Sind Sie immer noch genervt darüber, wie man den Kaloriengehalt jeden Tag berechnet? Schauen Sie immer noch auf den Kaloriengehalt jeder Art von Essen? Dann können Sie kommen und lernen! Bringen Sie eine einfache Berechnungsmethode. Verwenden Sie Ihre Handfläche, um Ihnen bei der Berechnung einer Mahlzeit zu helfen. Wie viel zu essen, lassen Sie leicht dünn genießen.
1, Protein = Volumen der Handfläche
In Bezug auf Protein ist die Aufnahme von Männern und Frauen unterschiedlich.Das Männchen ist 2 Palmen, und das Weibchen ist 1 Handfläche, die Menge muss gleich der Größe und Dicke der Handfläche sein.
Im Allgemeinen kann ein Erwachsener, der 60 g-80 g Protein pro Tag zu sich nimmt, grundsätzlich die Bedürfnisse decken.Das ideale Gesamtkalorienverhältnis für drei Mahlzeiten ist 30:40:30, und der Anteil der idealen Kalorien pro Mahlzeit beträgt etwa 15%. Beachten Sie jedoch, dass das Frühstück ausreichend Protein aufnehmen muss.Frühstück und Abendessen sind etwa 18-24 g, Mittagessen ist etwa 24-32 g.Die Menge ist nicht groß, muss nicht zu berechnen, um zu berechnen.
Gute Lebensmittelzutaten werden empfohlen: Im Allgemeinen hat tierisches Eiweiß einen höheren Nährwert als pflanzliches Eiweiß.
Basierend auf dem Proteingehalt pro 500 Gramm enthalten proteinreiche Lebensmittel:
1 Fleisch: 84,5 Gramm Schweinefleisch, 100,5 Gramm Rindfleisch, 100,5 Gramm Leber
2 Eier: 63,5 Gramm Eier, 63 Gramm Enteneier
3 Fisch und Shrimps: 88 Gramm Karpfen, 83 Gramm Graskarpfen, 80 Gramm Garnelen
4 Arten von Nudeln: 60,5 g Weizenmehl, 50 g Gerste, 42,5 g Maismehl
5 Bohnen: 11 Gramm grüne Bohnen, 108,5 Gramm rote Bohnen, 249 Gramm schwarze Bohnen
6 Gemüse und Gemüse: 70 Gramm Lilie, 41 Gramm Seetang
Im Allgemeinen hat Sojaprotein eine gute Ernährung, und tierische Proteine (Milch, Eier und Fleisch) sind alle hochwertige Proteine.
2, Gemüse = zwei Hände
Die Aufnahme von Gemüse ist die gleiche wie die von Protein für Männer und Frauen.Die Aufnahme von jeder Mahlzeit für Männer und Frauen ist 2 Fäuste bzw. 1 Faust.Die Dicke und der Durchmesser von Gemüse sind gleich denen von Fäusten.
Im Allgemeinen beträgt die Menge an Gemüse, die von beiden Händen gegriffen werden kann, fast 500 g, so dass Erwachsene 500 g bis 1000 g Gemüse pro Tag essen können, um die Bedürfnisse des Tages zu decken.Vor allem sind die hier erwähnten Gemüse kohlenhydratarme Gemüse wie Sojasprossen. Kohl, Kohl, usw.
Gute Lebensmittelzutaten empfohlen:
1 Gemüse mit Kohlenhydraten 1 bis 3%:
Grüne Bohnensprossen, Karotten, Kohl, Sauerkraut, Kohl, Raps, Spinat, Wasser Spinat, Salat, Salat, Blattsalat, Fenchel, Petersilie, Sellerie, Lauch, Knoblauch, sprießt, wilder Reis, Kürbis, Kürbis, bitterer Kürbis, Kürbis Wachs, Tomaten , Gurke, Wermut, Paprika.
2 Gemüse mit Kohlenhydraten von 6%:
Weißer Rettich, Linsen, Zwiebeln, grüne Zwiebeln, Kohl, Malabar Spinat, Senfkörner, Blumenkohl, Kürbis, Aubergine, Jalapeno, cowpea, Sellerieblätter, Knoblauch.
3 Gemüse mit Kohlenhydraten 7-9%:
3. Karotten, Radieschen, Magnolienscheiben, Zwiebeln, grüne Sojabohnen, Lauch.
3, Kohlenhydrat, Frucht = Faust
Wie viele Kohlenhydrate Tag der Aufnahme? Zu leicht zu Wärmestau in Fett führen, zu wenig Energieverbrauch nicht der Tag ist. In der Tat, ein Tag wird es hängt alles davon ab, wie viele Kohlenhydrat-Aufnahme der Faust sein sollte, wie viel. Erwachsene brauchen nur einen Tag Aufnahme Ein stärkehaltiges Nahrungsmittel, das der Größe deiner Faust entspricht, kann den täglichen Kohlenhydratbedarf decken.
Die tägliche Aufnahme von Obst entspricht der Größe einer Faust Es wird empfohlen, die Fruchtart nicht auf einen Typ zu beschränken und sie kann in mehreren Kombinationen für eine umfassendere Ernährung verwendet werden.
Im Allgemeinen gibt es keine spezifische Diätanforderung für Kohlenhydrate und mindestens 50-100 Gramm verdaubare Kohlenhydrate sollten jeden Tag eingenommen werden, um einen Mangel an Kohlenhydraten zu verhindern.Der ideale Anteil an Kalorien pro Mahlzeit beträgt etwa 65% Kohlenhydrate. Wenn das ideale Verhältnis verteilt werden soll, sollten 15-30 g zum Frühstück und Abendessen und 20-40 g zum Mittagessen konsumiert werden.
Gute Lebensmittelzutaten empfohlen:
1 Hafer
Hafer ist eine niedrig-glykämische Nahrung Hafer ist reich an wasserlöslichen Ballaststoffen Komplexe und typische Formen können Energie langsam freisetzen, so dass Sie langfristig motiviert bleiben, besonders Haferflocken, was auch ein ideales Frühstück ist!
2 süße Kartoffeln
Ballaststoffreiche, komplexe Kohlenhydrate, reichlich Beta-Carotin, Eisen und die Vitamine C und E sind allesamt Faktoren, die die Süßkartoffel zu einer guten Kohlenhydratquelle machen.
3 Buchweizen
Neben Kohlenhydraten, gibt es gute Fette und ein hohes Maß an intakten Proteins. Quinoa ist ein niedrig-glykämischen Lebensmitteln, zusätzlich zu sowie hohe Ballaststoffe, Vitamine und Mineralien, Quinoa, Sie wollen fast Nährstoffe erhalten hat, deshalb Verpass es nicht!
4 brauner Reis
Brown behält grobe rauhe Oberflächenschicht (Hautschicht umfasst, Aleuron und Keime). So Reis reicher im Vergleich zu vielen Vitaminen, Mineralien und Fasern, und somit Rauhigkeit von braunem Reis, der auf dem GI-Wert hergestellt wird, ist nicht hoch Der Grund!
5 Bohnen
Der hohe Ballaststoffgehalt der Bohnen erhöht Sättigung, reiches Protein und sehr komplexe Kohlenhydrate, die sehr langsam in Energie umgewandelt werden können!
6 Vollkornbrot
"100% Vollkorntoast" wird aus echtem "Vollkornmehl" anstelle von "Vollkornmehl" aus Weizenmehl und Weizenkleie hergestellt, "Vollkornmehl" ist Weizenmehl, das direkt gemahlen wird, um den Weizen zu erhalten Die enthaltenen Nährstoffe, einschließlich Weizenkleie, Keime, Endosperm und können nicht mehr genau kontrolliert werden, also niedriger Blutzucker und hoher Nährwert.
4, Fettvolumen = Daumenspitze
Die Aufnahme jeder Mahlzeit für Männer und Frauen ist 2 Daumen bzw. 1 Daumen. Fett enthält nicht nur Speiseöle, sondern auch Fette in Fleisch. Snack-Nüsse, die regelmäßig gegessen werden, enthalten auch eine bestimmte Menge an Fett, so achten Sie besonders darauf.
Der ideale Anteil an Kalorien pro Mahlzeit beträgt etwa 20% des Fettes.In der Tat sollte die durchschnittliche normale Person zwischen 50 g und 80 g Fett konsumieren.Gemäß dem idealen Verhältnis, etwa 15-24 g zum Frühstück und Abendessenund etwa zum Mittagessen. In 20-32g.
Gute Lebensmittelzutaten empfohlen: Fettarme Lebensmittel
1 Fleisch: Rindfleisch, Rinderleber, Hammel, Huhn.
2 Fisch und andere Meeresfrüchte: Lachs, Makrele, Flunder, Aal, Krabben, Garnelen, Austern.
3 Gemüse: Spargel, Auberginen, frische Linsen, Kopfsalat, Erbsen, Kartoffeln, Spinat, Kürbis, Tomaten, Kohl, Blumenkohl, Gurke, grüner Pfeffer, Karotten, Blutwurst.
4 Früchte: Alle Früchte und Säfte (frisch, konserviert oder gefroren).
5 Milchprodukte: Magermilch (Milch oder Milchpulver), künstliche Sahne, Hauskäse.
6 Brot und Getreide: Reis, Brot, Makkaroni, Salzsoda Cracker, Maismehl.
7 Gewürzkategorien: Honig, Marmelade, Ketchup, Ingwer, Senf, Kaffee Tee.
Neben der Kontrolle der Nahrungsaufnahme ist auch die Reihenfolge des Essens sehr wichtig.
Auftrag eins: Gemüse zuerst essen
Lebensmittel wie Gemüse sind nicht nur kalorienarm, sondern auch reich an Ballaststoffen, sie sind reich an Vitaminen, Mineralstoffen und enthalten "Phytochemikalien", die helfen, Krankheiten vorzubeugen. Denken Sie daran, dass Gemüse so viel wie möglich mit Wasser gekocht werden sollte. Achte darauf, dass du nicht zu viel Öl oder Fleisch trocknest.
Auftrag zwei: Suppe
Nachdem Sie einen Teller mit Gemüse gegessen haben, können Sie etwas Suppe zu sich nehmen, damit Sie nur ein Gefühl der Sättigung im Magen haben.Vergessen Sie nicht, zu viel "dicke Suppe" zu vermeiden, wenn Sie abnehmen.Sie sollten Ihr Bestes versuchen, Brühe zu wählen.
Sequenz drei: essen proteinreiche Lebensmittel
An diesem Punkt ist Ihr Magen fast halb voll, Sie können einige proteinreiche Nahrungsmittel essen, ergänzen Sie tägliche Protein-Bedürfnisse, aber denken Sie daran, dass diese Lebensmittel am besten sind, halogeniertes, gedämpftes, gedünstetes Mittel zu verwenden.
Bestellung vier: Reis essen
Sie sollten sich zu diesem Zeitpunkt nicht sehr hungrig fühlen, und Sie werden nicht zu viel stärkehaltige Nahrung auf einmal essen.Ein wenig weißer Reis ist genug.Wenn Sie weißen Reis zu Reis oder braunem Reis ändern können, ist es wichtiger für die Gewichtskontrolle. Es hilft.
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