รับประทานอาหารลดน้ำหนักเท่าไหร่ใช้ฝ่ามือเพื่อวัดอาหารที่เหมาะสมกับการสูญเสียน้ำหนัก

คุณยังคงรำคาญเกี่ยวกับการคำนวณเนื้อหาแคลอรี่ทุกวันหรือไม่คุณยังคงมองหาเนื้อหาแคลอรี่ของอาหารแต่ละประเภทหรือไม่จากนั้นคุณสามารถมาเรียนรู้ได้เรียนรู้วิธีการคำนวณแบบง่ายๆใช้ฝ่ามือเพื่อช่วยในการคำนวณมื้ออาหาร เท่าไหร่ที่จะกินให้คุณได้ง่ายบาง

ปริมาณโปรตีน = ปริมาณปาล์ม

ในแง่ของโปรตีนปริมาณของเพศชายและเพศหญิงแตกต่างกันชายคือ 2 ต้นฝ้ายและเพศหญิงเป็น 1 ปาล์มปริมาณต้องเท่ากันกับขนาดและความหนาของฝ่ามือ

โดยทั่วไปแล้วผู้ใหญ่ที่กินอาหาร 60g-80g โปรตีนต่อวันสามารถตอบสนองความต้องการได้โดยทั่วไปอัตราส่วนแคลอรีที่เหมาะสำหรับมื้ออาหารสามมื้อคือ 30:40:30 และสัดส่วนของแคลอรี่ที่เหมาะต่อมื้ออาหารคือประมาณ 15% อย่างไรก็ตามโปรดทราบว่าอาหารเช้าต้องกินโปรตีนที่เพียงพออาหารเช้าและอาหารค่ำประมาณ 18-24g มื้อกลางวันประมาณ 24-32g ปริมาณไม่ใหญ่ไม่ต้องกังวลเกี่ยวกับการคำนวณ

แนะนำส่วนผสมอาหารที่ดีโดยทั่วไปโปรตีนจากสัตว์มีคุณค่าทางโภชนาการสูงกว่าโปรตีนจากพืช

ขึ้นอยู่กับปริมาณโปรตีนต่อ 500 กรัมอาหารที่อุดมด้วยโปรตีน ได้แก่ :

1 เนื้อ: 84.5 กรัมหมูเนื้อ 100.5 กรัมตับ 100.5 กรัม

2 ไข่: 63.5 กรัมไข่ไข่เป็ด 63 กรัม

ปลาและกุ้ง: ปลาคาร์พ 88 กรัม, ปลาคาร์พหญ้า 83 กรัม, กุ้ง 80 กรัม

ก๋วยเตี๋ยว 4 ชนิด: แป้งสาลี 60.5 กรัม, ข้าวบาร์เลย์ 50 กรัม, แป้งข้าวโพด 42.5 กรัม

5 ถั่ว: ถั่วเขียว 11 กรัม, ถั่วแดง 108.5 กรัม, ถั่วสีดำ 249 กรัม

ผักและผัก 6 ชนิด: 70 กรัมดอกลิลลี่ 41 กรัมสาหร่ายทะเล

โดยรวม, โปรตีนถั่วเหลืองโภชนาการที่ดี, โปรตีนจากสัตว์ (นมไข่และเนื้อสัตว์) เป็นโปรตีนที่มีคุณภาพสูง

2 ผัก = สองมือ

และการบริโภคโปรตีนจากพืชจะเหมือนกันสำหรับชายและหญิงมีความแตกต่าง. การบริโภคอาหารชายตามลำดับและต่อยหญิง 2 และขนาดหมัดความหนาและขนาดเส้นผ่าศูนย์กลางของกำปั้นค่อนข้างผัก

โดยทั่วไปปริมาณอาหารที่มือทั้งสองข้างที่จะยึดเกือบ 500 กรัมเพื่อให้ผู้ใหญ่บริโภคประจำวันของผัก 500g-1000g วันจะสามารถที่จะตอบสนองอย่างเต็มที่ความต้องการความสนใจเป็นพิเศษที่นี่เป็นผักผักคาร์โบไฮเดรตต่ำเช่นถั่วงอก กะหล่ำปลีกะหล่ำปลี ฯลฯ

แนะนำส่วนผสมอาหารที่ดี:

1 ผักที่มีคาร์โบไฮเดรต 1 ถึง 3%:

ถั่วงอกถั่วเขียว, แครอท, กะหล่ำปลี, กะหล่ำปลีดอง, กะหล่ำปลี, ข่มขืน, ผักขม, ผักขมน้ำผักกาดหอมผักกาดหอมผักกาดหอมใบยี่หร่า, ผักชีฝรั่ง, คื่นฉ่าย, ต้นหอม, กระเทียม, ถั่วงอก, ข้าวป่าสควอช, ฟักทองมะระขี้ผึ้งมะระมะเขือเทศ , แตงกวา, พุทรา, พริกหยวก

2 ผักที่มีคาร์โบไฮเดรต 6%:

หัวผักกาดขาว, ถั่ว, หัวหอม, หัวหอมสีเขียว, กะหล่ำปลี, ผักขมหูกวางผักกาดกะหล่ำดอกบวบมะเขือ, Jalapeno, ถั่วพุ่มใบขึ้นฉ่ายกระเทียม

3 ผักที่มีคาร์โบไฮเดรต 7-9%:

แครอทหัวไชเท้าเบียน, หน่อไม้, หัวหอม, ถั่ว, ผักโขม

3, คาร์โบไฮเดรต, ผลไม้ = กำปั้น

วิธีการหลายคาร์โบไฮเดรตวันของการบริโภคได้หรือไม่ได้อย่างง่ายดายเกินไปนำไปสู่การเกิดความร้อนสะสมเป็นไขมันใช้พลังงานน้อยเกินไปไม่ได้เป็นวัน. ในความเป็นจริงวันหนึ่งมันทั้งหมดขึ้นอยู่กับวิธีการบริโภคคาร์โบไฮเดรตมากควรจะกำปั้นของคุณโดยเท่าใด. ผู้ใหญ่ต้องบริโภคหนึ่งวันเท่านั้น เทียบเท่าขนาดเท่ากำปั้นอาหารประเภทแป้งของตัวเองเพื่อตอบสนองความต้องการสำหรับวันหนึ่งของคาร์โบไฮเดรต แต่ไม่มากเกินไปเพียงขวา!

การหดตัวของผลไม้ต่อวันเทียบเท่ากับการเป็นเจ้าของขนาดเท่ากำปั้นแนะนำไม่ จำกัด เพียงหนึ่งชนิดของผลไม้ที่มีความหลากหลายของความเป็นไปได้โภชนาการที่ครอบคลุมมากขึ้นด้วย

โดยทั่วไปไม่มีความต้องการคาร์โบไฮเดรตที่เฉพาะเจาะจงและอย่างน้อย 50-100 กรัมของคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยได้ควรทำทุกวันเพื่อป้องกันการขาดคาร์โบไฮเดรตสัดส่วนที่เหมาะของแคลอรี่ต่อมื้ออาหารคือประมาณ 65% คาร์โบไฮเดรต ถ้าสัดส่วนเหมาะที่จะกระจาย 15-30g ควรจะบริโภคสำหรับอาหารเช้าและอาหารเย็นและ 20-40g สำหรับมื้อกลางวัน

แนะนำส่วนผสมอาหารที่ดี:

1 ข้าวโอ๊ต

ข้าวโอ๊ตเป็นอาหารที่มีน้ำตาลในเลือดต่ำ Oats อุดมไปด้วยเส้นใยอาหารละลายน้ำรูปแบบที่ซับซ้อนและรูปแบบทั่วไปสามารถปลดปล่อยพลังงานได้อย่างช้าๆช่วยให้คุณสามารถรักษาแรงจูงใจในระยะยาวโดยเฉพาะข้าวโอ๊ตซึ่งเป็นอาหารเช้าที่เหมาะอย่างยิ่ง!

2 มันฝรั่งหวาน

เส้นใยสูงคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่อุดมไปด้วยแคโรทีนβ-เหล็กและวิตามิน C และ E, มันเทศเป็นแหล่งที่ดีของคาร์โบไฮเดรตเป็นปัจจัยของ

③ quinoa

นอกเหนือไปจากคาร์โบไฮเดรตที่มีไขมันดีและระดับสูงของโปรตีนเหมือนเดิม. Quinoa เป็นอาหารที่ต่ำระดับน้ำตาลในเลือดที่นอกเหนือไปจาก quinoa เช่นเดียวกับที่มีเส้นใยสูง, วิตามินและแร่ธาตุที่คุณเกือบจะต้องการที่จะได้รับสารอาหารก็มีดังนั้น อย่าพลาด!

4 ข้าวกล้อง

บราวน์ยังคงหยาบชั้นผิวหยาบ (ผิวชั้นประกอบด้วย, aleurone และจมูกข้าว). ดังนั้นข้าวที่ดียิ่งขึ้นเมื่อเทียบกับวิตามินแร่ธาตุและเส้นใยและทำให้ความหยาบกร้านของข้าวกล้องซึ่งเป็นผลิตภัณฑ์ที่ผลิตอยู่กับค่า GI ไม่สูง เหตุผล!

5 ถั่ว

ปริมาณเส้นใยสูงของถั่วช่วยเพิ่มความอิ่มแปล้โปรตีนที่อุดมด้วยและคาร์โบไฮเดรตที่ซับซ้อนมากซึ่งสามารถเปลี่ยนเป็นพลังงานได้ช้ามาก!

6 ขนมปังธัญพืช

"ขนมปังธัญพืช 100%" ใช้แป้งข้าวสาลีแท้ๆแทนแป้ง 'wholemeal flour' จากแป้งสาลีผสมกับรำข้าวสาลี 'แป้งสาลี' เป็นแป้งสาลีที่ผ่านการตัดเย็บโดยตรงเพื่อเก็บข้าวสาลี สารอาหารที่มีอยู่รวมทั้งรำข้าวสาลีจมูกเอนโดสปอร์และไม่สามารถควบคุมได้อย่างแม่นยำดังนั้นน้ำตาลในเลือดต่ำและมีคุณค่าทางโภชนาการสูง

4, ปริมาณไขมัน = ปลายนิ้วหัวแม่มือ

การรับประทานอาหารแต่ละมื้อสำหรับชายและหญิงคือ 2 นิ้วหัวแม่มือและ 1 นิ้วตามลำดับไขมันไม่เพียง แต่มีน้ำมันที่บริโภคได้ แต่ยังมีไขมันในเนื้อถั่วสแน็คที่รับประทานเป็นประจำก็มีไขมันอยู่เป็นจำนวนมากจึงต้องให้ความใส่ใจเป็นพิเศษ

อาหารที่เหมาะสำหรับอัตราส่วนไขมันแคลอรี่ประมาณ 20% ในความเป็นจริงคนปกติควรจะบริโภคไขมันระหว่าง 50 กรัม -80 กรัมคำนวณตามสัดส่วนที่เหมาะเช้าและอาหารเย็นประมาณปริมาณของ 15-24g กลางวันเกี่ยวกับรูปภาพ ใน 20-32g

ส่วนผสมอาหารที่ดี: อาหารที่มีไขมันต่ำ

1 เนื้อ: เนื้อ, เนื้อตับ, เนื้อแกะ, ไก่

②ปลาและอาหารทะเลอื่น ๆ : ปลาคาร์พปลาสเตอร์เจียนซีกหอยปูกุ้งหอยนางรม

③ผัก: หน่อไม้ฝรั่งมะเขือถั่วสด, ผักกาดหอม, ถั่ว, มันฝรั่ง, ผักขม, สควอช, มะเขือเทศ, กะหล่ำปลี, กะหล่ำ, แตงกวา, พริกเขียว, แครอท, แครอทสีขาว

4 ผลไม้: ผลไม้และน้ำผลไม้ทั้งหมด (สดกระป๋องหรือแช่แข็ง)

5 ผลิตภัณฑ์นม: นมไขมันต่ำ (นมหรือนมผง), ครีมเทียม, ชีสที่บ้าน

ขนมปังและธัญพืช 6: ข้าวขนมปังมะกะโรนีเค้กโซดาเค็มแป้งข้าวโพด

7 หมวดปรุงรส: น้ำผึ้งแยมซอสมะเขือเทศขิงมัสตาร์ดชากาแฟ

นอกจากการควบคุมการรับประทานอาหารแล้วยังเป็นเรื่องที่เฉพาะเจาะจงมากเกี่ยวกับลำดับการกิน

สั่งหนึ่ง: กินผักก่อน

อาหารเช่นผักไม่เพียงแคลอรี่ต่ำ แต่มีเส้นใยสูงอุดมด้วยวิตามินเกลือแร่และมีสารเคมีที่ช่วยป้องกันโรคโปรดจำไว้ว่าควรปรุงผักด้วยน้ำให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ อย่าวางน้ำมันหรือเนื้อสัตว์ไว้มากเกินไป

สั่งสอง: ซุป

หลังจากรับประทานจานผักแล้วคุณสามารถดื่มน้ำซุปเพื่อช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มท้องในท้องเพียงอย่าลืมหลีกเลี่ยงซุปที่หนาเมื่อทานลดน้ำหนัก

ลำดับที่สาม: กินอาหารที่อุดมด้วยโปรตีน

ณ จุดนี้ท้องของคุณเกือบครึ่งหนึ่งเต็มคุณสามารถกินอาหารโปรตีนสูงบางอย่างเสริมความต้องการโปรตีนทุกวัน แต่จำไว้ว่าอาหารเหล่านี้ดีที่สุดที่จะใช้ฮาโลเจนนึ่งวิธีตุ๋น

สั่งสี่: กินข้าว

คุณไม่ควรรู้สึกหิวมากในเวลานี้และคุณจะไม่กินอาหารที่มีแป้งสูงมากเกินไปในครั้งเดียวเล็กน้อยข้าวขาวพอแล้วหากคุณสามารถเปลี่ยนข้าวขาวเป็นข้าวหรือข้าวกล้องได้ก็สำคัญยิ่งขึ้นสำหรับการควบคุมน้ำหนัก ช่วยได้

'ส่งผลประโยชน์: มาดูว่าคุณควรลดน้ำหนักอย่างไร?'

คุณต้องการที่จะผอมลงหรือไม่ต้องการที่จะได้รับการวางแผนการสูญเสียน้ำหนักของ£ 8 เดือน?

ความสนใจ 'วิทยาลัยการสูญเสียน้ำหนัก 39' หมายเลขสาธารณะ WeChat (รหัส: paireliang หรือสแกนโค้ด QR ที่ด้านบน) จากนั้นตอบกลับคำหลัก '21 วัน ' เก้าสาวให้คุณทันที!