कैसे दैनिक कैलोरी सामग्री की गणना करने के लिए अभी भी आप परेशान? फिर भी भोजन के हर तरह कर की कैलोरी सामग्री को देखने के समय कर रहे हैं? तो आप इसके बारे में जानने के लिए आते हैं!, आप गणना का एक सरल विधि सिखा आप अपने हाथ की हथेली के साथ एक भोजन गणना करने में मदद करने के लिए कैसे खाने के लिए ज्यादा, आप आसानी से Xiangshou करते हैं।
1, ताड़ के प्रोटीन की मात्रा =
पुरुषों और महिलाओं के प्रोटीन की मात्रा के संदर्भ में पुरुषों से अलग 2 पाम, पाम महिलाओं था 1 ;. राशि आवश्यक आकार और हथेली की मोटाई के बराबर।
आम तौर पर, प्रति दिन 60 जी -80 ग्राम प्रोटीन में प्रवेश करने वाला वयस्क मूल रूप से जरूरतों को पूरा कर सकता है। तीन भोजन के लिए आदर्श कुल कैलोरी अनुपात 30:40:30 है, और प्रति भोजन आदर्श कैलोरी का अनुपात लगभग 15% है। हालांकि, ध्यान दें कि नाश्ते में पर्याप्त प्रोटीन डालना चाहिए। नाश्ता और रात का खाना लगभग 18-24 ग्राम है, दोपहर का खाना लगभग 24-32 ग्राम है। राशि बड़ी नहीं है, गणना करने की परवाह नहीं है।
अच्छे खाद्य पदार्थों की सिफारिश की जाती है: सामान्य रूप से, पशु प्रोटीन में पौधे प्रोटीन की तुलना में अधिक पोषक तत्व होता है।
प्रति 500 ग्राम प्रोटीन सामग्री के आधार पर, प्रोटीन समृद्ध खाद्य पदार्थों में शामिल हैं:
1 मांस: 84.5 ग्राम सूअर का मांस, 100.5 ग्राम गोमांस, 100.5 ग्राम यकृत
2 अंडे: 63.5 ग्राम अंडे, बतख अंडे के 63 ग्राम
3 मछली और झींगा: 88 ग्राम कार्प, 83 ग्राम घास कार्प, 80 ग्राम झींगा
4 प्रकार के नूडल्स: 60.5 ग्राम गेहूं का आटा, 50 ग्राम जौ, 42.5 ग्राम मकई का आटा
5 बीन्स: 11 ग्राम हरी बीन्स, 108.5 ग्राम लाल सेम, 24 9 ग्राम काले सेम
6 सब्जियां और सब्जियां: 70 ग्राम लिली, 41 ग्राम केल्प
आम तौर पर, सोया प्रोटीन में अच्छा पोषण होता है, और पशु प्रोटीन (दूध, अंडे और मांस) सभी उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन होते हैं।
2, सब्जियां = दो हाथ
सब्जियों का सेवन पुरुषों और महिलाओं के लिए प्रोटीन की तरह ही होता है। पुरुषों और महिलाओं के लिए प्रत्येक भोजन का सेवन क्रमशः 2 मुट्ठी और 1 मुट्ठी होता है। सब्जियों की मोटाई और व्यास मुट्ठी के बराबर होता है।
आम तौर पर, दोनों हाथों से पकड़े जाने वाले सब्ज़ियों की मात्रा लगभग 500 ग्राम होती है, इसलिए वयस्क दिन की जरूरतों को पूरा करने के लिए दिन में 500 ग्राम-1000 ग्राम सब्जियां खा सकते हैं। विशेष रूप से, यहां वर्णित सब्जियां कम कार्बोहाइड्रेट सब्जियां जैसे बीन अंकुरित होती हैं। गोभी, गोभी, आदि
अच्छी खाद्य सामग्री की सिफारिश की:
कार्बोहाइड्रेट युक्त 1 सब्जियां 1 से 3%:
ग्रीन अंकुरित फलियां, गाजर, गोभी, गोभी, गोभी, बलात्कार, पालक, पानी पालक, सलाद, सलाद, पत्ता सलाद, सौंफ़, अजमोद, अजवाइन, लीक, लहसुन, अंकुर, जंगली चावल, स्क्वैश, कद्दू, करेला, मोम लौकी, टमाटर , ककड़ी, जीरा रॉड, शिमला मिर्च।
② 4-6% कार्बोहाइड्रेट सब्जियों युक्त
व्हाइट मूली, दाल, प्याज, हरी प्याज, गोभी, मालाबार पालक, सरसों का साग, फूलगोभी, लौकी, बैंगन, jalapeno, लोबिया, अजवाइन के पत्ते, लहसुन।
③ सब्जियों कार्बोहाइड्रेट की 7-9%:
गाजर, मूली बियान, बांस गोली मारता है, प्याज, मटर, ऐमारैंथ।
3, कार्बोहाइड्रेट, फल मुट्ठी राशि =
कितने कार्बोहाइड्रेट की मात्रा के दिन? बहुत आसानी से वसा में गर्मी संचय हो, बहुत कम ऊर्जा की खपत दिन नहीं है। वास्तव में, एक दिन यह सब कितना कार्बोहाइड्रेट सेवन आपकी मुट्ठी होना चाहिए कितना। वयस्क केवल एक दिन का सेवन की जरूरत पर निर्भर करता है अपने स्वयं के मुट्ठी के आकार स्टार्च खाद्य पदार्थों के बराबर कार्बोहाइड्रेट से एक दिन के लिए मांग को पूरा करने के लिए, लेकिन नहीं बहुत ज्यादा सिर्फ सही!
एक मुट्ठी के आकार फल का एक प्रकार तक सीमित नहीं की सिफारिश की, संभव, अधिक व्यापक पोषण की एक किस्म के साथ फल का सेवन एक दिन खुद के बराबर है।
सामान्य शब्दों में, वहाँ कार्बोहाइड्रेट के लिए कोई विशेष आहार आवश्यकताओं, दैनिक सेवन सुपाच्य कार्बोहाइड्रेट की कम से कम 50-100 होना ग्राम कार्बोहाइड्रेट कैलोरी लगभग 65% के आदर्श अनुपात कार्बोहाइड्रेट की कमी को रोकने के लिए करना चाहिए। भोजन। प्रेस आदर्श अनुपात इसे वितरित करने, 20-40g की 15-30g, दोपहर के भोजन के सेवन के नाश्ता और रात का सेवन।
अच्छी खाद्य सामग्री की सिफारिश की:
① जई
जई कम ग्लाइसेमिक खाद्य पदार्थ हैं, जई घुलनशील आहार फाइबर में अमीर हैं, जटिल ठेठ रूप रिहाई ऊर्जा धीमा कर सकते हैं, तो आप एक लंबे समय के लिए बिजली बनाने की अनुमति देते हैं, खासकर इस दलिया है, और नाश्ता के लिए आदर्श है!
② मीठा आलू
उच्च फाइबर, जटिल कार्बोहाइड्रेट, β कैरोटीन, लोहा और विटामिन सी और ई से समृद्ध, मीठे आलू कार्बोहाइड्रेट का एक पहलू का अच्छा स्रोत हैं
3 अनाज
कार्बोहाइड्रेट के अलावा, वहाँ अच्छी वसा और बरकरार प्रोटीन का उच्च स्तर, आप लगभग पोषक तत्वों यह है प्राप्त करना चाहते हैं। Quinoa के साथ-साथ क्विनोआ उच्च फाइबर, विटामिन और खनिज के अलावा, एक कम ग्लाइसेमिक खाद्य पदार्थ है, इसलिए इसे याद मत करो!
4 ब्राउन चावल
ब्राउन किसी न किसी किसी न किसी सतह परत (त्वचा परत शामिल हैं, aleurone और रोगाणु)। इस प्रकार चावल अमीर कई विटामिन, खनिज और फाइबर, और इस तरह भूरे रंग के चावल, जो सैनिक मूल्य पर निर्मित है की खुरदरापन की तुलना में उच्च नहीं है बरकरार रखती है कारण!
5 सेम
उच्च फाइबर सेम, तृप्ति को बढ़ा सकते हैं प्रोटीन और जटिल कार्बोहाइड्रेट से भरपूर, ऊर्जा में बहुत धीमी गति से हो सकता है!
⑥ पूरी गेहूं की रोटी
'100% पूरी गेहूं टोस्ट' गेहूं गेहूं मिलकर 'wholemeal' आटे के साथ बनाया ब्रान के बजाय असली 'पूरे गेहूं का आटा' का उपयोग कर, 'पूरे भोजन' गेहूं का एक सीधा मिलिंग है, गेहूं बरकरार रखा , पोषण है गेहूं का चोकर, बीज, और एण्डोस्पर्म शामिल सही ढंग से नियंत्रित नहीं किया जा सकता है, कम रक्त शर्करा के स्तर और उच्च पोषण मूल्य।
4, वसा अंगूठे टिप की राशि =
पुरुषों और महिलाओं को प्रत्येक भोजन के सेवन दो अंगूठे और एक अंगूठे आकार के होते हैं। फैट होता है न केवल खाद्य तेल, मांस, वसा, आमतौर पर नाश्ता खाने, नट भी वसा की एक निश्चित राशि के होते हैं, इसलिए ओह पर विशेष ध्यान देना।
प्रति भोजन कैलोरी का आदर्श अनुपात वसा का लगभग 20% है। वास्तव में, औसत सामान्य व्यक्ति को 50 ग्राम और 80 ग्राम वसा के बीच उपभोग करना चाहिए। आदर्श अनुपात के अनुसार, नाश्ते और रात के खाने के लिए लगभग 15-24 ग्राम, और दोपहर के भोजन के लिए। 20-32 जी में।
अच्छा भोजन सामग्री: कम वसा वाले खाद्य पदार्थ
1 मांस: गोमांस, गोमांस यकृत, मटन, चिकन।
2 मछली और अन्य समुद्री भोजन: सामन, मैकेरल, flounder, ईल, केकड़ा, झींगा, ऑयस्टर।
3 सब्जियां: शतावरी, बैंगन, ताजा मसूर, सलाद, मटर, आलू, पालक, कद्दू, टमाटर, गोभी, फूलगोभी, ककड़ी, हरी मिर्च, गाजर, सफेद हलवा।
4 फल: सभी फल और रस (ताजा, डिब्बाबंद या जमे हुए)।
5 डेयरी उत्पाद: स्किम दूध (दूध या दूध पाउडर), कृत्रिम क्रीम, घर पनीर।
⑥ रोटी और अनाज: चावल, रोटी, पास्ता, नमकीन पटाखे, मकई का आटा।
7 मसालेदार श्रेणियां: शहद, जाम, केचप, अदरक, सरसों, कॉफी चाय।
भोजन के सेवन को नियंत्रित करने के अलावा, यह खाने के आदेश के बारे में भी बहुत विशिष्ट है।
ऑर्डर करें: पहले सब्जियां खाएं
सब्जियों, न केवल कम कैलोरी घनत्व, और उच्च फाइबर खाद्य पदार्थ विटामिन से भरपूर तरह तरह के खाद्य पदार्थ, खनिज, भी मदद बीमारी को रोकने के 'प्रधानमंत्री सिक'। मुझे याद है जिस तरह से खाना पकाने सब्जियों पानी में उबला हुआ होना चाहिए होता है रास्ता, बहुत अधिक तेल या मांस सूखा मत डालो।
आदेश दो: सूप
सब्जियों की एक प्लेट खाने के बाद, आप पेट में भक्ति की भावना रखने में मदद के लिए कुछ सूप पी सकते हैं। वजन घटाने पर बहुत अधिक 'मोटी सूप' से बचने के लिए याद रखें। आपको शोरबा चुनने के लिए अपना सर्वश्रेष्ठ प्रयास करना चाहिए।
अनुक्रम तीन: प्रोटीन समृद्ध खाद्य पदार्थ खाएं
इस बिंदु पर, आपका पेट लगभग आधा भरा है, आप कुछ उच्च प्रोटीन खाद्य पदार्थ खा सकते हैं, दैनिक प्रोटीन की जरूरतों को पूरक करते हैं, लेकिन याद रखें कि ये खाद्य पदार्थ हलोजन, उबले हुए, स्ट्यूड तरीके का उपयोग करने के लिए सबसे अच्छे हैं।
आदेश चार: चावल खाओ
आपको इस समय बहुत भूख नहीं लगनी चाहिए, और आप एक ही बार में बहुत अधिक स्टार्च भोजन नहीं खाएंगे। सफेद चावल का थोड़ा सा हिस्सा पर्याप्त है। यदि आप चावल या ब्राउन चावल में सफेद चावल बदल सकते हैं, तो वजन नियंत्रण के लिए यह अधिक महत्वपूर्ण है। यह मदद करता है।
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