कमर और पैर सबसे वसा ढेर करने के लिए संभावना है, मांसपेशियों की ताकत क्योंकि इन दो साइटों भी कमजोर कर रहे हैं, हम आज पिलेट्स शेयर इस कार्रवाई देने के लिए विशेष रूप से पतली कमर, कूल्हे चिमनी के लिए, पर घर पर रहना जरूरत है, तुरंत चलें।
पतला पेट
1. पर पीछे नितंबों बैठ जाओ ध्यान केंद्रित करने, उसके पैर, घुटनों 90 डिग्री कोहनी से तुला, कोहनी शरीर के ऊपरी हिस्से के उपयोग का समर्थन। कंधे की ऊंचाई बनाए रखना, सामने देखो।
जबकि थोड़ा सा दाएं कूल्हे की हड्डी श्वास, पकड़े शरीर के ऊपरी हिस्से के लिए कदम नहीं करता है।
सांस एक ही समय, घुटने सीधे के घूर्णन की दिशा। इस समय पकड़े पेट में कंधे कम रहते हैं।
4. बाएं और दाएं आंदोलनों को 4 ~ 8 समूह दोहराएं।
जांघ के पीछे वसा जलाओ
1. फैला पैरों कंधे पर बैठते हैं, हाथ। बाहरी तौर पर हाथों और उंगलियों, दो सीधे आगे।
आदेश सिर नीचे को रोकने के लिए नितंबों उठा, पैर की अंगुली करने कंधे से एक सीधी रेखा में। 2. सांस जबकि इस समय, ठोड़ी से थोड़ा स्वीकार करते हैं।
3. एक साथ एक ही समय में श्वास, पेट, सांस, दाहिने घुटने इस समय कूल्हे की हड्डी रखने और कंधों हिलना मत उठाया।
4. एक ही समय में साँस, उसका दाहिना पैर नीचे डाल दिया। जबकि बाएं घुटने उठाने साँस छोड़ते।
5. बाएं और दाएं आंदोलनों को 4 समूहों को दोहराएं।
पतला स्टोवपाइप
1. भाग पर ध्यान केंद्रित करने के लिए देर हड्डियों, उसके पैरों बैठना, घुटनों कोहनी 90 डिग्री तुला, कोहनी शरीर के ऊपरी हिस्से के उपयोग का समर्थन। कंधे की ऊंचाई बनाए रखना, सामने देखो।
2. निकालने के दौरान, दाहिने घुटने को दाहिने ओर सीधा करें। अपने ऊपरी शरीर को अभी भी रखें।
3. एक ही समय में श्वास लें, फिर पैरों को बंद करें।
4. 4 से 10 समूहों के बाएं और दाएं आंदोलनों को दोहराएं।
आकार के कूल्हों
1. उसकी पीठ पर झूठ बोलते हुए, वह अपनी मुट्ठी चौड़ा खोलता है और घुटनों को झुकाता है। वह छत को देखता है। साथ ही वह श्वास लेता है, वह पेट करता है।
2. पहले निकालें, फिर अपने नितंबों को उठाते समय थोड़ा सा श्वास लें। सावधान रहें अपने घुटनों को अलग न करें।
3. एक ही समय में निकालने के रूप में, घुटने से कंधे तक नितंब उठाना एक सीधी रेखा है। लगातार लिफ्ट, नितंबों को 20 से 30 गुना छोड़ देता है।
4. 2 ~ 3 समूहों दोहराएं।
कमर
1. शरीर का स्तर जमीन पर घिरा हुआ है। दोनों हाथों को माथे पर एक साथ रखो। अपने घुटनों को कंधे की चौड़ाई में खोलें, अपने घुटनों को 90 डिग्री तक झुकाएं। अपनी ऊँची एड़ी में शामिल हों।
2. एक ही समय में श्वास, पेट के रूप में। निकालने के दौरान, पेटेला को जमीन पर रखें और अपने घुटनों को उठाओ।
3. घुटने 10 से 20 गुना उठाओ।
पूरे शरीर के आंदोलन
1. जमीन को देखो, अपने हाथों को अपने कंधों के नीचे रखो, और अपने घुटनों को अपने कूल्हों के नीचे रखें। अपने पेट को सिर से हिप तक सीधे सीधी रेखा में रखें।
2. निकालने के दौरान, शरीर को अपने पैर की उंगलियों से समर्थन दें और अपने घुटनों को थोड़ा उठाएं। अपने सिर को सीधे सीधी रेखा में रखें।
3. पहले श्वास लें, फिर निकालें और अपना दाहिना घुटने उठाओ। अपने बाएं घुटने को जमीन से ऊपर रखें।
4. एक ही क्रिया करने के लिए पैर बदलें, बाएं और दाएं आंदोलनों को एक-एक करके ले जाएं, 4 ~ 8 समूह दोहराएं।
कूल्हों और पतली जांघों
1. जमीन पर बैठो, अपने घुटनों को झुकाएं, अपने पैरों को खोलें और चौड़े पंच करें, जमीन पर हथेलियों, उंगलियों को पीछे की ओर, अपनी कोहनी को थोड़ा झुकाएं, आगे देखो।
2. निकालने के दौरान, अपने कूल्हों को उठाओ और अपने घुटनों से सीधे अपने कंधों तक सीधी रेखा बनाएं। इस समय, अपने कूल्हों और घुटनों को एक ही ऊंचाई पर रखें।
3. एक ही समय में श्वास के रूप में, अस्थायी रूप से थोड़ा अपने नितंब आराम करो।
4. उठाओ, 10 ~ 20 बार नितंब ड्रॉप।
ध्यान दें कि इस कार्रवाई के लिए कंधों की लचीलापन की आवश्यकता होती है। कंधे की असुविधा वाले लोगों को ऐसा करने की ज़रूरत नहीं है।
पतला आंतरिक जांघ
1. शरीर के सामने पर बाएं हाथ नीचे पार्श्व सिर पर दाहिनी कोहनी। सीधे पैर, घुटनों को एक साथ एक सीधी रेखा में बंद कर दें। एक ही समय में श्वास थोड़ा पैर उठाने, शरीर।
2. एक ही समय में निकालने के रूप में, दायां पैर आगे बढ़ता है, और बायां पैर पीछे की ओर खुलता है। पहला आंदोलन फिर से शुरू हो जाता है।
3. निकालने के दौरान, अपने बाएं पैर आगे और अपने पैरों को खोलने के लिए अपने दाहिने पैर को ले जाएं।
4. 1 समूह के लिए तीसरी कार्रवाई करें, 8 से 20 समूहों को दोहराएं।
ध्यान दें कि जब आप अपने पैरों को खोलते हैं, तो चेहरे और कमर के लिए अपने पेट और कूल्हों को कस लें। अपने पैरों को ऊंचा रखें।
पतली बांह, पतली जांघ
1. जमीन पर हथेलियों, जमीन पर हथेलियों को देखो। अपने पैर की उंगलियों के साथ निचले धड़ का समर्थन करें, अपने घुटनों को सीधा करें और सिर से एड़ी तक सीधी रेखा बनाएं। अपना सिर नीचे रखें।
2. पहली साँस, तो, जबकि, पेट साँस छोड़ते, हिप ऊंचाई करने के लिए अपने दाहिने पैर को उठाया। एक ही समय में श्वास, नीचे उसका दाहिना पैर रख दिया।
3. अपने बाएं पैर के साथ एक दूसरा कदम बनाओ। अपने घुटनों को जमीन पर झुकाएं।
4. 1 समूह के लिए तीसरी कार्रवाई करें, 4 से 6 समूहों को दोहराएं।
ध्यान दें कि यह कार्रवाई कलाई के वजन का समर्थन करने की जरूरत है, कलाई लोग इस कार्य को करने की जरूरत नहीं है, जो करने के लिए लागू नहीं होता।
जलन वसा जल रहा है
1. बैठे सतह, तुला घुटने, पैर खुला विस्तृत बाहर थोड़ा मोड़कर कोहनी उड़ा। दोनों हाथों के साथ, उंगलियों, सामने देख रहे हैं। कंधे बेचैनी, थोड़ा संभाल नितंबों के करीब हैं।
कोहनी झुकने जबकि श्वास, जबकि साँस छोड़ना, सीधे कोहनी।
3. दूसरी कार्रवाई को 10 से 20 बार दोहराएं।
पतला पैर बनाएँ
1. एक साथ उसकी पीठ पर झूठ बोल रही है, पैर, घुटने सीधा। लिफ़्टेड ऊपर की ओर पैर, पैर और शरीर के ऊपरी हिस्से में 90 डिग्री। सिर, गर्दन, कंधे एक लाइन में उठा लिया। ठोड़ी और गर्दन के बीच एक रिक्ति को बनाए रखना। लिफ़्टेड अपने कंधे और कंधे को उच्च रखें और अपने कंधे के ब्लेड को जमीन से मुक्त रखें।
जबकि पेट श्वास, पैर नीचे एक ही समय में साँस छोड़ते। इस समय, पैरों को एक साथ रखने के लिए, शरीर के ऊपरी हिस्से को उठा। एक ही समय में श्वास पहली कार्रवाई, तैयार स्थिति बहाल करने के लिए।
3. लिफ्ट अप, 1 समूह के लिए पैर को एक बार दबाएं, 5 ~ 8 समूह दोहराएं।
ध्यान दें, शरीर के ऊपरी हिस्से को उठा जब उसकी गर्दन की शक्ति का उपयोग करने के लिए, और पेट की शक्ति का उपयोग कर रहे हैं। गर्दन भी कड़ी कर दी गई है तो नीचे दिए गए सिर के पीछे तकिया।
पतला कमर
1. केवल सही कूल्हे जमीन पर बैठे थे, घुटनों तुला, दाहिना पैर, बाएं पैर को आगे रखने के लिए, बाएं घुटने प्राकृतिक दाहिने हाथ शरीर के दाईं ओर, बाएं हाथ बाएं घुटने पर उठाया। टखने करीब एक साथ, पेट, कूल्हों को कस। बाएँ हाथ की हथेली ऊपर की ओर पर।
पहली साँस 2. और जब तक दायें हाथ से शरीर के ऊपरी हिस्से का समर्थन साँस छोड़ते, बाएं कूल्हे की हड्डी ऊपर की ओर, नितंबों उठा। इस समय, सिर के बाएं हाथ ले जाते हैं, हाथ तुला रेखा नहीं है।
3. सक्शन जबकि Bayao झुकने, शरीर एक रेखा नहीं है। साँस छोड़ते, जबकि धीरे-धीरे पहले तैयार स्थिति आपरेशन करने के लिए वापस।
4. पहले 2 से 4 बार के संचालन सही दोहराएँ, और विपरीत दिशा 2 से 4 बार दोहराया गया।
ध्यान दें कि, कारण कलाई के वजन का समर्थन करने की आवश्यकता के, कलाई लोग इस कार्य को करने की जरूरत नहीं है, जो करने के लिए लागू नहीं होता।
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