¿Todavía te molesta cómo calcular el contenido de calorías todos los días? ¿Todavía estás mirando el contenido de calorías de cada tipo de alimento? Entonces puedes venir y aprenderlo. Enséñale un método de cálculo simple. Usa la palma de tu mano para ayudarte a calcular una comida. Cuánto comer, le permite disfrutar fácilmente delgado.
1, proteína = volumen de la palma
En términos de proteína, la ingesta de machos y hembras es diferente. El macho es de 2 palmas, y la hembra es de 1 palma, la cantidad debe ser igual al tamaño y grosor de la palma.
En circunstancias normales, un adulto que ingiere 60g-80g de proteína por día puede satisfacer básicamente las necesidades. La relación ideal de calorías totales para tres comidas es 30:40:30, y la proporción de calorías ideales por comida es de aproximadamente 15%. Sin embargo, tenga en cuenta que el desayuno debe ingerir suficiente proteína. El desayuno y la cena son alrededor de 18-24 g, el almuerzo es alrededor de 24-32 g. La cantidad no es grande, no tiene que preocuparse por calcular.
Se recomiendan buenos ingredientes alimentarios: en general, la proteína animal tiene un mayor valor nutricional que la proteína vegetal.
Según el contenido de proteína por cada 500 gramos, los alimentos ricos en proteínas incluyen:
1 Carne: 84.5 gramos de carne de cerdo, 100.5 gramos de carne de res, 100.5 gramos de hígado
2 huevos: 63.5 gramos de huevos, 63 gramos de huevos de pato
3 Pescado y camarón: 88g de calamar, 83 g de carpa de hierba y 80g de camarón
4 tipos de fideos: 60,5 g de harina de trigo, 50 g de cebada, 42,5 g de harina de maíz
5 Frijoles: 11 gramos de judías verdes, 108.5 gramos de frijoles rojos, 249 gramos de frijoles negros
6 verduras y verduras: 70 gramos de lirio, 41 gramos de algas marinas
En general, la proteína de soya tiene una buena nutrición, y las proteínas animales (leche, huevos y carne) son todas proteínas de alta calidad.
2, verduras = dos manos
La ingesta de verduras es la misma que la de las proteínas para hombres y mujeres. La ingesta de cada comida para hombres y mujeres es de 2 puños y 1 puño, respectivamente. El grosor y el diámetro de las verduras son iguales a los de los puños.
En general, la cantidad de verduras que se pueden agarrar con ambas manos es de casi 500 g, por lo que los adultos pueden comer de 500 a 1000 g de vegetales al día para satisfacer las necesidades del día, en particular los vegetales mencionados son vegetales bajos en carbohidratos como los brotes de soja. Repollo, repollo, etc.
Buenos ingredientes de comida recomendados:
1 verduras que contienen hidratos de carbono 1 a 3%:
Brotes verdes de frijoles, zanahorias, repollo, col, col, la violación, la espinaca, espinaca de agua, lechuga, lechuga, hojas de lechuga, hinojo, perejil, apio, puerros, ajos, coles de, arroz salvaje, calabaza, calabaza, calabaza amarga, calabaza cera, tomates , pepino, varilla de alcaravea, pimiento.
② que contiene 4-6% de vegetales de hidratos de carbono:
rábano blanco, lentejas, cebolla, cebolla de verdeo, repollo, espinaca Malabar, hojas de mostaza, coliflor, calabaza, berenjena, jalapeño, caupí, hojas de apio, ajo.
③ verduras contienen hidratos de carbono 7-9% de:
Zanahorias, rábanos Bian, brotes de bambú, cebollas, guisantes, amaranto.
3, carbohidratos, frutas cantidad puño =
¿Cuántos carbohidratos consume al día? Demasiadas calorías pueden engordar, consumir muy poco y no consumir suficiente energía durante un día. La cantidad de carbohidratos que debe ingerir al día depende de qué tamaño tengan los puños. Los adultos solo deben ingerir un día. Los alimentos con almidón que son equivalentes al tamaño de sus puños pueden satisfacer la demanda diaria de carbohidratos.
La ingesta diaria de fruta es equivalente al tamaño de un puño. Se recomienda que el tipo de fruta no se limite a un tipo, y puede usarse en múltiples combinaciones para proporcionar una nutrición más completa.
En general, no existe un requisito dietético específico para los carbohidratos, y se deben tomar al menos 50-100 gramos de carbohidratos digeribles todos los días para evitar deficiencias de carbohidratos. La proporción ideal de calorías por comida es de aproximadamente 65% de carbohidratos. Si se va a distribuir la proporción ideal, se deben consumir de 15 a 30 g para el desayuno y la cena, y de 20 a 40 g para el almuerzo.
Buenos ingredientes de comida recomendados:
1 avena
La avena es un alimento con bajo índice glucémico. La avena es rica en fibra dietética soluble en agua. Las formas complejas y típicas pueden liberar energía lentamente, permitiéndole mantener la motivación a largo plazo, especialmente la avena, ¡que también es un desayuno ideal!
2 patatas dulces
Los carbohidratos complejos ricos en fibra, el abundante betacaroteno, el hierro y las vitaminas C y E son factores que hacen que la batata sea una buena fuente de carbohidratos.
3 alforfón
Además de los hidratos de carbono, hay buenas grasas y altos niveles de proteína intacta. La quinua es un alimento de bajo índice glucémico, además de la quinua, así como alto contenido de fibra, vitaminas y minerales, que casi se desea obtener los nutrientes que tiene, por lo tanto, ¡No te lo pierdas!
4 arroz integral
Brown conserva capa de superficie áspera (capa de piel comprende, aleurona y el germen). Por lo tanto arroz más rico en comparación con muchas vitaminas, minerales y fibras, y por lo tanto la rugosidad de arroz marrón, que se fabrica en el valor de GI no es alto ¡La razón!
5 frijoles
¡El alto contenido de fibra de los frijoles aumenta la saciedad, las proteínas ricas y los carbohidratos muy complejos que se pueden convertir en energía muy lentamente!
6 pan de trigo integral
'100% trigo tostada' usando 'harina de trigo integral' real en lugar de salvado de trigo trigo acoplado 'integral' hecho con harina; 'toda comida' es un fresado directo del trigo, el trigo retenido tener una nutrición, contienen salvado de trigo, germen, y el endospermo no puede ser controlada con precisión, el nivel de azúcar en la sangre y alto valor nutritivo.
4, volumen de grasa = punta del pulgar
Los hombres y las mujeres cada ingesta de comida son dos pulgar y un tamaño del pulgar. La grasa contiene no sólo el aceite comestible, la carne, la grasa, por lo general comer bocadillos, frutos secos también contienen una cierta cantidad de grasa, así que presta especial atención a Oh.
proporción de grasa en calorías comida ideal alrededor del 20%, de hecho, la gente normal debe ser la ingesta de grasa entre 50 gramos -80 gramos calculados de acuerdo con las proporciones ideales, el desayuno y la cena para acerca de la ingesta de 15-24g, el almuerzo sobre la foto En 20-32g.
Buenos ingredientes alimenticios: alimentos bajos en grasa
1 carne: carne de res, hígado de res, cordero, pollo.
② pescado y otros mariscos: la carpa, el esturión, fletán, almejas, cangrejos, camarones, ostras.
③ verduras: espárragos, berenjena, habas frescas, lechuga, guisantes, patatas, espinacas, calabaza, tomate, repollo, coliflor, pepinos, pimientos verdes, zanahorias, zanahorias blancas.
4 Frutas: todas las frutas y jugos (frescos, enlatados o congelados).
5 productos lácteos: leche descremada (leche o leche en polvo), crema artificial, queso casero.
6 pan y cereales: arroz, pan, macarrones, galletas de soda saladas, harina de maíz.
7 categorías de condimentos: miel, mermelada, ketchup, jengibre, mostaza, café y té.
Además de controlar la ingesta de alimentos, también es muy particular sobre el orden de la comida.
Ordene uno: comer verduras primero
Los alimentos como las verduras no solo son bajos en calorías, sino también ricos en fibra. Son ricos en vitaminas, minerales y contienen "fitoquímicos" que ayudan a prevenir enfermedades. Recuerde que las verduras deben cocinarse con agua tanto como sea posible. De manera, no pongas demasiado aceite o carne seca.
Orden dos: sopa
Después de comer un vegetal beber algún plato de sopa, vegetal que ayuda apenas más plenitud en el estómago; Recuerdo que para perder peso, no beber demasiado 'sopa', debe tratar de elegir el caldo apropiado.
Secuencia tres: comer alimentos ricos en proteínas
En este punto, su estómago está casi medio lleno, puede comer alimentos ricos en proteínas, suplementar las necesidades diarias de proteínas, pero recuerde que estos alimentos son los mejores para usar al estilo halógeno, al vapor y al estofado.
Orden cuatro: comer arroz
En este punto no debe sentir hambre, no lo harán, de repente, comer demasiado alimento rico en almidón, un poco de una pequeña cantidad de arroz es suficiente. Si, se puede sustituir el arroz de grano de arroz blanco o arroz integral, para el control de peso más Ayuda
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