في الواقع ، هناك العديد من الطرق لممارسة تمارين عضلات البطن ، والعديد من الناس على دراية بها ، ولكن ليس هناك الكثير من الناس يمارسونها فعلاً ، فمن ناحية ، لا يتم الالتزام بها ، ومن ناحية أخرى ، فإن الإجراء ليس معيارياً ، واليوم ، يوصي شياو بيان بإجراء آخر للجميع.
الاحتياجات التصاعدية الصحيحة ※
تقريب البطن
الحفاظ على حالة التقريب البطن ، والحفاظ على التوتر في البطن ، فإنه لن الإفراط في تجعيد أسفل الظهر لإنتاج التعويض.
لا ترفع عنقي
لا تستخدم يدك أو تجبر مرفقك على سحب رقبتك ، وهذا من شأنه إراحة عضلات رقبتك أو العمود الفقري العنقي.
لفة ورفع
شد بطنك إلى الأمام ، كما لو كنت تطوي جسمك ، وستحتاج إلى رفع الكتفين والجذع ، لا تأخذين رأسك والرقبة والكتف من الأرض.
حافظ على الحركات الصغيرة
البطن المتدحرج هو حركة صغيرة ، وليس هناك حاجة لترك رأسك تلمس الركبة ، فقط رفع الجزء العلوي من الجسم بضع سنتيمترات من الأرض ، للتأكد من أن تتركز القوة تماما في البطن.
تدريب عضلات البطن أخطاء شائعة ※
الخطأ 1: قوة "سحب" الرقبة
يضع العديد من الأشخاص أيديهم خلف رؤوسهم عندما يقومون بتدريب عضلات البطن ، وعندما لا تعمل عضلات البطن ، تحاول كلتا يديهما تقريبًا ضم الأطراف العلوية. اجلس ".
إن سحب العنق بيده يسحبه إلى حالة ضعيفة ومستضعفة ، وهذا أمر خطير ، ولن يكون هذا مفيدًا للتدريب على البطن فحسب ، بل سيكون له أيضًا تأثير سلبي على العمود الفقري.
خطأ 2: إذا قمت بهذا التمرين ، يمكنك ممارسة عضلات البطن
"ستة حزمة القيمة المطلقة" لا من الناحية العملية عن طريق عمل ما، تحتاج إلى استخدام عدد من الإجراءات لتحفيز عضلات البطن من زوايا مختلفة. أتذكر قالت بداية المقال؟ عضلة البطن في حد ذاته ليس العضلات، والذي يتألف من المستقيمة البطنية، البطن العضلات عرضية، منحرف الخارجي، مكونات المائلة الداخلية.
؟ خطأ 3: تتحول إلى أن تكون جدا 'استرخاء'
ممارسة البطن لفترة طويلة ولكن ليس هناك أي تأثير؟ بالإضافة إلى الدهون في الجسم مرتفعة جدا، وهناك احتمال أن تتحول إلى أن تكون جدا 'سهلة' أنه وبمجرد أن تشعر أصبح التدريب في البطن "السهل"، فيما يتعلق بزيادة مناسبة في شدة وصعوبة، لذلك عضلات البطن يشعر التحفيز الجديدة.
يمكنك اختيار تدريبات تحمل الوزن ، ويمكنك الحصول على نتائج جيدة مع المجموعات التقليدية التي تحتوي على وزن 8-12. يمكنك أيضًا زيادة عدد المرات لكل مجموعة ، أو تقصير وقت الراحة بين المجموعات أو زيادة إجمالي عدد مجموعات التدريب لزيادة كثافة التدريب.
الخطأ 4: كلما زادت الإجراءات التي اتخذتها كل مجموعة ، كان ذلك أفضل
يمارس القادمون الجدد بطنهم دائمًا "أكثر وأفضل" وببطء يصبح "أسرع أفضل" .في الواقع ، فإن السعي وراء العدد والسرعة سيسمح لك فقط باستخدام القصور الذاتي في التدريب بدون وعي ، وهذا سيجعل البطن يتم تقليل تحفيز العضلات إلى حد كبير.
نوعية العمل هي ما يجب التركيز عليه ، وإليك خدعة صغيرة لتقليل القصور الذاتي: احتفظ به في أعلى العمل ، وتقلص عمداً القيمة المطلقة ، وأعدها ببطء.
خطأ 5: التمارين الشريفة يمكن أن تفقد اللحم على معدتك
التدريب في البطن وحده على رأس هذه الإجراءات يمكن أن تعزز حقا القدرة على التحمل في الجسم، بحيث البطن هو أكثر قوة، لكنه لا يجعل تختفي الدهون في البطن. إذا كنت تريد أن تضغط البطن، ثم العصا جنبا إلى جنب مع التدريب الهوائية وعضلات البطن يكون أفضل.
