低度激烈的运动, 如户外快走, 快走的速度不至于让你太喘, 而且可维持几个小时, 这种运动燃烧的大部份都是脂肪.
中度激烈的运动, 如标准的有氧运动班, 通常可维持1~2个小时. 这种运动你的肌肉会一半使用脂肪, 一半使用肝醣. 高度激烈的运动, 如运动选手的竞赛, 通常只能维持30分钟至60分钟. 很明显的, 如果要消除脂肪, 我们应该做低度激烈到中度激烈的运动.
低度激烈运动除了直接燃烧脂肪之外, 它还有更有用的代谢效果. 低度激烈运动其实也会燃烧一小部份葡萄糖, 所以它会使你的血糖趋向正常值的最低值. 低正常值的血糖可以降低你的胰岛素, 这将会使脂肪细胞更能够释放脂肪酸, 在你休息的时候提供你能量. 所以低度激烈运动可以在你运动之后继续燃烧脂肪, 这对于减肥者来说是一件好事.
当然如果你不做运动而只是吃低胰岛素的饮食, 只要血糖足够让你的大脑和神经使用, 你同样可以保持低正常值血糖并且燃烧脂肪. 但是, 如果配合上运动, 效果将会更好.
很明显的, 我们的每一餐(或点心)很容昜让我们吃到太多的碳水化合物, 后果是脂肪燃烧系统会被关闭起来直到你把吃进来的碳水化合物用完为止. 如果你真的这么做了, 建议你在大街上来回走个几趟〔散步几个小时才能燃烧掉一到两片的巧克力蛋糕〕, 激烈的运动会让你的血糖变得太低, 你的大脑和神经系统对于如此低的血糖会 '不高兴' , 因此会要求你吃得更多.
运动后吃的东西──当你运动后感觉到饥饿, 这表示你消耗掉一些储存的葡萄糖(肝醣). 你的肝醣储存量本来就很少, 不做运动的情况下, 通常只足够使用12到15个小时. 低度激烈的运动就会让你消耗掉部份的肝醣储存量. 注意了, 你的大脑随时在观察肝醣是否足够, 如果不足, 它会叫你吃东西来补充. 所以, 运动后你觉得饥饿应该吃什么呢? 不吃的话大脑会'不高兴', 吃太多碳水化合物又会把脂肪燃烧系统给关起来. 你应该吃一些低到中GI的食物, 让你赶快停止饥饿而又可以继续燃烧脂肪.
'停滞期' ──你可能不知道, 当你的体重因为吃太多而增加时, 你所增加的每一公斤有3/4是脂肪, 另外1/4是肌肉. 原因是身体需要额外的肌肉来移动你多余的脂肪〔这些额外的肌肉大部份分布在臀部和腿上〕, 当你在减肥并且流失脂肪的同时, 你的身体也会吸收那额外的肌肉, 因为你不再需要它了. 然而, 肌肉是燃烧脂肪的重地, 体重减下来后减肥的速度也跟着慢下来, 这就是有名的 '停滞期' . 该怎么办呢?
假如有什么办法可以让脂肪流失但却能够保留住肌肉, 那么就不会有 '停滞期' 的问题了. 答案是你需要做一些'重量训练'──伏地挺身, 原地蹲站或使用器材的阻力运动. 开始的时候你可以双手扶着墙壁, 做类似伏地挺身的动作20下, 一天两次. 等到动作熟练的时候, 你可以改成双手放在桌子的边缘, 做类似伏地挺身的动作. 注意身体要保持一直线, 运动才有效果. 当这个动作非常熟练之后, 你可以改成标准的伏地挺身. 另一个动作是原地蹲站. 站立, 双脚与肩同? 或稍为宽一点, 蹲下并站起来, 连续做20下, 也是一天两次. 这些动作都很熟练之后, 你还想增加更多的肌肉, 那就要考虑使用阻力运动的器材了.
总而言之, 做任何运动先决条件是营养要足够, 碳水化合物不要过量. 做运动不要有压力, 或被逼的感觉. 放松心情做运动会觉得自己越来越健康.
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