现在就教给你8个最能帮你瘦身的普拉提动作, 只要你每天都练习这组动作, 只需要7天时间, 你就能发现自己身上明显的变化, 只需要1个月的时间, 就能让你拥有迷人又健康的好身材. 而且, 你还会发现, 你的心情也越变越好, 甚至连皮肤也越来越年轻喔!
1. 肩桥支撑:
功效: 练习这个动作能够帮你有效燃烧腹部脂肪, 赶走腹部赘肉, 而且还能让背部与臀部的肌肉得到锻炼, 让身体曲线看起来变得生动紧实.
步骤:
(a)平躺仰卧, 放松全身, 然后屈膝, 将双手自然地放在身体的两侧, 慢慢吸气;
(b)憋住气, 在心中默数1, 2, 3, 4, 5, 6;
(c)慢慢呼气, 伴随着呼气慢慢抬高臀部, 用肩部支撑身体, 直到膝盖和颈部保持成一直线(背部离开地面)后还原成起始动作; (d)反复做10次为1组, 反复做3组.
特别叮咛: 在练习这个动作的过程中, 可以将自己的身体想象成一座拱桥, 想象自己的身体非常稳固结实, 这种心理暗示能让你的动作做得更标准, 保持更长的时间, 燃烧更多腹部脂肪.
2. 双腿画圆:
功效: 练习这个动作能大量锻炼你的腰部和臀部的肌肉, 不仅燃烧掉多余的脂肪, 更能打造出极度迷人的腰部和臀部曲线. 而且, 这个练习动作还能充分活动髋关节, 改善腰肌劳损的症状, 缓解各种腰部疼痛和不适.
步骤:
(a) 平躺仰卧, 放松全身, 并拢双腿, 将双手自然地放在身体的两侧;
(b) 向上抬起并拢的双腿, 直到与身体垂直呈90度, 然后旋转双腿, 先顺时针方向旋转5圈, 再逆时针方向旋转5圈, 然后放下双腿, 还原成起始动作;
(c) 顺逆时针各旋转5圈为1组, 反复做3组.
特别叮咛: 旋转的时候想象你的双腿就是一只画笔, 在空中画圈, 注意练习时要保持双腿并拢绷紧, 膝盖伸直. 熟练练习后你还可以增加练习难度, 用双脚夹住一个小布偶来增加腿部肌肉的紧绷, 这样燃脂效果更好, 还有意想不到的瘦小腿功效喔.
3. 侧身上下踢腿:
功效: 练习这个动作能有效锻炼平时很少运动到的大腿内侧肌肉, 同时, 这个动作还能帮你收紧上臂的 '蝴蝶袖' 喔!
步骤:
(a) 右侧身平躺, 用右手支撑住头部, 左手放在胸前支撑住地面;
(b) 将左腿用力向上踢起, 然后慢慢放下, 反复做10次;
(c) 换成左侧身平躺, 用左手支撑住头部, 右手放在胸前支撑住地面;
(d) 将右腿用力向上踢起, 然后慢慢放下, 反复做10次;
(e) 左右侧分别做踢腿练习10次后为1组, 反复做3组.
特别叮咛: 踢腿时注意保持身体平直, 上身不能前倾, 臀部更不能向后撅喔.
4. 侧身前后踢腿:
功效: 练习这个动作能够帮你打造出诱人指数爆棚的小蛮腰, 而且它还能帮你提升臀部曲线, 消除双腿疲劳和水肿.
步骤:
(a) 右侧身平躺, 用右手支撑住头部, 左手放在胸前支撑住地面, 保持双腿绷紧伸直;
(b) 抬起左腿至高于臀部, 然后向正前方踢腿, 再向正后方踢腿, 反复踢10次;
(c) 换成左侧身平躺, 用左手支撑住头部, 右手放在胸前支撑住地面, 保持双腿绷紧伸直;
(d)抬起右腿至高于臀部, 然后向正前方踢腿, 再向正后方踢腿, 反复踢10次;
(e) 左右侧分别做踢腿练习10次后为1组, 反复做3组.
特别叮咛: 踢腿时注意双腿要绷紧伸直, 然后想象自己的腿像古董钟摆一样前后均匀摆动.
5. 侧身转腿:
功效: 练习这个动作能够促进腿部脂肪燃烧, 比跑步的和骑单车的瘦腿功效更好, 而且它还能帮你彻底解决小腿水肿的困扰.
步骤:
(a) 右侧身平躺, 用右手支撑住头部, 左手放在胸前支撑住地面;
(b) 抬起左腿至与臀部等高, 然后将腿向外伸展, 正转5圈, 再逆向转5圈;
(c) 换成左侧身平躺, 用左手支撑住头部, 右手放在胸前支撑住地面;
(d)抬起右腿至与臀部等高, 然后将腿向外伸展, 正转5圈, 再逆向转5圈;
(e) 左右侧分别正转5圈再逆转5圈后为1组, 反复做3组.
特别叮咛: 注意转圈的时候是整条腿都要转, 不是只转脚踝喔.
6. 撑地蹬腿:
功效: 练习这个动作有预防胸部下垂的神奇功效, 而且还能帮你改善小腿腿型, 让小腿线条变得有力而紧实.
步骤:
(a) 双膝跪地, 俯低上身, 用双手撑地(保持手臂伸直), 使臀部与大腿垂直成90度;
(b) 将左右腿交叉向后蹬直, 反复蹬腿10次为1组, 反复做3组.
特别叮咛: 向后蹬腿时要彻底蹬直, 体会全身肌肉被拉伸的舒展的感觉.
【送福利: 快来看看你应该怎么减肥? 】
想要健康瘦下来吗? 想获得月减8斤的减肥方案?
关注 '39减肥健身学院' 微信公号 (ID: paireliang 或 扫描上边侧的二维码) , 然后回复关键字 '21天' , 九姑娘马上送给你!
