من المرجح أن يفقد الخصر والبطن والساق الدهون ، لأن قوة العضلات في هذين الجزأين ضعيفة للغاية ، ويجب أن نشارك هذه المجموعة من حركات بيلاتيس اليوم ، خصوصًا الخصر والبطن الرفيع ، المدخنة لرفع الأرداف ، المنزل في المنزل. التحرك على الفور.
البطن رقيقة
1. ركز على الجزء الخلفي من الورك وجلس مع ساقيك معًا ، ثني الركبتين إلى 90 درجة ، ثم ضع مرفقيك على ركبتيك واستخدم مرفقيك لدعم الجزء العلوي من جسمك ، وحافظ على الكتفين عالياً وعينيك تبدوان مستقيمتين.
2. أثناء التنفس ، قم بتحويل عظام الوجنة قليلًا إلى اليمين وإبقاء الجزء العلوي من جسمك ثابتًا.
3. أثناء الزفير ، قم بتصويب ركبتيك في الاتجاه الذي تديره ، وفي هذا الوقت ، حافظ على بطنك وحافظ على كتفيك.
4. كرر الحركات اليمنى واليسرى 4 ~ 8 مجموعات.
حرق الدهون في الجزء الخلفي من الفخذ
1. اجلس مع ساقيك واجلس مع يديك خلف الكتفين ، ووجه أصابعك إلى الخارج وإلى الأمام إلى الأمام.
2. في نفس الوقت مع الزفير ، ارفعي الأرداف واتخذ خطًا مستقيماً من كتفيك إلى أصابع قدميك ، حتى لا تدع رأسك تسقط ، ارتشف رشفة قليلاً.
3. في نفس الوقت مثل استنشاق البطن ، أثناء الزفير ، ارفع ركبتك اليمنى ، في هذا الوقت ، حافظي على الرضفة والكتفين.
4. أثناء التنفس ، اترك الساق اليمنى ، ثم أخرج ركبتك اليسرى.
5. كرر الحركات اليمنى واليسرى 4 مجموعات.
رقيقة المدخنة
1. ركزي على الجزء الخلفي من الحوض واجلس مع ساقيك معًا ، ثني الركبتين إلى 90 درجة ، ثم ضع مرفقيك على الأرض واستخدم مرفقيك لدعم الجزء العلوي من جسمك ، ثم حافظ على الكتفين عالياً وعينيك تبدوان مستقيمتين.
2. أثناء الزفير ، قم بتصويب ركبتك اليمنى إلى اليمين ، حافظ على الجزء العلوي من جسمك.
3. في نفس الوقت يستنشق ، ثم أغلق الساقين.
4. كرر الحركات اليمنى واليسرى من 4 إلى 10 مجموعات.
شكل الوركين
1. مستلقيا على ظهره ، يفتح قبضة يده ويثني ركبتيه ، ينظر إلى السقف ، وفي نفس الوقت يستنشق ، يبطن.
2. الزفير أولا ، ثم يستنشق قليلا أثناء رفع الأرداف الخاص بك.كنت تحرص على عدم فصل ركبتيك.
3. في نفس الوقت مثل الزفير ، ورفع الأرداف من الركبة إلى الكتف هو خط مستقيم ، يرفع باستمرار ، يسقط الأرداف 20 إلى 30 مرة.
4. كرر 2 ~ 3 مجموعات.
ورك
1. مستوي الجثث على الأرض ، وضع كلتا اليدين معاً على الجبين ، افتح ركبتيك إلى عرض الكتفين ، ثني الركبتين إلى 90 درجة.
2. في نفس الوقت مثل استنشاق البطن ، أثناء الزفير ، حافظ على الرضفة على الأرض وارفع ركبتيك.
3. رفع الركبة مرارا 10 إلى 20 مرة.
حركة الجسم كله
1. انظر إلى الأرض ، وضع يديك تحت كتفيك ، وضع ركبتيك تحت الوركين.حافظ على بطنك في خط مستقيم من الرأس إلى الورك.
.2 أﺛﻨﺎء زﻓﻠﻚ ، ادﻋﻢ اﻟﺠﺴﻢ ﺑﺄﺻﺎﺑﻊ رﻓﻌﻚ ، ارﻓﻊ راﻛﺒﺘﻚ ﻗﻠﻴﻼً .اﺣﺮص ﻋﻠﻰ رأﺳﻚ ورﻗﻴﺘﻚ ﻓﻲ ﺧﻂ ﻣﺴﺘﻘﻴﻢ.
3. الشهيق أولاً ، ثم زفر ورفع ركبتك اليمنى ، وابق على ركبتك اليسرى مرتفعة فوق الأرض.
4. تغيير القدم للقيام بنفس الإجراء ، حرك تحركات اليمين واليسار واحدا تلو الآخر ، وتكرار 4 ~ 8 مجموعات.
الوركين والفخذين رقيقة
1. الجلوس على الأرض ، ثني الركبتين ، وفتح قدميك ولكمة واسعة ، والنخيل على الأرض ، والأصابع إلى الوراء. ثني مرفقيك قليلا ، ونتطلع إلى الأمام.
2. أثناء الزفير ، ارفع الوركين واصنع خطًا مستقيمًا من ركبتيك إلى كتفيك.في هذا الوقت ، حافظ على الوركين والركبتين في نفس الارتفاع.
3. في نفس الوقت كما استنشاق ، والاسترخاء مؤقتا الأرداف قليلا.
4. رفع وإسقاط الأرداف 10 ~ 20 مرة.
لاحظ أن هذا الإجراء يتطلب مرونة الكتفين ، فالأشخاص الذين يعانون من عدم ارتياح الكتف لا يحتاجون إلى القيام بذلك.
رقيقة الداخلية الفخذ
1. ضع الكوع الأيمن على جانبك وضع يدك اليسرى تحت رأسك وضع يدك اليسرى على الجزء الأمامي من جسمك ، وصفي ساقيك وأغلق ركبتيك ، بينما تستنشق ، ارفع ساقيك قليلاً ، والجسم كله في خط مستقيم.
2. في نفس الوقت الذي يتم فيه الزفير ، تمضي الساق اليمنى إلى الأمام ، وتعود الساق اليسرى إلى الخلف ، وتستأنف الحركة الأولى.
3. أثناء الزفير ، حرك ساقك اليسرى إلى الأمام والساق اليمنى لفتح ساقيك.
4. قم بعمل ثالث لمجموعة واحدة ، كرر من 8 إلى 20 مجموعة.
لاحظ أنه عند فتح الساقين ، شد البطن والوركين على عظام الخد والخصر.
ذراع رفيع ، رقيقة الفخذين
1. انظر على الأرض بشكل غير مباشر ، راحتي اليد إلى الأرض ، ادعم الجذع السفلي مع أصابع قدميك ، قم بتصويب ركبتيك وصنع خط مستقيم من الرأس إلى الكعب.
2. الشهيق أولا ، ثم الزفير في نفس الوقت ، البطن ، ورفع الساق اليمنى إلى ذروة الأرداف.استنشق في نفس الوقت ، اخماد الساق اليمنى.
3. قم بإجراء خطوة ثانية مع ساقك اليسرى ، ثني ركبتيك على الأرض.
4. قم بعمل ثالث لمجموعة واحدة ، كرر 4 إلى 6 مجموعات.
لاحظ أن هذا الإجراء يتطلب استخدام معصم لدعم الوزن ، لذلك لا يحتاج الأشخاص الذين يعانون من معصمي غير مريح إلى القيام بذلك.
حرق الدهون الذراع
1. اجلس على الأرض ، ثني ركبتيك ، وافتح قدميك ولكم عريضًا ، على الأرض ، أصابعك إلى الخارج ، انحنى قليلاً مرفقيك ، وعيونك تبدو مستقيمة ، وإذا لم تكن الكتفين بخير ، ابق يديك قريبتين من الوركين.
2. في حين استنشاق ، ثني مرفقيك ، في حين الزفير ، وتصويب مرفقيك.
3. كرر الإجراء الثاني 10 إلى 20 مرة.
إنشاء الساقين مرهف
1. مستلقيا على ظهره والساقين معا، وتصويب الركبة. رفعت قدم بالزيادة والساقين والجزء العلوي من الجسم 90 درجة. الرأس والعنق والكتفين رفعت في خط. الحفاظ على مسافة بين الذقن والرقبة. رفعت حافظ على الكتفين والكتفين عالياً وحافظ على شفرات الكتف خالية من الأرض.
استنشق البطن، وزفر في الوقت نفسه إلى أسفل الساقين. في هذا الوقت، والحفاظ على الساقين معا، ورفع الجزء العلوي من الجسم. يستنشق في نفس الوقت لاستعادة العمل الأول، موقف جاهزة.
3. أعلى أو أسفل الساقين مجموعة 1، وتكرر مجموعة 5-8.
ملاحظة، ورفع الجزء العلوي من الجسم عند الحاجة إلى استخدام القوة من عنقه، واستخدام القوة من البطن. إذا تم تشديد الرقبة أيضا، وسادة على الجزء الخلفي من الرأس أدناه.
الخصر رقيقة
جلس 1. الورك الأيمن فقط، والركبتين عازمة، الساق اليمنى على الأرض، والحفاظ على القدم اليسرى إلى الأمام ورفع ركبته اليسرى. الكواحل قريبة من بعضها البعض والبطن والأرداف شد. يمين الطبيعية على الجانب الأيمن من الجسم، يده اليسرى على ركبته اليسرى على راحة اليد اليسرى إلى أعلى.
2. يستنشق الأول والزفير بينما تدعم الجزء العلوي من الجسم مع اليد اليمنى، وعظم الورك الأيسر إلى أعلى، ورفع الأرداف. في هذا الوقت، حرك يده اليسرى على الرأس، وكان الذراع منحنى عازمة.
3. شفط بينما Bayao الانحناء، وكان الجسم منحنى. الزفير بينما تعود ببطء إلى أول عملية موقف جاهزة.
4. كرر حق تشغيل أول 2-4 مرات، والاتجاه المعاكس وتكرر 2-4 مرات.
ملاحظة أنه نظرا للحاجة إلى دعم الوزن من المعصم، لا تنطبق الرسغ إلى الناس الذين ليس لديهم للقيام بذلك العمل.
"إرسال الفوائد: تعال وانظر كيف يجب أن تفقد الوزن؟
أن تكون صحية لانقاص وزنه ذلك؟ ترغب في الحصول على الشهر بنسبة 8 كجم برنامج انقاص الوزن؟
اهتمام '39 كلية اللياقة لتخفيف الوزن WeChat عدد العام (معرف: paireliang أو مسح رمز الاستجابة السريعة على الجانب العلوي) ثم الرد على الكلمة "21 يومًا" تسع فتيات يعطوك على الفور!
