چقدر برای خوردن و چگونگی از دست دادن وزن استفاده از کف دست خود را برای اندازه گیری بهترین میزان وعده غذایی کاهش وزن

چگونه برای محاسبه محتوای کالری روزانه هنوز ناراحت است؟ هنوز زمان برای دیدن محتوای کالری از هر نوع غذایی؟ سپس شما آمده است تا در مورد آن یاد بگیرند! آموزش به شما یک روش ساده از محاسبه، برای کمک به شما یک وعده غذایی را محاسبه با کف دست خود را چقدر به خوردن، به شما اجازه به راحتی Xiangshou.

1، پروتئین = حجم کف دست

از لحاظ مصرف پروتئین از مردان و زنان از مردان متفاوت 2 نخل، زنان کف 1 ؛. مقدار قابل مقایسه با اندازه مورد نیاز و ضخامت کف بود.

به طور کلی، بزرگسالانی که 60 تا 80 گرم پروتئین در روز مصرف می کنند، اساسا نیازهای خود را برآورده می کنند. نسبت کل کالری مناسب برای سه وعده 30:40:30 است و نسبت کالری ایده آل در هر وعده حدود 15 درصد است. با این حال، توجه داشته باشید که صبحانه باید از پروتئین کافی بخورد. صبحانه و شام حدود 18 تا 24 گرم است، ناهار حدود 24 تا 32 گرم است. مقدار زیاد نیست، لازم نیست مراقب محاسبه باشید.

مواد غذای خوب توصیه می شود: به طور کلی، پروتئین حیوانی ارزش غذایی بیشتری نسبت به پروتئین گیاه دارد.

بر اساس محتوای پروتئین در هر 500 گرم، غذاهای غنی از پروتئین عبارتند از:

1 گوشت: 84.5 گرم گوشت خوک، 100.5 گرم گوشت گاو، 100.5 گرم کبد

2 تخم مرغ: 63.5 گرم تخم مرغ، 63 گرم تخم مرغ اردک

3 ماهی و میگو: 88 گرم کپور، 83 گرم کپور علفی، 80 گرم میگو

4 نوع نودل: 60.5 گرم گندم آرد، 50 گرم جو، 42.5 گرم ذرت

5 لوبیا: 11 گرم لوبیا سبز، 108.5 گرم لوبیای قرمز، 249 گرم لوبیا سیاه

6 سبزی و سبزیجات: 70 گرم لیلی، 41 گرم جلبک دریایی

به طور کلی، تغذیه خوب پروتئین سویا، پروتئین حیوانی (شیر، تخم مرغ و گوشت) پروتئین با کیفیت بالا.

2، سبزیجات = دو دست

و دریافت پروتئین گیاهی همین کار را برای مردان مصرف آرد را مردان و مشت زن 2 و یک اندازه پانچ، ضخامت و قطر مشت و نه سبزیجات است و زنان متفاوت است.

به طور کلی مقدار مواد غذایی هر دو دست به دست گرفتن تقریبا 500G، به طوری که بزرگسالان مصرف روزانه سبزیجات 500G-1000G یک روز قادر به به طور کامل نیازهای توجه ویژه خواهد بود، در اینجا سبزیجات کم کربوهیدرات، مانند جوانه لوبیا هستند، کلم، کلم و غیره

مواد غذایی خوب توصیه می شود:

1 سبزی حاوی کربوهیدرات 1 تا 3 درصد:

جوانه سبز لوبیا، هویج، کلم، کلم ترش، کلم، تجاوز، اسفناج، اسفناج آب، کاهو، کاهو، برگ کاهو، رازیانه، جعفری، کرفس، تره فرنگی، سیر، جوانه، برنج وحشی، کدو، کدو تنبل، کدو تلخ، کدو موم، گوجه فرنگی ، خیار، میله زیره سیاه، فلفل.

2 سبزی با کربوهیدرات 6٪:

تربچه سفید، عدس، پیاز، پیاز سبز، کلم، اسفناج مالابار، سبزی خردل، گل کلم، کدو، بادمجان، هالاپینیو، لوبیا چشم بلبلی، برگ کرفس، سیر.

3 سبزی حاوی کربوهیدرات 7-9٪:

هویج، bian برای تربچه، شاخه های بامبو، پیاز، نخود، گل تاج خروس.

3، کربوهیدرات، میوه = مشت

چگونه بسیاری از کربوهیدرات روز از مصرف؟ خیلی به راحتی منجر به تجمع حرارت به چربی، مصرف انرژی خیلی کم است روز است. در واقع، یک روز تمام آن را در چه مقدار مصرف کربوهیدرات باید مشت خود باشد چه مقدار. بزرگسالان نیاز به تنها مصرف یک روز بستگی دارد مواد غذایی نشاسته ای که معادل اندازه مشت خود هستند می توانند تقاضای روزانه کربوهیدرات ها را تامین کنند.

مصرف میوه در روز معادل است برای داشتن یک مشت اندازه توصیه می شود به یک نوع از میوه محدود نمی شود، با انواع ممکن، تغذیه جامع تر.

به طور کلی، هیچ کربوهیدرات رژیم غذایی مورد نیاز خاص، مصرف روزانه باید حداقل 50-100 گرم کربوهیدرات قابل هضم برای جلوگیری از کربوهیدرات کمبود وجود دارد. وعده های غذایی نسبت ایده آل کالری کربوهیدرات حدود 65٪ است که توسط نسبت ایده آل برای توزیع آن، صبحانه و شام مصرف 15-30g، مصرف ناهار از 20-40g.

مواد غذایی خوب توصیه می شود:

1 جو

جو غذاهای گلیسمی پایین هستند، جو دوسر غنی از فیبر در رژیم غذایی محلول هستند، شکل پیچیده معمولی می تواند انرژی آزاد کند، اجازه می دهد به شما برای حفظ قدرت برای یک مدت طولانی، به خصوص این بلغور جو دوسر است، و ایده آل برای صبحانه است.

2 سیب زمینی شیرین

فیبر بالا، کربوهیدرات های پیچیده، غنی از β کاروتن، آهن و ویتامین C و E، سیب زمینی شیرین منبع خوبی از کربوهیدرات های عامل هستند

③ کوینولا

علاوه بر کربوهیدرات ها، وجود دارد چربی های خوب و سطح بالایی از پروتئین سالم و دست نخورده. کوینولا غذاهای کم قند خون است، علاوه بر کوینولا و همچنین فیبر بالا، ویتامین ها و مواد معدنی، شما تقریبا می خواهید برای دریافت مواد مغذی آن است، بنابراین آن را از دست ندهید!

4 برنج قهوه ای

براون حفظ خشن لایه سطحی خشن (لایه پوست شامل، آلورون و جوانه) بنابراین برنج غنی تر نسبت به بسیاری از ویتامین ها، مواد معدنی و فیبر، و در نتیجه خشونت از برنج قهوه ای، که بر ارزش GI تولید بالا نیست دلیل!

5 لوبیا

لوبیا پر فیبر می تواند سیری را افزایش دهد، غنی از پروتئین و کربوهیدرات های پیچیده، می توان به انرژی بسیار کند!

⑥ نان گندم کامل

'100٪ نان تست گندم کامل، با استفاده از "آرد گندم کامل، واقعی به جای گندم سبوس گندم همراه' ارد درشت ساخته شده با آرد؛" کل غذا یک فرز مستقیم گندم، گندم را حفظ باید تغذیه، حاوی سبوس گندم، جوانه، و اندوسپرم با دقت می تواند نمی تواند کنترل شود، سطح قند خون پایین و ارزش غذایی بالایی است.

4، مقدار نوک انگشت شست چربی =

مردان و زنان هر مصرف وعده غذایی دو انگشت شست و یک اندازه انگشت شست. چربی شامل نه تنها خوراکی روغن، گوشت، چربی، معمولا خوردن تنقلات، آجیل دارای مقدار مشخصی از چربی، بنابراین توجه ویژه به آه.

نسبت چربی کالری وعده غذایی ایده آل حدود 20٪، در واقع، مردم عادی باید مصرف چربی بین 50 گرم -80 گرم محاسبه شده با توجه به نسبت ایده آل، صبحانه و شام برای مصرف 15-24g، ناهار در مورد عکس در 20-32 گرم

مواد غذایی خوب: غذاهای کم چرب

1 گوشت: گوشت گاو، کبد گوشت گاو، گوشت گوساله، مرغ.

② ماهی و سایر غذاهای دریایی: ماهی کپور، ماهیان خاویاری، ماهی هالیبوت، صدف، خرچنگ، میگو، صدف.

③ سبزیجات: مارچوبه، بادمجان، لوبیا تازه، کاهو، نخود فرنگی، سیب زمینی، اسفناج، کدو، گوجه فرنگی، کلم، گل کلم، خیار، فلفل سبز، هویج، هویج سفید.

4 میوه ها: تمام میوه ها و میوه ها (تازه، کنسرو شده یا یخ زده).

⑤ محصولات لبنی: شیر کم چرب (شیر تازه یا پودر)، کره مصنوعی، خانه پنیر.

6 نان و غلات: برنج، نان، ماکارونی، کراکر جوش شیرین، آرد ذرت.

7 دسته بندی فصلی: عسل، مربا، کچاپ، زنجبیل، خردل، چای قهوه.

علاوه بر کنترل مصرف غذا، آن نیز بسیار خاص در مورد منظور از خوردن است.

سفارش یک: ابتدا سبزیجات را بخورید

غذاهای مانند سبزیجات نه تنها کم کالری هستند، بلکه دارای فیبر بالا هستند، غنی از ویتامین ها، مواد معدنی و مواد شیمیایی هستند که به جلوگیری از بیماری کمک می کنند. به یاد داشته باشید که سبزیجات باید با آب تا حد امکان پخته شوند. راه، روغن بیش از حد یا گوشت خشک نکنید.

سفارش دو: سوپ

پس از خوردن یک برگ سبزیجات، می توانید کمی سوپ را بخورید تا به شما کمک کند فقط احساس سیری در معده داشته باشید. صرفه جویی در وقت صرفه جویی کنید.

سه دنباله: خوردن غذاهای غنی از پروتئین

در این مرحله، معده شما تقریبا نصف است، شما می توانید برخی از مواد غذایی با پروتئین بالا بخورید، مکمل های روزانه پروتئین را اضافه کنید، اما به یاد داشته باشید که این غذاها بهترین استفاده را از هالوژن، بخار پز شده و طعم دهنده دارند.

سفارش چهار: خوردن برنج

شما نباید در این زمان احساس گرسنگی کنید و غذای بیش از حد نشاسته را در یک زمان مصرف نکنید. کمی برنج سفید کافی است. اگر می توانید برنج سفید را به برنج یا برنج قهوه تغییر دهید، برای کنترل وزن بسیار مهم است. این کمک می کند.

'ارسال مزایا: بیا و ببینید که چگونه شما باید از دست دادن وزن؟

به سالم برای کاهش وزن آن؟ آیا می خواهید برای دریافت ماه 8 کیلوگرم کاهش وزن برنامه؟

توجه '39 وزن کالری تناسب اندام ' شماره عمومی WeChat (شناسه: paireliang یا اسکن کد QR در سمت بالا) و سپس به کلمه کلیدی پاسخ دهید '21 روز ' نه دختر به شما فورا!