Вы все еще недовольны тем, как каждый день подсчитывать содержание калорий? Вы все еще смотрите на содержание калорий в каждом виде пищи? Тогда вы можете прийти и изучить его. Научите вас простому методу расчета. Используйте свою ладонь, чтобы помочь вам рассчитать трапезу. Сколько есть, дайте вам легко насладиться тонким.
1, белок = объем ладони
Что касается белка, потребление самцов и самок различно. Самец - 2 ладони, а самка - 1 ладонь, количество должно быть равно размеру и толщине ладони.
Как правило, взрослый ежедневный прием 60г-80г белка, в основном удовлетворить потребности пищи по общему коэффициенту тепла 30: 40: 30, соотношение тепла над едой около 15% белка Тем не менее, обратите внимание, что завтрак должен потреблять достаточное количество белка. Завтрак и ужин составляют около 18-24 г, обед - около 24-32 г. Сумма невелика, не нужно заботиться о вычислении.
Рекомендуются хорошие пищевые ингредиенты: в общем, животный белок имеет более высокую пищевую ценность, чем растительный белок.
Основываясь на содержании белка на 500 граммов, богатые белками продукты включают:
1 Мясо: 84,5 г свинины, 100,5 г говядины, 100,5 г печени
2 яйца: 63,5 г яиц, 63 г утиных яиц
3 Рыбы и креветки: 88 г карпа, 83 грамма травы, 80 г креветок
4 вида лапши: 60,5 г пшеничной муки, 50 г ячменя, 42,5 г кукурузной муки
5 Бобы: 11 г зеленой фасоли, 108,5 г красной фасоли, 249 г черных бобов
6 овощей и овощей: 70 грамм лилии, 41 г ламинарии
В общем, соевый белок имеет хорошее питание, а животные белки (молоко, яйца и мясо) - это все высококачественные белки.
2, овощи = две руки
Потребление овощей такое же, как и у белков для мужчин и женщин. Потребление каждого блюда для мужчин и женщин составляет 2 кулака и 1 кулак соответственно. Толщина и диаметр овощей равны толщине кулаков.
В общем, количество овощей, которые могут быть схвачены обеими руками, составляет почти 500 г, поэтому взрослые могут съесть 500 г-1000 г овощей в день, чтобы удовлетворить потребности дня. В частности, упомянутые здесь овощи содержат низкоуглеводные овощи, такие как ростки бобов. Капуста, капуста и т. Д.
Рекомендуемые пищевые ингредиенты:
1 овощи, содержащие углеводы от 1 до 3%:
Зеленые ростки фасоли, морковь, капуста, квашеная капуста, капуста, рапс, шпинат, вода шпинат, салат, салат, листья салата, укроп, петрушку, сельдерей, лук-порей, чеснок, росток, дикий рис, кабачки, тыква, горькая тыква, воск тыква, помидоры , Огурец, полынь, болгарский перец.
2 овоща с углеводами 6%:
Белый редис, чечевица, лук, зеленый лук, капуста, шпинат Malabar, горчица, капуста, тыква, баклажаны, халапеньо, коровий горох, листья сельдерея, чеснок.
3 овощей, содержащих углеводы 7-9%:
3. Морковь, редька, ломтики магнолии, лук, зеленая соя, лук-порей.
3, Углеводы, Фрукты = Кулак
Сколько углеводов в день вы едите? Слишком много может привести к тому, что калории станут жирными, слишком маленькими и недостаточно для потребления энергии в течение одного дня. Сколько углеводов, которые вы должны глотать в день, зависит от того, насколько большой ваш кулак. Взрослым нужно потреблять только один день Крахмалистая пища, эквивалентная размеру вашего кулака, может удовлетворить ежедневный углеводный спрос.
Ежедневное потребление фруктов эквивалентно размеру кулака. Рекомендуется, чтобы тип плода не ограничивался одним типом, и его можно использовать в нескольких комбинациях для обеспечения более полного питания.
В общем, для углеводов нет особых диетических требований, и по крайней мере 50-100 граммов усвояемых углеводов следует принимать каждый день, чтобы предотвратить дефицит углеводов. Идеальная пропорция калорий на еду составляет около 65% углеводов. Если идеальное соотношение должно быть распределено, 15-30 г следует потреблять на завтрак и ужин и 20-40 г на обед.
Рекомендуемые пищевые ингредиенты:
1 Овес
Овес - это продукты с низким гликемическим вкусом. Овес богат водорастворимым диетическим волокном. Комплексные и типичные формы могут медленно выделять энергию, что позволяет поддерживать долгосрочную мотивацию, особенно овсянку, которая также является идеальным завтраком!
2 сладкий картофель
Высокомолекулярные, сложные углеводы, обильный бета-каротин, железо и витамины С и Е являются факторами, делающими сладкий картофель хорошим источником углеводов.
3 гречихи
В дополнение к углеводам есть также большое количество хороших жиров и цельных белков. Гречневая крупа - это низкогликемическая пища, а гречиха также содержит большое количество клетчатки, витаминов и минералов. Она содержит почти все питательные вещества, которые вы хотите, поэтому Не пропустите!
4 коричневый рис
Коричневый рис сохраняет грубый и шероховатый поверхностный слой (включая слои кожи, слой алеурона и зародыш), поэтому он богаче витаминами, минералами и волокнами, чем белый рис, и поэтому он грубый в коричневом рисе. Значение GI невелик для производства коричневого риса. Причина!
5 бобы
Высокое содержание волокон в фасоли увеличивает насыщение, богатый белок и очень сложные углеводы, которые могут быть очень медленно превращены в энергию!
6 хлеб из цельной пшеницы
«100% цельного пшеничного тоста» производится с использованием настоящей «цельной пшеничной муки», а не «муки из муки из муки» из пшеничной муки, смешанной с пшеничными отрубями, «цельная пшеничная мука» - это пшеничная мука, измельченная непосредственно для удержания пшеницы Питательные вещества, содержащиеся, включая пшеничные отруби, зародыш, эндосперм и более не могут быть точно контролируемы, поэтому низкий уровень сахара в крови и высокая пищевая ценность.
4, объем жира = наконечник большого пальца
Потребление каждого блюда для мужчин и женщин - 2 больших пальца и 1 большой палец, соответственно. Жир содержит не только пищевые масла, но и жиры в мясе. Закуски, которые едят регулярно, также содержат определенное количество жира, поэтому обратите особое внимание.
Идеальная пропорция калорий на еду составляет около 20% жира. Фактически, средний нормальный человек должен потреблять от 50 до 80 г жира. Согласно идеальной пропорции, около 15-24 г на завтрак и ужин, а также на обед. В 20-32г.
Хорошие пищевые ингредиенты: продукты с низким содержанием жира
1 мясо: говядина, говяжья печень, баранина, курица.
2 Рыба и другие морепродукты: лосось, макрель, камбала, угорь, краб, креветки, устрицы.
3 овощи: спаржа, баклажан, свежая чечевица, салат, горох, картофель, шпинат, тыква, помидоры, капуста, цветная капуста, огурец, зеленый перец, морковь, белый пудинг.
4 Фрукты: все фрукты и соки (свежие, консервированные или замороженные).
5 молочных продуктов: обезжиренное молоко (молоко или сухое молоко), искусственный крем, домашний сыр.
6 хлеб и крупы: рис, хлеб, макароны, соленые соды, кукурузная мука.
7 категорий приправы: мед, джем, кетчуп, имбирь, горчица, кофейный чай.
В дополнение к контролю за потреблением пищи, это также очень характерно для порядка приема пищи.
Закажите один: сначала едите овощи
Продукты, такие как овощи, не только низки в калориях, но и высоко в волокне. Они богаты витаминами, минералами и содержат «фитохимикаты», которые помогают предотвратить болезни. Помните, что овощи должны быть приготовлены с водой как можно больше. Путь, не ставьте слишком много масла или мяса насухо.
Заказ два: суп
После еды тарелки с овощами вы можете выпить немного супа, чтобы помочь вам просто почувствовать сытость в желудке. Не забывайте избегать слишком большого «толстого супа», когда вы теряете вес. Вы должны стараться изо всех сил выбирать бульон.
Последовательность три: есть богатые белками продукты
В этот момент ваш желудок почти наполовину заполнен, вы можете есть некоторые продукты с высоким содержанием белка, дополнять ежедневные потребности в белках, но помните, что эти продукты лучше всего использовать галоген, пару, тушеный путь.
Заказ четыре: есть рис
Вы не должны чувствовать себя очень голодными в это время, и вы не будете есть слишком много крахмальной пищи сразу. Немного белого риса достаточно. Если вы можете изменить белый рис на рис или коричневый рис, это более важно для контроля веса. Это помогает.
«Отправить преимущества: придите и посмотрите, как вы должны сбросить вес?»
Вы хотите похудеть? Хотите получить план потери веса в 8 фунтов в месяц?
внимание '39 Потеря веса Фитнес-колледж ' Общественный номер WeChat (ID: paireliang или QR-код сканирования на верхней стороне), затем ответьте на ключевое слово '21 дней ' Девять девушек дают вам немедленно!
