含量高的食物即可达到瘦腰 的目的
现代人工作忙碌, 因此, 市场上出现许多可以帮助清宿便的保健食品, 包括益生菌, 胺基酸, 酵素, 蓝藻, 芦荟等供大众选择.
可以先在日常三餐饮食中, 多增加一些膳食纤维含量高的食物, 只要稍微改变一下, 可能不用花大钱, 就可以达到缩小腰围的目的, 以下就市面上常见又便宜的7种纤维含量丰富的食物, 还会教你怎么吃哦?
地瓜
地瓜在台湾早期被视为是便宜, 粗俗的平民食物, 常听老人家说从前没钱买白米吃, 只能用地瓜刨成地瓜丝或是地瓜签, 混在稀少的白米饭中果腹, 时代转变, 现在的地瓜则是相当热门的高级养生 食物, 地瓜稀饭, 蒸地瓜都很流行.
的确, 地瓜的营养成分相当丰富, 余依晏表示, 地瓜的膳食纤维含量非常高, 常吃可以刺激肠胃蠕动, 另外, 地瓜含丰富的寡糖, 帮助益生菌生长, 有益大肠的保健, 其中所含的水溶性纤维, 更可保持血管的弹性和畅通, 对于预防动脉血管硬化, 以及降低胆固醇, 均有帮助.
100克的小条地瓜约为半碗白饭或2片吐司, 若目前执行控制体重计画的民众, 建议取代正餐的白饭, 蜜地瓜或地瓜甜汤热量较高, 应尽量避免.
怎么吃?
1. 蒸地瓜: 若是要吃地瓜来增加肠胃蠕动让腰围变小, 余依晏建议, 最好用蒸的方式烹调, 把皮用刷子清洗干净放入电锅中蒸煮, 连皮一起吃, 纤维质更丰富, 刺激肠胃蠕动的效果最好.
2. 烤地瓜: 如果不喜欢蒸地瓜的口感, 也可以用烤的方式, 最方便的就是放入烤箱中用小火慢慢烤, 同样可以连皮一起烤着吃.
3. 地瓜稀饭: 也可以和在白米饭里面加点水, 熬成地瓜稀饭, 非常养生.
4. 地瓜牛奶: 地瓜去皮之后用电锅蒸熟, 加入牛奶, 果糖打成浆, 就是好喝的地瓜牛奶, 记得要连地瓜渣一起吃, 才能吃进纤维质.
苹果
欧洲有句谚语说: '一天一颗苹果, 让你远离医生. ' 苹果真有这么好吗? 苹果的营养成分和一般水果比起来, 并没有特别突出的地方, 但是苹果含有一种特殊的果胶成分, 果胶是一种可溶性的纤维质, 遇到水之后会膨胀, 所以, 吃苹果加上喝水, 会很有饱足感, 加上苹果有丰富的纤维质, 可以促进肠胃蠕动, 对排便很有帮助.
怎么吃?
1. 整颗吃: 因为果胶是存在苹果泥中, 所以若是喝去渣或去果泥的苹果汁, 效果不大, 最好是吃整颗苹果, 才能吃进果胶成分, 达到促进肠胃蠕动的效果. 因为苹果皮含有很多粗纤维, 因此最好把苹果皮洗净, 或选购未打蜡的苹果, 连皮一起吃.
2. 苹果沙拉: 苹果切成小丁状, 加入优格或是优酪乳, 拌成沙拉吃, 建议最好选择无糖或是低糖的优格或是优酪乳, 才不会吃进太多热量.
3. 苹果杏桃汁: 将苹果, 杏桃去皮去籽, 放入果汁机中加入开水, 打成果汁, 记得要连果泥一起吃进去, 才能吃到丰富的果胶喔!
燕麦
近来最受欢迎的健康食物, 非燕麦莫属, 包括可以立即冲泡的燕麦片, 或是做成罐装饮料的燕麦饮等, 都相当畅销. 但是大家对燕麦的印象, 仅止于降低胆固醇, 其实燕麦的纤维丰富, 水溶性纤维含量多, 对于排便很有帮助, 同时还可以降低热量的摄取, 延缓胃肠的排空时间, 易产生饱足感, 以及增加粪便体积, 缩短大便在大肠内滞留的时间, 避免肠道吸收残余之毒素, 对于体内环保很有帮助.
怎么吃?
1. 燕麦粥: 可以购买市售加工的燕麦片, 加入半糖热豆浆直接冲泡, 就很可口; 或是买生的燕麦片, 加入水和自己喜欢的调味料, 熬煮成燕麦粥.
2. 燕麦白米饭: 可以加入平常要吃的白米饭中, 一起烹煮成燕麦饭, 记得内锅的水分要多加一点, 口感才不会太硬.
3. 燕麦饮: 目前市面上有将燕麦做成罐装的燕麦饮, 尽量选购无糖分的, 才不会吃进过多热量.
竹笋
俗语说: '竹扫把扫马路, 竹笋子扫肠肚, 体内的环保, 笋子不可少' 这话真的一点也没错. 竹笋含有大量的粗纤维, 可以刺激肠胃蠕动, 帮助消化, 让人容易有饱足感, 而竹笋属于低热量的蔬菜, 吃多了也不会发胖, 光是竹笋的高纤维, 低热量这两项优点, 就足足吸引了不少营养过剩的现代人青睐, 尤其在酷暑的夏天, 不管是吃凉拌竹笋, 竹笋汤或是卤竹笋, 都很适合.
怎么吃?
1. 竹笋排骨汤: 竹笋切块状洗干净, 加入带点瘦肉的排骨一起熬煮, 钙质丰富又高纤维, 好喝又爽口.
2. 凉拌竹笋: 将竹笋切成小块状, 用热水煮过再捞起来, 过冰水, 冰入冰箱中, 要吃的时候沾自己喜欢的调味料如酱油等, 坊间习惯拌美奶滋比较不建议, 因美奶滋的热量太高.
3. 卤竹笋: 竹笋切块状, 放入卤汤中卤熟即可, 低热量又高纤.
芭乐
以前芭乐只有在冬天比较常见, 现在经过品种改良之后, 几乎一年四季都吃得到. 芭乐的膳食纤维丰富, 常吃可促进排便, 芭乐皮中含有丰富营养成分, 因此建议吃芭乐不需要削皮, 若是担心农药残留问题, 可以放在清水中约10分钟, 再以流动的水冲洗即可.
怎么吃?
洗干净之后, 整颗连皮一起吃, 才可吃进丰富的膳食纤维, 达到促进排便的目的. 因为芭乐籽硬不好消化, 容易造成便秘, 因此若本身就有便秘症状的人, 则应避免连籽一起吃.
芹菜
有 '厨房里的药物' , '药芹' 之称的芹菜, 其中所含的植物纤维, 大部分为非水溶性纤维, 因此容易让人有饱足感, 对于促进肠胃的蠕动也很有帮助.
经科学家研究也发现, 芹菜除了富含水分和纤维外, 并含有一种能够使脂肪加速分解, 消失的化学物质, 因此, 芹菜还是减肥 的佳品.
一般人料理芹菜经常只取芹菜柄的部分, 叶子则是丢弃不用, 其实芹菜叶含多量维他命和矿物质, 纤维也不少, 剁碎之后在煮清汤时洒一些当香味剂, 可以取代香菜. 余依晏表示, 芹菜的纤维以茎部最为丰富, 吃了可以增加排便量, 让排便较为通畅, 但需特别提醒的是, 要限钾的肾脏病患, 应避免生食芹菜或喝芹菜汁, 以免摄取过多的钾离子.
怎么吃?
1. 芹菜棒: 将芹菜柄洗净直接食用, 若是不好入口, 可沾些油醋类的佐料.
2. 芹菜炒肉丝: 芹菜柄加入肉丝拌炒, 香甜又可口.
3. 芹菜苹果汁: 芹菜和苹果加点水放入果汁机中搅打, 记得要连果渣都一起吃进去, 才能吃到纤维喔!
香菇
香菇的粗纤维及水溶性纤维很多, 可以促进肠道蠕动, 还能增加排便量且热量相当低, 对于减腰围很有帮助. 余依晏指出, 尤其香菇梗是高量的多样性纤维, 再加上它含的多糖体与矿物质锌, 有助于抗肿瘤, 加强免疫力, 是很好的食物.
香菇蒂属于高普林类食物, 因此建议痛风或是高尿酸患者, 最好避免食用. 其实不只是香菇, 只要是菇类的食物纤维都很多, 像是火锅中常见的金针菇, 夜市里卖的杏鲍菇等, 或是木耳含有大量的水溶纤维, 普林含量却很低.
怎么吃?
1. 香菇排骨汤: 一般的香菇先用水泡软, 再加入带点瘦肉的排骨即可.
2. 卤金针菇: 可以用卤的方式来料理金针菇, 因为金针菇不会吸附油脂, 所以比较不必担心与肉类同时卤, 会吃进很多的油脂.
3. 凉拌黑木耳: 黑木耳切条状, 加入滚水中烫, 烫木耳放入冰水中增加脆度后捞出, 放入日式和风酱拌匀, 放置入味即可.
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