Você ainda está chateado sobre como calcular o conteúdo calórico todos os dias? Você ainda está olhando para o conteúdo calórico de cada tipo de alimento? Então você pode vir e aprender! Ensine-lhe um método de cálculo simples. Use sua palma para ajudá-lo a calcular uma refeição. Quanto para comer, deixe-o facilmente desfrutar de fina.
1, proteína = volume da palma
Em termos de proteína, a ingestão de machos e fêmeas é diferente, o macho tem 2 palmas e a fêmea 1 palma, a quantidade precisa ser igual ao tamanho e espessura da palma.
Em geral, um adulto que ingere 60g-80g de proteína por dia pode basicamente satisfazer as necessidades.A proporção ideal de calorias totais para três refeições é de 30:40:30, e a proporção da caloria ideal por refeição é de cerca de 15%. No entanto, note que o pequeno almoço deve ingerir proteína suficiente.Café da manhã e jantar são cerca de 18-24g, o almoço é de cerca de 24-32g.O montante não é grande, não tem que se preocupar em calcular.
Recomendam-se bons ingredientes alimentares: Em geral, a proteína animal tem maior valor nutricional que a proteína vegetal.
Com base no teor de proteína por 500 gramas, os alimentos ricos em proteínas incluem:
1 Carne: 84,5 gramas de carne de porco, 100,5 gramas de carne bovina, 100,5 gramas de fígado
2 ovos: 63,5 gramas de ovos, 63 gramas de ovos de pato
3 Peixe e Camarão: 88 gramas de carpa, 83 gramas de carpa capim, 80 gramas de camarão
4 tipos de macarrão: 60,5 g de farinha de trigo, 50 g de cevada, 42,5 g de farinha de milho
5 Feijões: 11 gramas de feijão verde, 108,5 gramas de feijão vermelho, 249 gramas de feijão preto
6 legumes e verduras: 70 gramas de lírio, 41 gramas de alga marinha
Em geral, a proteína de soja tem boa nutrição e proteínas animais (leite, ovos e carne) são todas proteínas de alta qualidade.
2, legumes = duas mãos
A ingestão de vegetais é a mesma que a de proteínas para homens e mulheres A ingestão de cada refeição para homens e mulheres é de 2 punhos e 1 punho, respectivamente.A espessura e o diâmetro dos vegetais são iguais aos dos punhos.
Em geral, a quantidade de vegetais que podem ser apreendidos por ambas as mãos é de quase 500g, por isso os adultos podem consumir 500g a 1000g de legumes por dia para atender às necessidades do dia, especialmente os vegetais de baixo carboidrato, como o broto de feijão. Repolho, repolho, etc.
Bons ingredientes alimentares recomendados:
1 legumes contendo carboidratos 1 a 3%:
brotos de feijão verde, cenoura, repolho, chucrute, repolho, estupro, espinafre, espinafre água, alface, alface, folhas de alface, funcho, salsa, aipo, alho-porro, alho, broto, arroz selvagem, squash, abóbora, cabaço amargo, cabaço cera, tomates Pepino, absinto, pimentão.
2 legumes com carboidratos de 6%:
rabanete branco, lentilhas, cebola, cebolinha, couve, espinafre Malabar, mostarda, couve-flor, abóbora, berinjela, jalapeno, caupi, folhas de aipo, alho.
3 legumes contendo carboidratos 7-9%:
Cenouras, Bian rabanete, brotos de bambu, cebolas, ervilhas, amaranto.
3, carboidrato, fruta = punho
Quantos carboidratos por dia você come? É provável que o excesso de calorias torne-se gordo, pequeno e insuficiente para o consumo de energia de um dia. Quantos carboidratos você deve ingerir por dia depende do tamanho dos seus punhos. Os adultos só precisam ingerir um dia. Um alimento rico em amido equivalente ao tamanho do seu punho pode satisfazer a demanda diária de carboidratos.
A ingestão diária de frutas é equivalente ao tamanho de um punho.É recomendado que o tipo de fruta não seja limitado a um tipo, e pode ser usado em múltiplas combinações para fornecer uma nutrição mais abrangente.
De um modo geral, não há necessidades dietéticas específicas para carboidratos, a ingestão diária deve ser de pelo menos 50-100 gramas de carboidratos de fácil digestão para prevenir a deficiência de carboidratos. Refeições proporção ideal de calorias de carboidratos cerca de 65%. Imprensa a proporção ideal para distribuí-lo, pequeno-almoço e jantar ingestão de ingestão de 15-30g, almoço de 20-40g.
Bons ingredientes alimentares recomendados:
1 aveia
A aveia é alimentos com baixo índice glicêmico, aveia é rica em fibra dietética solúvel, complexo forma típica pode retardar a liberar energia, o que lhe permite manter o poder por um longo tempo, especialmente este é farinha de aveia, e é ideal para o pequeno almoço!
2 batatas doces
Alto teor de fibras, os hidratos de carbono complexos, rica em β-caroteno, ferro e vitamina C e E, batatas doces são boas fontes de hidratos de carbono de um factor
③ quinoa
Além de hidratos de carbono, há boas gorduras e altos níveis de proteína intacta. Quinoa é um alimentos de baixo índice glicêmico, além de quinoa, bem como ricos em fibras, vitaminas e minerais, você quase deseja obter nutrientes que tem, portanto, não perca!
④ arroz integral
Brown retém camada superficial áspero áspero (camada de revestimento compreende, de aleurona e gérmen). Assim arroz mais rico em comparação com muitas vitaminas, minerais e fibras, e, assim, a rugosidade de arroz castanho, o qual é fabricado no valor de GI não é alta razão!
⑤ feijão
O alto teor de fibra do feijão aumenta a saciedade, proteína rica e carboidratos muito complexos que podem ser convertidos em energia muito lentamente!
6 pão de trigo integral
"100% torrada de trigo integral" é feita com a verdadeira "farinha de trigo integral" em vez da "farinha integral" de farinha de trigo misturada com farelo de trigo; "farinha de trigo integral" é farinha de trigo moída directamente para reter trigo Os nutrientes contidos, incluindo farelo de trigo, germe, endosperma e não podem mais ser controlados com precisão, portanto, baixo teor de açúcar no sangue e alto valor nutricional.
4, volume de gordura = ponta do polegar
Homens e mulheres a cada entrada de refeição são dois polegar e um tamanho polegar. Fat contém não apenas óleos vegetais, a carne, gordura, geralmente comer lanches, nozes também contêm uma certa quantidade de gordura, então preste atenção especial a Oh.
A proporção ideal de calorias por refeição é de cerca de 20% da gordura.Na verdade, a pessoa normal média deve consumir entre 50g e 80g de gordura.De acordo com a proporção ideal, cerca de 15-24g para café da manhã e jantar, e cerca de para o almoço. Em 20-32g.
Bons ingredientes alimentares: alimentos com baixo teor de gordura
1 carne: carne bovina, fígado bovino, carne de carneiro, frango.
2 Peixe e outros frutos do mar: salmão, cavala, linguado, enguia, caranguejo, camarão, ostras.
3 legumes: aspargos, berinjela, lentilhas frescas, alface, ervilha, batata, espinafre, abóbora, tomate, repolho, couve-flor, pepino, pimenta verde, cenoura, pudim branco.
4 Frutas: Todas as frutas e sucos (frescos, enlatados ou congelados).
5 produtos lácteos: leite desnatado (leite ou leite em pó), creme artificial, queijo caseiro.
6 pão e cereais: arroz, pão, macarrão, biscoitos salgados, farinha de milho.
7 categorias de temperos: mel, geléia, ketchup, gengibre, mostarda, chá de café.
Além de controlar a ingestão de alimentos, também é muito particular sobre a ordem de comer.
Peça um: coma legumes primeiro
Alimentos como vegetais não são apenas de baixa densidade calórica, mas também ricos em fibras, ricos em vitaminas, minerais e contêm "fitoquímicos" que ajudam a prevenir doenças. Lembre-se de que os vegetais devem ser cozidos com água o máximo possível. Way, não coloque muito óleo ou carne seca.
Ordem dois: sopa
Depois de comer um prato de legumes, você pode beber um pouco de sopa para ajudar você a ter apenas uma sensação de saciedade no estômago.Lembre-se de evitar muito 'sopa grossa' quando você perder peso.Você deve tentar o seu melhor para escolher o caldo.
Sequência três: coma alimentos ricos em proteínas
Nesse ponto, seu estômago está quase cheio pela metade, você pode ingerir alguns alimentos ricos em proteínas, suprir as necessidades diárias de proteína, mas lembre-se de que esses alimentos são os melhores para usar halogênio, vapor, cozido.
Peça quatro: coma arroz
Você não deve sentir muita fome neste momento, e você não vai comer muita comida de alta amida de uma só vez.Um pouco de arroz branco é suficiente.Se você pode mudar o arroz branco para arroz ou arroz integral, é mais importante para o controle de peso. Isso ajuda.
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