هل ما زلت تضايق من كيفية حساب محتوى السعرات الحرارية كل يوم؟ هل مازلت تبحث في محتوى السعرات الحرارية لكل نوع من أنواع الطعام؟ ثم يمكنك أن تأتي وتعلمه! تعلم طريقة حسابية بسيطة. استخدم راحة يدك لمساعدتك على حساب الوجبة. كم لتناول الطعام ، تتيح لك التمتع بسهولة رقيقة.
1 ، البروتين = حجم النخيل
فيما يتعلق بالبروتين ، فإن مدخول الذكور والإناث يختلف عن الآخر ، فالذكور هو 2 نخلة ، أما الإناث فهي 1 نخلة ؛ يجب أن تكون الكمية مساوية لحجم وسعف راحة اليد.
بشكل عام ، يمكن للشخص البالغ الذي يتناول 60 جرامًا -80 جرامًا من البروتين يوميًا تلبية الاحتياجات بشكل أساسي ، ويبلغ معدل السعرات الحرارية المثالي المثالي لثلاث وجبات 30: 40:30 ، ونسبة السعرات الحرارية المثالية لكل وجبة حوالي 15٪. ومع ذلك ، لاحظ أن وجبة الإفطار يجب أن تتناول ما يكفي من البروتين ، الإفطار والعشاء حوالي 18-24 جرام ، الغداء حوالي 24-32g.المبلغ ليس كبيرا ، لا داعي للقلق حول حساب.
يوصى بالمكونات الغذائية الجيدة: بشكل عام ، البروتين الحيواني له قيمة غذائية أعلى من البروتين النباتي.
استنادًا إلى محتوى البروتين لكل 500 جرام ، تشتمل الأطعمة الغنية بالبروتين على:
1 اللحوم: 84.5 غرام من لحم الخنزير ، 100.5 غرام من لحم البقر ، 100.5 غرام من الكبد
2 بيض: 63.5 غرام من البيض ، 63 غرام من بيض البط
3 السمك والروبيان: 88 غراما من الكارب ، و 83 غراما من الكارب العشبي ، و 80 غراما من الروبيان
4 أنواع من المعكرونة: 60.5 غرام من دقيق القمح ، و 50 غ من الشعير ، و 42.5 غ من دقيق الذرة
⑤ الفاصوليا: الفاصوليا الخضراء 11 غراما، 108.5 جرام من الفاصوليا الحمراء، والفاصوليا السوداء 249 غرام
6 الخضار والخضروات: 70 غراما من زنبق ، و 41 غراما من عشب البحر
وعموما، التغذية الجيدة وبروتين الصويا والبروتين الحيواني (الحليب والبيض واللحوم) وبروتين عالي الجودة.
2 ، الخضروات = اليدين
وتناول البروتين النباتي هو نفسه بالنسبة للرجال والنساء مختلفة. تناول وجبة، ذكرا على التوالي واللكمات الإناث (2) وحجم لكمة، وسمك وقطر قبضة بدلا الخضروات.
عموما كمية الطعام بكلتا يديه للاستيلاء على ما يقرب من 500G، وحتى الكبار الاستهلاك اليومي من الخضروات 500G-1000G يوميا سوف تكون قادرة على تلبية كامل احتياجات اهتماما خاصا، وهنا الخضروات الخضروات منخفضة الكربوهيدرات، مثل براعم الفاصوليا، الملفوف ، الملفوف ، إلخ.
المكونات الغذائية الجيدة الموصى بها:
1 الخضروات التي تحتوي على الكربوهيدرات 1 إلى 3 ٪:
براعم الفاصوليا الخضراء، والجزر، والملفوف، مخلل الملفوف، الملفوف، والاغتصاب، والسبانخ، السبانخ المياه، والخس، الخس، الخس والشمر والبقدونس والكرفس والكراث والثوم والشتلات والأرز البري والقرع واليقطين، القرع المر، القرع الشمع، والطماطم (البندورة) ، الخيار ، الشيح ، الفلفل.
2 خضروات بالكربوهيدرات 6٪:
الفجل الأبيض، والعدس، والبصل، البصل الأخضر، والملفوف، والسبانخ مالابار، والخضر الخردل، والقرنبيط، والقرع، والباذنجان، هالبينو، اللوبيا، وأوراق الكرفس والثوم.
3 خضروات تحتوي على كربوهيدرات 7-9٪:
الجزر والفجل بيان، براعم الخيزران، والبصل، والبازلاء، والقطيفة.
3 ، الكربوهيدرات ، الفاكهة = القبضة
كم عدد الكربوهيدرات يوميا من السعرات؟ بسهولة جدا تؤدي إلى تراكم الحرارة في الدهون، والقليل جدا من استهلاك الطاقة ليس اليوم. في الواقع، يوم واحد كل هذا يتوقف على مقدار كمية الكربوهيدرات يجب أن تكون قبضة يدك كم. البالغين يحتاجون تناول يوم واحد فقط أي ما يعادل الأطعمة النشوية بحجم قبضة اليد الخاصة بها لتلبية الطلب ليوم واحد من الكربوهيدرات، ولكن ليس كثيرا مجرد حق!
تناول الفواكه يوميا ما يعادل تملك بحجم قبضة اليد أوصى لا تقتصر على نوع واحد من الفاكهة، مع مجموعة متنوعة من الممكن التغذية، وأكثر شمولا.
بشكل عام ، لا توجد متطلبات غذائية محددة للكربوهيدرات ، ويجب تناول ما لا يقل عن 50-100 جرام من الكربوهيدرات القابلة للهضم كل يوم لمنع نقص الكربوهيدرات.النسبة المثالية من السعرات الحرارية لكل وجبة حوالي 65 ٪ من الكربوهيدرات. إذا كان من المقرر توزيع النسبة المثالية ، يجب استهلاك 15-30 جرامًا للإفطار والعشاء ، و 20-40 جرامًا لتناول طعام الغداء.
المكونات الغذائية الجيدة الموصى بها:
1 الشوفان
الشوفان عبارة عن أطعمة منخفضة نسبة السكر في الدم ، فالشوفان غني بالألياف الغذائية القابلة للذوبان في الماء ، فالأشكال المعقدة والنموذجية يمكن أن تطلق الطاقة ببطء ، مما يسمح لك بالحفاظ على التحفيز على المدى الطويل ، وخاصة الشوفان ، الذي يعتبر أيضًا وجبة إفطار مثالية!
2 بطاطس حلوة
الألياف العالية ، والكربوهيدرات المعقدة ، وبيتا كاروتين الوفيرة ، والحديد والفيتامينات C و E كلها عوامل تجعل البطاطا الحلوة مصدرا جيدا للكربوهيدرات.
3 الحنطة السوداء
بالإضافة إلى الكربوهيدرات، هناك دهون جيدة ومستويات عالية من البروتين سليمة. الكينوا هو انخفاض نسبة السكر في الدم الأطعمة، بالإضافة إلى الكينوا وكذلك الغنية بالألياف والفيتامينات والمعادن، وتريد تقريبا للحصول على المواد المغذية لها، وبالتالي لا تفوتها!
4 الأرز البني
براون يحتفظ طبقة سطح خشن الخام (تتكون طبقة الجلد، آلورون والجرثومية). وهكذا الأرز أكثر ثراء مقارنة مع العديد من الفيتامينات والمعادن والألياف، وبالتالي خشونة من الأرز البني، والتي يتم تصنيعها على القيمة GI ليست عالية السبب!
5 فاصولياء
يزيد محتوى الألياف العالي من الفول من الشبع والبروتين الغني والكربوهيدرات المعقدة جدًا التي يمكن تحويلها إلى طاقة ببطء شديد!
6 خبز القمح الكامل
"100٪ نخب القمح الكامل" باستخدام الحقيقي "طحين القمح الكامل 'بدلا من القمح نخالة القمح إلى جانب" أسمر "المصنوع من الدقيق،" وجبة كاملة "هو الطحن مباشرة من القمح، والقمح الاحتفاظ المواد الغذائية الواردة ، بما في ذلك نخالة القمح ، الجرثومية ، السويداء ، ولم يعد من الممكن السيطرة عليها بدقة ، لذلك انخفاض السكر في الدم وقيمة غذائية عالية.
4 ، وحجم الدهون = نصيحة الإبهام
الرجال والنساء كل تناول وجبة نوعان من الإبهام وحجم الإبهام. الدهون يحتوي ليس فقط صالحة للأكل النفط واللحوم والدهون، عادة تناول وجبات خفيفة، المكسرات تحتوي أيضا على كمية معينة من الدهون، لذلك تولي اهتماما خاصا لأوه.
مثالية وجبة نسبة السعرات الحرارية من الدهون حوالي 20٪، في الواقع، الناس العاديين يجب أن تكون كمية الدهون بين 50 غراما -80 غراما تحسب وفقا لنسب مثالية، الإفطار والعشاء لمدة تناول 15-24g والغداء حول الصورة في 20-32g.
المكونات الغذائية الجيدة: الأطعمة قليلة الدهون
1 اللحوم: لحم البقر ، لحم البقر ، لحم الضأن والدجاج.
2 السمك والمأكولات البحرية الأخرى: سمك السلمون والماكريل والسمك المفلطح وثعبان البحر وسرطان البحر والروبيان والمحار.
③ الخضار: الهليون، والباذنجان، الفاصوليا الطازجة، والخس والبازلاء والبطاطا والسبانخ والقرع والطماطم والملفوف والقرنبيط والخيار والفلفل الأخضر والجزر والجزر الأبيض.
4 الفواكه: جميع الفواكه والعصائر (طازجة أو معلبة أو مجمدة).
5 منتجات ألبان: حليب خالي الدسم (حليب أو مسحوق حليب) ، كريمة اصطناعية ، جبنة منزلية.
⑥ الخبز والحبوب: الأرز والخبز والمعكرونة والبسكويت المالح، دقيق الذرة.
⑦ التوابل: العسل والمربى وصلصة الطماطم والزنجبيل والخردل والقهوة والشاي.
بالإضافة إلى تناول الطعام يجب السيطرة من أجل تناول الطعام، ولكن أيضا يا الفاخر جدا.
اطلب واحدًا: تناول الخضروات أولاً
مثل هذه الأطعمة مثل الخضروات، وليس فقط منخفضة السعرات الحرارية الكثافة، والأطعمة الغنية بالألياف غنية بالفيتامينات والمعادن، ويحتوي أيضا يساعد على منع مرض "سيك رئيس. أتذكر يجب غلي الخضروات الطبخ الطريق في الماء الطريق ، لا تضع الكثير من الزيت أو اللحوم الجافة.
من أجل اثنين: الحساء
بعد تناول طبق من الخضار ، يمكنك شرب بعض الحساء لمساعدتك على الشعور بالشبع في المعدة فقط تذكر أن تتجنب الكثير من "الحساء السميك" عند إنقاص وزنك ، يجب أن تجرب أفضل ما لديك لاختيار مرق.
التسلسل الثالث: تناول الأطعمة الغنية بالبروتين
في هذه المرحلة ، تكون معدتك نصف ممتلئة تقريباً ، يمكنك تناول بعض الأطعمة الغنية بالبروتين ، وتكملة احتياجات البروتين اليومية ، ولكن تذكر أن هذه الأطعمة هي الأفضل لاستخدام الهالوجين ، على البخار ، وطريقة مطهي.
النظام أربعة: تناول الأرز
لا يجب أن تشعر بالجوع في هذا الوقت ، ولن تأكل الكثير من الطعام عالي النشويات مرة واحدة فقط ، فالقليل من الأرز الأبيض يكفي ، وإذا كان بإمكانك تغيير الأرز الأبيض إلى الأرز أو الأرز البني ، فمن الأهمية بمكان التحكم في الوزن. يساعد.
"إرسال الفوائد: تعال وانظر كيف يجب أن تفقد الوزن؟
ترغب في الحصول على خطة لانقاص الوزن من 8 جنيهات في الشهر؟
اهتمام '39 كلية اللياقة لتخفيف الوزن WeChat عدد العام (معرف: paireliang أو مسح رمز الاستجابة السريعة في الجانب العلوي) ، ثم الرد على الكلمة "21 يومًا" تسع فتيات يعطوك على الفور!
