Êtes-vous toujours ennuyé sur la façon de calculer la teneur en calories tous les jours? Vous êtes toujours en train de regarder le contenu calorique de chaque type de nourriture? Alors vous pouvez venir l'apprendre! Apprenez une méthode de calcul simple Utilisez votre paume pour vous aider à calculer un repas. Combien manger, laissez-vous facilement profiter mince.
1, protéine = volume de palmier
En termes de protéines, la consommation de mâles et de femelles est différente: le mâle a 2 paumes et la femelle 1 paume, la quantité doit être égale à la taille et à l'épaisseur de la paume.
En général, un adulte qui ingère 60g à 80g de protéines par jour peut répondre aux besoins.Le ratio calorique total idéal pour trois repas est 30h40h30, et la proportion de la calorie idéale par repas est d'environ 15%. Cependant, notez que le petit déjeuner doit ingérer suffisamment de protéines.Le petit déjeuner et le dîner sont d'environ 18-24g, le déjeuner est d'environ 24-32g.Le montant n'est pas grand, ne pas avoir à se soucier de calculer.
De bons ingrédients alimentaires sont recommandés: En général, les protéines animales ont une valeur nutritive supérieure à celle des protéines végétales.
Basé sur la teneur en protéines par 500 grammes, les aliments riches en protéines comprennent:
1 Viande: 84,5 grammes de porc, 100,5 grammes de bœuf, 100,5 grammes de foie
2 oeufs: 63,5 grammes d'oeufs, 63 grammes d'oeufs de canard
3 poissons et crevettes: 88 grammes de carpes, 83 grammes de carpes, 80 grammes de crevettes
4 types de nouilles: 60,5 g de farine de blé, 50 g d'orge, 42,5 g de farine de maïs
5 Haricots: 11 grammes de haricots verts, 108,5 grammes de haricots rouges, 249 grammes de haricots noirs
6 légumes et légumes: 70 grammes de lys, 41 grammes de varech
En général, les protéines de soja ont une bonne nutrition et les protéines animales (lait, œufs et viande) sont toutes des protéines de haute qualité.
2, légumes = deux mains
L'ingestion de légumes est la même que celle des protéines pour les hommes et les femmes.L'apport de chaque repas pour les hommes et les femmes est respectivement de 2 poings et 1 poing.L'épaisseur et le diamètre des légumes sont égaux à ceux des poings.
En général, la quantité de légumes que les deux mains peuvent saisir est de 500g, donc les adultes peuvent manger 500g à 1000g de légumes par jour pour répondre aux besoins de la journée, notamment les légumes à faible teneur en glucides tels que les germes de soja. Chou, chou, etc.
De bons ingrédients alimentaires recommandés:
1 légume contenant des hydrates de carbone 1 à 3%:
germes de haricots verts, les carottes, le chou, la choucroute, le chou, le viol, les épinards, les épinards de l'eau, de la laitue, de la laitue, feuille de laitue, le fenouil, le persil, le céleri, le poireau, l'ail, chou, riz sauvage, la courge, la citrouille, la courge amère, gourde de cire, tomates , Concombre, absinthe, poivron.
2 légumes avec des hydrates de carbone de 6%:
radis blanc, les lentilles, l'oignon, les oignons verts, le chou, les épinards Malabar, feuilles de moutarde, chou-fleur, courge, l'aubergine, le piment, le niébé, les feuilles de céleri, l'ail.
3 légumes contenant des hydrates de carbone 7-9%:
Carottes, radis Bian, pousses de bambou, oignons, pois, amarante.
3, glucides, fruits = poing
Combien de glucides par jour consommez-vous? Trop de calories peuvent devenir grasses, trop peu et pas assez pour une journée de consommation d'énergie.Le nombre de glucides que vous devriez ingérer par jour dépend de la taille de vos poings. Un aliment amylacé équivalent à la taille de votre poing peut satisfaire la demande quotidienne en glucides.
La consommation quotidienne de fruits est équivalente à la taille d'un poing Il est recommandé que le type de fruit ne soit pas limité à un type, et il peut être utilisé dans plusieurs combinaisons pour fournir une nutrition plus complète.
D'une manière générale, il n'y a pas d'exigences alimentaires spécifiques pour les hydrates de carbone, l'apport quotidien devrait être au moins 50-100 grammes de glucides digestibles pour prévenir une carence en glucides. Les repas ratio idéal de calories glucidiques environ 65% de. Appuyez sur Si le rapport idéal doit être distribué, 15-30g devraient être consommés pour le petit déjeuner et le dîner, et 20-40g pour le déjeuner.
De bons ingrédients alimentaires recommandés:
1 avoine
L'avoine est un aliment à faible indice glycémique L'avoine est riche en fibres alimentaires hydrosolubles Les formes complexes et typiques peuvent libérer de l'énergie lentement, ce qui vous permet de conserver une motivation à long terme, notamment la farine d'avoine, qui est aussi un déjeuner idéal!
2 patates douces
Riche en fibres, les glucides complexes, riche en β-carotène, du fer et de la vitamine C et E, les patates douces sont de bonnes sources de glucides un facteur de
3 sarrasin
En plus des hydrates de carbone, il y a de bons gras et des niveaux élevés de protéines intactes. Quinoa est un aliment à faible indice glycémique, en plus de quinoa, ainsi que riches en fibres, vitamines et minéraux, vous voulez presque pour obtenir les nutriments dont il a, par conséquent Ne le manquez pas!
4 riz brun
Brown conserve couche de surface rugueuse rugueuse (couche de peau comprend, aleurone et le germe). Ainsi, le riz plus riche par rapport à beaucoup de vitamines, minéraux et fibres, et donc la rugosité de riz brun, qui est fabriqué sur la valeur de GI est pas élevé La raison!
5 haricots
La teneur élevée en fibres des haricots augmente la satiété, les protéines riches et les hydrates de carbone très complexes qui peuvent être convertis en énergie très lentement!
6 pain de blé entier
Le «pain complet de blé entier» est fabriqué à partir de «farine de blé entier» plutôt que de «farine complète» à base de farine de blé mélangée à du son de blé et de farine de blé moulue directement pour conserver le blé. Les nutriments contenus, y compris le son de blé, le germe, l'endosperme et ne peuvent plus être contrôlés avec précision, donc faible taux de sucre dans le sang et une valeur nutritive élevée.
4, volume de graisse = pointe du pouce
La consommation de chaque repas pour les hommes et les femmes est respectivement de 2 pouces et 1 pouce.La graisse ne contient pas seulement des huiles comestibles, mais aussi des graisses dans la viande.Les collations mangées régulièrement contiennent également une certaine quantité de graisse, donc faites attention.
Idéal repas gras ratio calories environ 20%, en fait, les gens normaux devrait être l'apport en graisses entre 50 grammes -80 grammes calculés selon des proportions idéales, le petit déjeuner et le dîner pour environ la consommation de 15-24g, le déjeuner sur photo En 20-32g.
Les bons ingrédients alimentaires: les aliments faibles en gras
1 viande: boeuf, foie de boeuf, mouton, poulet.
② poissons et autres fruits de mer: la carpe, l'esturgeon, le flétan, les palourdes, le crabe, les crevettes, les huîtres.
③ légumes: asperges, aubergines, haricots frais, laitue, pois, pommes de terre, épinards, courges, tomates, chou, chou-fleur, les concombres, les poivrons verts, les carottes, les carottes blanches.
4 Fruits: Tous les fruits et jus (frais, en conserve ou congelés).
5 produits laitiers: lait écrémé (lait ou lait en poudre), crème artificielle, fromage maison.
6 pain et céréales: riz, pain, macaroni, craquelins salés, farine de maïs.
7 catégories d'assaisonnement: miel, confiture, ketchup, gingembre, moutarde, café.
En plus de contrôler l'apport alimentaire, il est également très particulier au sujet de l'ordre de manger.
Commandez-en un: mangez des légumes en premier
Les aliments comme les légumes sont non seulement pauvres en calories, mais aussi riches en fibres, riches en vitamines, minéraux et contiennent des «composés phytochimiques» qui aident à prévenir les maladies.N'oubliez pas que les légumes doivent être cuisinés avec de l'eau autant que possible. Manière, ne mettez pas trop d'huile ou de viande sèche.
Commander deux: soupe
Après avoir mangé une assiette de légumes, vous pouvez boire de la soupe pour vous aider à avoir une sensation de satiété dans l'estomac, mais n'oubliez pas d'éviter trop de soupe épaisse lorsque vous perdez du poids.
Séquence trois: manger des aliments riches en protéines
À ce stade, votre estomac est presque à moitié plein, vous pouvez manger des aliments riches en protéines, compléter les besoins en protéines par jour, mais rappelez-vous que ces aliments sont meilleurs à utiliser halogène, cuit à la vapeur, à l'étouffée.
Ordre quatre: manger du riz
Vous ne devriez pas avoir très faim à ce moment-là, et vous ne mangerez pas trop de nourriture riche en amidon en même temps.Un peu de riz blanc suffit.Si vous pouvez changer le riz blanc en riz ou riz brun, vous avez plus de contrôle du poids. Ça aide.
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